vitamine B12

Vitamine indispensable, la cobalamine ne se trouve que dans les produits animaux. Voici ses meilleures sources alimentaires et comment faire quand on a une alimentation exclusivement végétale pour ne pas avoir une carence en vitamine B12.

A quoi sert-elle?

La vitamine B12, vitamine hydrosoluble aussi appelée cobalamine, est présente uniquement dans les aliments d'origine animale. Son absorption se fait au niveau de la partie terminale de l'intestin grêle (l'iléon), après avoir été associée à une protéine synthétisée dans l'estomac, appelée " le facteur intrinsèque ".

Elle est associée à de nombreuses réactions de synthèse dans l'organisme, en tant que cofacteur:

    Fabrication des globules rouges (hématies), des globules blancs (défenses immunitaires) et des plaquettes (cicatrisation).

    Rôle important pour le bon fonctionnement du système nerveux, intervenant dans la fabrication de la gaine de myéline, tissu recouvrant les neurones, permettant leur protection et leur efficacité dans les transmissions nerveuses.

    Synthèse de l'ADN.

    Bon fonctionnement du cerveau.

    Réduction, si associée à la vitamine B9, du taux sanguin d'homocystéine, composé dont l'excès est impliqué dans les maladies cardiovasculaires.

    Indispensable au renouvellement cellulaire, permettant notamment un bon maintien de la peau.

Quels sont nos besoins en cobalamine?

Les besoins en vitamine B12 définis par l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation (Anses) sont de 2,4 µg par jour pour les adultes, 2,6 µg pour les femmes enceintes, 2,8 µg pour les femmes allaitantes.

Où trouver la vitamine B12?

La vitamine B12 se retrouve uniquement dans les aliments d'origine animale. Parmi les aliments riches en vitamine B12, on trouve:

    Les viandes et abats

    Les crustacés et mollusques

    Les poissons, notamment les poissons gras type maquereau, sardine, truite

    Les œufs, mais en moindre quantité.

    Les produits laitiers: yaourt, fromages et laits (vache, chèvre, brebis...)

Quels sont les aliments riches en vitamine B12?

Aliment         Teneur en vitamine B12 (en µg/100 g d'aliment)

Foie d'agneau, de veau ou de génisse cuit      42,5 à 74

Praire ou bigorneau cuit, huître crue      24 à 39,5

Maquereau ou hareng cuit          15 à 19

Foie de morue en boîte     15,7

Sardine en boîte     14

Crevette cuite         5

Thon en boîte         4

Cabillaud, lieu ou saumon cuit    2 à 3

Steak de boeuf grillé         2,7

Emmental, mozzarella, gouda, camembert      1 à 2,5

Oeuf dur       1,1

Poulet cuit    0,5

Yaourt nature          0,2

 (Source: Ciqual)

Quel fromage contient le plus de vitamine B12?

Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, l'emmental est l'un des fromages les plus riches en vitamine B12 avec 1,67 µg de vitamine B12 pour une portion de 50 g. Pour une portion identique, la mozzarella en contient 1,14 µg, le parmesan 1,13 µg, le cheddar 0,83 µg, le brie 0,82 µg, le gruyère 0,8 µg, le gouda 0,77 µg et le camembert 0,65 µg, Le fromage de chèvre est loin derrière avec 0,1 µg.

Les sources végétales de vitamine B12

La spiruline, la chlorelle et les algues nori sont souvent proposées comme sources de vitamine B12. Bien qu'elles puissent en contenir, les études existantes montrent que la biodisponibilité de cette vitamine dans les algues est insuffisante pour être assimilée par les humains.

Certains micro-organismes présents dans le microbiote intestinal peuvent également produire de la vitamine B12, d'où l'importance d'avoir un microbiote en bonne santé.

En pratique, la vitamine B12 étant sensible à la lumière, à la chaleur et hydrosoluble, il est préférable de:

    Conserver les aliments à l'abri de la lumière et au frais

    Cuire juste le temps nécessaire, à la vapeur ou à l'étouffée (papillote) de préférence pour éviter les pertes par diffusion dans l'eau de cuisson

Les personnes à risque de carence

La vitamine B12 fait parler d'elle dans le cadre des régimes végétariens ou végétaliens dans lesquels la réduction ou suppression des aliments d'origine animale entraîne un apport en vitamine B12 trop faible ou inexistant et donc un risque de carence. Cette vitamine est très peu représentée dans les aliments d'origine végétale, y compris les algues comme on l'a vu plus haut. Il est donc nécessaire de se supplémenter en vitamine B12 en cas de végétalisme (aucun produit animal), et en cas de végétarisme s'il y a une faible consommation de produits laitiers pour pallier à un déficit en vitamine B12.

La supplémentation

Pour une supplémentation efficace, l'Association végétarienne de France et la société végane française conseillent de prendre:

    soit 1 µg (microgramme) trois fois par jour;

    soit 10 µg une fois par jour;

    soit 2000 µg une fois par semaine;

    soit 5000 µg une fois toutes les deux semaines.

Les compléments alimentaires fabriqués à partir de cyanocobalamine sont considérés comme fiables. Cette vitamine a l'avantage d'être stable, peu coûteuse et son origine est bactérienne. Mais d'autres formes, comme la méthylcobalamine, sont également acceptables.

Les personnes âgées peuvent également manquer de vitamine B12, du fait de leur faible consommation d'aliments d'origine animale (difficulté de mastication, perte d'appétit...) et du ralentissement des sécrétions digestives, notamment de la synthèse du facteur intrinsèque, nécessaire à son absorption. Or, de faibles taux de vitamine B12 ont été associés à un risque accru de fractures chez les hommes âgés. La vitamine B12, avec d'autres vitamines du groupe B (B6 et B9) est importante pour préserver la santé cognitive au cours du vieillissement.

Des maladies inflammatoires touchant l'intestin peuvent entraver son absorption: maladie de Crohn, maladie cœliaque (intolérance au gluten)…

En cas de grossesse, il est important d'assurer des sources alimentaires en vitamine B12 pour assurer les bons développements moteurs et cérébraux de l'enfant et éviter des retards de croissance.

S'il y a eu une chirurgie digestive touchant l'estomac ou l'intestin (iléon) il peut y avoir des déficits d'absorption par la suite.

Quels sont les symptômes d'un manque de vitamine B12?

Le corps a une capacité d'adaptation phénoménale. Même sans apport externe, il puisera dans ses réserves hépatiques, qui peuvent être de 2 à 3 ans, afin d'assurer un fonctionnement optimal. Il n'y aura alors aucun signe de carence durant cette période. Les symptômes se manifestent ainsi tardivement au bout de plusieurs mois ou années et peuvent paraître anodins.

Les conséquences les plus fréquentes d'une carence en vitamine B12 seront:

    Une anémie par réduction de la fabrication des globules rouges (fatigue, moins de force)

    Une atteinte générale du système nerveux avec divers symptômes associés tels que sensations de fourmillement, d'engourdissement, diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression

    Une dépression, une perte de mémoire

    Un risque de troubles cardiovasculaires

Ces symptômes peuvent disparaître rapidement avec un apport suffisant en vitamine B12. Sur le long terme, les carences peuvent être plus graves et entraîner des séquelles.

En conclusion, la vitamine B12 est donc essentielle à notre organisme. Les besoins sont couverts en cas d'alimentation variée et équilibrée. En cas de régime d'exclusion, il nécessaire d'intégrer un complément alimentaire en vitamine B12 pour assurer les apports. Il peut être également intéressant de faire un point sur son alimentation pour corriger d'éventuels déséquilibres.

Dosage de la vitamine B12

Pour vérifier votre taux de vitamine B12, notamment si vous présentez un symptôme de déficit, un dosage sanguin peut être réalisé en laboratoire

LA VITAMINE B9

Éviter certaines malformations congénitales (anomalies du tube neural)

Réduire les risques de maladies cardiovasculaires

Combattre la dépression

Prévenir la maladie d'Alzheimer

Ralentir la maladie de Parkinson

Lutter contre le cancer

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B9?

Les symptômes de carence en vitamine B9 sont les suivants: anémie avec perte de poids, diarrhée, asthénie; dans les cas graves, troubles psychiques, épilepsie, dépression.

Comment faire remonter son taux de folates?

Comme le corps ne la synthétise pas, il est nécessaire de l'apporter par les aliments qui en sont riches.

Je préconise un apport de 400 μg/j pour l'homme et la femme, et 600 μg/j pour la femme enceinte.

Comment prendre un complément alimentaire d'acide folique?

Les suppléments en vitamine B9 sont autorisés par l'EFSA pour plusieurs allégations santé notamment  la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, le métabolisme normal des acides aminés, la formation des cellules du sang, le métabolisme de l'homocystéine, le fonctionnement normal du système immunitaire, la réduction de la fatigue, les fonctions mentales normales, la division cellulaire.

La vitamine B9 et la grossesse

L'acide folique fait partie des vitamines essentielles de la grossesse. Qui plus est, le taux de folates doit être surveillé quelques mois avant même la conception et une supplémentation doit être mise en place en cas de carence.

Durant la grossesse les besoins en vitamine B9 augmentent, les femmes enceintes qui n'en consomment pas suffisamment peuvent en subir des conséquences dramatiques notamment retard de croissance, risque d'accouchement prématuré, fausse couche, en prévention de certaines malformations et maladies.

La vitamine B9 agit en synergie avec la vitamine b12, qui elle aussi a un rôle important dans l'organisme durant la grossesse (développement du système nerveux central durant les premières semaines).

Les meilleures sources de B9 dans l'alimentation

Les abats

Les abats, surtout les foies de volaille, de veau et de porc, sont riches en vitamine B9 avec une teneur comprise entre 300 et 700 µg/100 g.

Attention aux abats si vous êtes enceinte: ils sont certes riches en vitamine B9 mais aussi en vitamine A. Et cette vitamine, à haute dose, est dangereuse pour le fœtus.

Le foie de morue

Le foie de morue apporte 188 µg/100 g de vitamine B9. C'est aussi une bonne source de vitamines A et D ainsi que d'oméga-3!

Les lentilles cuites

Les lentilles sont d'excellentes sources d'antioxydants, mais aussi de fer, de zinc et de vitamine B9; elles contiennent 181 µg/100 g de cette dernière.

Le jaune d'œuf

L'œuf est un aliment facile à préparer et une excellente source de protéines. On y trouve également de la vitamine B9 (166 µg/100 g) de la choline, une excellente vitamine pour la femme enceinte, et des caroténoïdes qui protègent les yeux et la vision.

Les épinards cuits

Les épinards sont d'excellentes sources de vitamine B9: ils en contiennent 125 µg/100 g. Ils renferment aussi de la vitamine C, vitamine A, vitamine K ainsi que des antioxydants puissants.

Les noisettes

Les noisettes sont de bons " compléments alimentaires " par leur richesse en minéraux et leur facilité d'utilisation au quotidien (en cas de fringales, à l'apéro, dans des salades...). Comme les épinards, elle contiennent 125 µg de vitamine B9 /100 g.

Les pois cassés

Les pois cassés font partie des légumineuses et s'ils contiennent pas mal de fer, ils sont intéressants aussi pour faire le plein de vitamine B9 avec une teneur de 119 µg/100 g.

Les choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, en antioxydants, et sont également de bons pourvoyeurs de vitamine B9: ils en contiennent 113 µg/100 g.

Le pollen frais

Issu de la ruche, le pollen fait partie des aliments " magiques " grâce à sa richesse en en minéraux et en vitamine, dont la B9: il en contient 993 µg/100 g.

La farine de châtaigne

Grâce à sa richesse en minéraux, la châtaigne présente de nombreux bienfaits. Mais elle contient également des vitamines du groupe B dont 215 µg/100 g de vitamine B9. C'est une bonne raison de la cuisiner plus souvent!

Quel autre aliment contient de la vitamine B9?

    Haricots beurre: 389 µg

    Graine de tournesol grillée: 238 µg

    Algue Kombu (varech): 180 µg

    Pois chiches: 172 µg

    Chou cavalier cru: 166 µg

    Asperge fraîche: 149 µg

    Algue Nori crue: 146 µg

    Scarole: 142 µg

    Pain de seigle foncé:  134.3 µg

Vitamine E

La vitamine E regroupe deux familles de composés:

- les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta)

- les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta).

Il existe donc en tout 8 formes de vitamine E mais celle qui est retrouvée le plus souvent dans la nature est l'alpha-tocophérol.

QUEL EST LE ROLE DE LA VITAMINE E?

La vitamine E est un antioxydant, elle est liposoluble (soluble dans les graisses). Elle protège de l'oxydation, les corps gras de l'organisme (membranes cellulaires, cholestérol…). Elle joue donc un rôle protecteur de la membrane des cellules de notre corps. Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires.

Sous la forme de supplément, elle augmente l'immunité des personnes âgées. Elle pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux, même si les résultats des études sont contradictoires. Elle pourrait aussi réduire le risque de cancer de la prostate (là aussi les résultats sont contradictoires), et celui de cataracte. D'après les études, elle aurait également des effets bénéfiques contre le vieillissement (en protégeant de l'attaque des radicaux libres et donc du stress oxydant) et le déclin des fonctions cognitives. LaNutrition.fr recommande un apport de 15 mg par jour pour un adulte.

QUELS SONT LES SYMPTOMES D'UNE CARENCE EN VITAMINE E?

Dans les pays industrialisés, la carence en vitamine E est rare chez les personnes en bonne santé. Elle est presque toujours liée à certaines maladies dans lesquelles les graisses ne sont pas correctement digérées ou absorbées (maladie de Crohn, fibrose kystique et certaines maladies génétiques rares telles que l'abétalipoprotéinémie et l'ataxie avec carence en vitamine E). La vitamine E a besoin de graisse pour être absorbée par le système digestif.

Une carence en vitamine E peut causer des lésions nerveuses et musculaires entraînant une perte de sensation dans les bras et les jambes, une perte de contrôle des mouvements du corps (troubles de la coordination), une faiblesse musculaire et des problèmes de vision. Un système immunitaire affaibli est un autre signe de carence.

Comment prendre un complément alimentaire de vitamine E? Quelle vitamine E choisir?

La vitamine E dans les compléments alimentaires est presque toujours présente sous forme d'alpha-tocophérol seul. De fortes doses d'alpha-tocophérol déplacent le gamma-tocophérol , un isomère de la vitamine E important pour la santé. Il faudrait donc préférer les doses modestes.

Pour compliquer les choses, il existe des formes de vitamine E: synthétique et naturelle. La vitamine E (alpha-tocophérol) naturelle est deux fois plus biodisponible que la vitamine E synthétique. LaNutrition.fr conseille de privilégier les compléments offrant les 8 isomères de la vitamine E (ce qui est rare), privilégier également les formes naturelles, et éviter les doses supérieures à 100 UI d'alpha-tocophérol par jour, sauf indication médicale.

Je vous conseille de privilégier les compléments offrant les 8 isomères de la vitamine E (ce qui est rare), privilégier également les formes naturelles, et éviter les doses supérieures à 100 UI d'alpha-tocophérol par jour, sauf indication médicale.

QUEL EST LE RISQUE D'UN SURDOSAGE EN VITAMINE E?

La vitamine E naturellement présente dans les aliments et les boissons n'est pas nocive et n'a pas besoin d'être limitée. Sous forme de supplément, cependant, de fortes doses de vitamine E pourraient augmenter le risque de saignement (en réduisant la capacité du sang à former des caillots après une coupure ou une blessure).

OU TROUVER LA VITAMINE E?

L'alpha-tocophérol est majoritaire par exemple dans les amandes, les cacahuètes, l'huile d'olive, l'huile de tournesol. Il y a autant ou plus de gamma-tocopherol que d'alpha-tocophérol dans les huiles de colza, maïs, lin, soja et les noix. L'huile de palme est une source importante de tocotriénols (alpha, gamma, delta).

Pour vous aider à combler vos besoins en vitamine E par le biais de l'alimentation, voici une liste non exhaustive des meilleures sources de vitamine E parmi les aliments couramment consommés:

Quelle est l'huile qui contient le plus de vitamine E?

1 - Huile de germe de blé

L'huile de germe de blé contient environ 149 mg de vitamine E pour 100 g.

2 - Huile de tournesol

L'huile de tournesol renferme environ 58,3 mg de vitamine E pour 100 g. Attention cette huile contient aussi trop d'acides gras oméga-6 pour être consommée de manière régulière.

3 - Huile d'avocat

L'huile d'avocat contient 45,3 mg de vitamine E pour 100 g.

Mais l'avocat seul est également une source, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

Les autres types d'aliments

4 - Graines de tournesol

Les graines de tournesol renferment 42,3 mg de vitamine E pour 100 g.

5 - Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue contient 30 mg pour 100 g.

6 - Huile de noisette

L'huile de noisette contient 28,6 mg pour 100 g et la noisette 15 mg/100 g.

7 - Huile de colza

L'huile de colza contient 27,7 mg pour 100 g.

8 - Anguille cuite

L'anguille cuite au four est une bonne source de vitamine E, elle contient 5 mg pour 100 g.

9 - Sardines en conserve

Les sardines en conserve sont des sources de vitamine E, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

10 - Les œufs

Un œuf moyen pèse 60 g avec la coquille, et 50 g sans. Pour 100 g soit environ 2 œufs moyens, on retrouve 2 à 3 mg de vitamine E.

Les épinards, les poivrons et les fruits oléagineux, sont également de bonnes sources de vitamine E.

La vitamine D

 Elle participe à l'ossification, jouant un rôle important dans le métabolisme du calcium et du phosphore.

Les besoins journaliers en vitamine D sont:

- Femme adulte de moins de 55 ans: 10 µg (400 UI)

- Femme de plus de 55 ans: 15 à 20 µg (600 à 800 UI)

- Homme adulte: 5 µg (200 UI)

- Adolescent adulte: 5 µg (200 UI)

- Adulte présentant une ostéoporose: 20 µg (800 UI)

- Enfant de 1 à 3 ans: 10 µg (400 UI)

- Enfant de 4 à 12 ans: 5 µg (200 UI)

La principale source de vitamine D provient de la synthèse cutanée, sous l'action des rayons ultraviolets du soleil.

 On estime que l'exposition au soleil peut procurer de 80% à 90% des besoins. Cependant, cette synthèse dépend de plusieurs facteurs:

- de la durée d'exposition au soleil: l'exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes, entre 11 h et 14 h, trois fois par semaine, suffirait à couvrir les besoins d'un adulte en bonne santé, sachant que la vitamine D peut être stockée pour les besoins hivernaux.

- de l'ensoleillement: les personnes qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s'exposer plus longtemps pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.

- de l'âge: elle est plus importante chez les enfants, surtout pendant les phases de croissance rapide. Cette synthèse diminue avec l'âge,

 - de la situation physiologique: elle est plus importante chez la femme enceinte, surtout en fin de grossesse et la femme allaitante,

- de la pigmentation de la peau: elle est plus importante chez les sujets à peau blanche que chez les sujets à peau noire.

Remarque: cette synthèse cutanée de la vitamine D est inexistante chez les personnes alitées et chez les femmes voilées. Elle est très insuffisante chez les personnes âgées et doit donc être complétée par une source alimentaire de vitamine D, voire une supplémentation médicamenteuse.

SOURCES ALIMENTAIRES DE VITAMINE D

 Les principales sources alimentaires sont l'huile de certains poissons maigres (huile de foie de morue), la chair des poissons gras, notamment du saumon, mais aussi de la sardine, du hareng, du maquereau.

 Par contre, les végétaux (fruits, légumes et oléagineux) sont pauvres en vitamine D.

Contenu en vitamine D des aliments qui en sont les plus riches (en µg par portion):

- 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue: 20 (800 UI)

- 1 gélule d'huile de foie de morue: 2 (80 UI), la teneur est variable selon les boîtes (vérifiez l'étiquette)

- 100 g de saumon cru: 18 (720 UI), contre 12,5 (500 UI) s'il est cuit à la vapeur

- 100 g de saumon fumé: 19 (760 UI)

- 100 g de sardine fraîche: 11 (440 UI) - 100 g (2 unités) de sardine à l'huile: 6 (240 UI)

- 100 g de thon frais ou d'anguille: 5 (200 UI)

 - 100 g de thon en conserve au naturel: 3,5 (140 UI)

- 1 jaune d'œuf: 1 (40 UI)

- 100 g de foie de génisse: 1,2 (48 UI)

 - 100 g de foie de veau: 0,3 (12 UI)

 - 30 g de fromage: 0,1 (4 UI)

 - 100 g de fromage blanc gras: 0,2 (8 UI) - 10 g de beurre: 0,1 (4 UI)

 Notez qu'il n'y a pas de vitamine D dans les produits laitiers écrémés.

 Remarque: le lait maternel ne contient pas assez de vitamine D pour couvrir les besoins du nourrisson, d'où la nécessité d'une supplémentation.

Pour couvrir ses besoins en vitamine D, par l'alimentation seule, une femme de plus de 55 ans, devrait, par exemple, consommer chaque jour 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue (ou 10 gélules à 80 UI par gélule) ou 150 g de saumon.

Si cette femme bénéficie du minimum d'ensoleillement recommandé, il lui est, néanmoins, conseillé de compléter son apport en vitamine D en consommant:

 - 3 fois par semaine, un poisson gras (saumon, sardine),

- ou tous les jours 6 gélules d'huile de foie de morue (à 80 UI de vitamine D par gélule).

Attention cependant à l'excès de vitamine D (facilement atteint avec les gélules). Un apport supérieur à 50 µg (2000 UI) par jour est toxique à long terme.

Il faut boire, boire beaucoup d'eau… n'oubliez pas que notre corps en contient 67%. Cela aide les messieurs à lutter contre les problèmes de prostate. Bien évidemment, dans ce cas, il faut boire dès sa jeunesse… après, c'est trop tard!

Dans certains régimes, on dit qu'il faut boire deux litres d'eau par jour. Si vous aviez l'habitude de boire suffisamment, attention de ne pas boire plus pour suivre les recommandations pré-citées: en effet, boire bien plus que d'habitude (si vous avez l'habitude de boire pas mal d'eau) peut vous amener à avoir des douleurs dans les reins: j'en parle en connaissance de cause!

Et puis, c'est une bonne façon de lutter contre les rides!

Plantes et tisanes pour le traitement des calculs rénaux

L’ortie

L’ortie, et notamment ses parties aériennes, permet de traiter ou de prévenir les calculs rénaux. Son usage dans cette indication est d’ailleurs reconnu par l’OMS. Une étude menée sur des rats a montré qu’un extrait d’ortie est capable de dissoudre les calculs rénaux d’oxalate de calcium vraisemblablement en raison de la présence de composés tels que des saponines, des flavonoïdes et des anthocyanes

Prendre l’ortie sous forme d’infusion de feuilles séchées, 3 fois par jour ou sous forme de comprimés (300 à 700 mg, 3 fois par jour).

Le persil

Le persil est une plante aromatique qui possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et diurétiques. Le persil et ses extraits ont été utilisés comme traitement alternatif dans différentes maladies rénales. Un extrait de persil a également permis de prévenir la précipitation d’oxalate de calcium notamment en diminuant l’excrétion urinaire du calcium et en augmentant le pH urinaire.

Le persil peut être consommé sous forme d’infusion: 2 g de persil dans 100-150 ml d’eau bouillante, 3 fois par jour. Il existe aussi sous forme de compléments alimentaires.

Le basilic

Le basilic contient des composés chimiques qui aident à stabiliser le niveau d’acide urique ce qui rend plus difficile la formation de calculs rénaux. De plus, l’acide acétique présente dans le basilic aide à dissoudre les calculs.

Utiliser des feuilles de basilic fraîches ou séchées pour en faire des infusions et boire plusieurs tasses par jour. Il est aussi possible d’incorporer du basilic frais dans un smoothie.

En cas de calcul rénal et pour prévenir la récidive, il est essentiel de bien s'hydrater tout au long de la journée, sans oublier le soir avant de se coucher et la nuit si vous vous réveillez. Il est conseillé de boire au moins deux litres d'eau par jour. S'il fait chaud ou que vous avez une activité physique intense, il faudra boire plus de 2 litres d'eau. Certaines boissons telles que les tisanes peuvent aussi participer à l'hydratation.

Quels aliments éviter quand on a des calculs rénaux ?

En cas de calcul rénal (notamment d'oxalate de calcium), il est préférable d'éviter les aliments riches en oxalates, l'excès de protéines animales et le sel.

Misez sur les graines de courge

Les graines de courge consommées quotidiennement permettraient de réduire la formation de calculs rénaux par plusieurs mécanismes. Elles auraient en effet la capacité de diminuer la présence de cristaux d’oxalate de calcium et le niveau de calcium urinaire. Elles permettraient également d’augmenter le niveau de composés qui inhibent la formation de calculs rénaux dans le corps.

Comment les préparer? à ma façon

 Les graines peuvent être récupérées dans une courge et blanchies 5 minutes dans l’eau bouillante. Puis une fois séchées, elles peuvent être grillées au four ou à la poêle avec des épices ou du sel. C’est parfait pour accompagner une salade ou pour un apéro. Les graines de courge peuvent également être consommées en collation.

Tant pis pour les pisse-vinaigre qui veulent nous empêcher de consommer de la viande!

Imaginez un aliment naturel qui empêche la peau de se rider, de se distendre, de vieillir, aussi bien sur le visage (paupières, joues, lèvres) que sur les cuisses ou sous les bras.

Et tandis que vous vous verriez, année après année, votre visage rester jeune dans le miroir de votre salle-de-bain, vos artères, vos yeux et vos reins, sans que vous ne vous en aperceviez, arrêteraient eux aussi de vieillir!

Vos artères, qui devenaient de plus en plus rigides, ou étaient même en train de se boucher, garderaient leur souplesse, leur élasticité. Ce qui vous permettrait d'avoir plus d'énergie, d'être moins essoufflé, tandis que s'éloignerait le risque d'infarctus ou d'AVC

Hé bien il se trouve que cet étonnant aliment existe, et se trouve même dans la plupart des viandes que vous consommez: il s'agit d'un acide aminé appelé "carnosine".

Si vous mangez régulièrement de la viande, vous consommez donc sans le savoir de la carnosine.

Mais deux faits très simples expliquent pourquoi elle n'exerce pas cet effet anti-âge de façon visible:

    – D'abord, votre apport maximum par jour par voie alimentaire est de 25 à 50 mg, alors que les effets cités ci-dessus ne s'observent qu'avec 1000 à 1500 mg.

    – Ensuite, vous avez dans votre tube digestif une "enzyme", c'est-à-dire une substance qui détruit la carnosine. Cette enzyme s'appelle la carnosinase.

Pour observer les effets anti-âge, il est donc nécessaire de prendre de la carnosine sous forme de complément alimentaire.

Comment agit la carnosine?

Les tissus comme la peau, les artères, les membranes des yeux ou des reins sont endommagés par l'oxydation et la glycation.

L'oxydation s'apparente à la "rouille" ou au "rancissement" dans le cas des graisses.

Notre corps est constamment attaqué par des molécules "carnivores" agressives appelées "radicaux libres", responsables de l'oxydation. Ces radicaux libres ont pour origine:

    – le tabac, l'alcool en excès, et la pollution atmosphérique (particules fines, ozone...);

    – le stress, qui produit du cortisol;

    – les pollutions chimiques et les radiations, y compris du soleil;

    – et le simple phénomène de la respiration: lorsque vous respirez, vous absorbez de l'oxygène qui vient "brûler" vos nutriments pour produire de l'énergie cellulaire. Comme un moteur produisant de la fumée, cette combustion entraîne la production de radicaux libres.

L'oxydation fait perdre leurs propriétés à vos cellules, qui s'intoxiquent puis meurent. Dans le pire des cas, l'oxydation provoque des mutations de votre ADN, et débouche sur des tumeurs cancéreuses.

Or il se trouve que la carnosine a un puissant pouvoir anti-oxydant. Lorsque vous la consommez en quantité suffisante (1000 à 1500 mg par jour), elle est capable de stopper la destruction de milliards de cellules dans votre corps, chaque jour. Préservées, ces cellules continuent donc à fonctionner et à se diviser, ce qui explique que vos tissus (peau, artères, reins, membrane des yeux) vieillissent moins vite.

Mais ce n'est pas tout. Il se trouve que la carnosine est une des rares substances à avoir aussi des effets anti-glycation.

Il est aussi important d'agir contre la glycation que contre l'oxydation

La glycation est un phénomène nettement moins bien connu du grand public que l'oxydation.

Et pourtant, pour une stratégie anti-âge efficace, il est aussi important d'agir contre la glycation que contre l'oxydation.

La glycation est un phénomène qui est provoqué, non par des radicaux libres, mais par la simple présence de glucose (sucre) dans l'organisme. Plus vous avez de sucre dans le sang, plus la glycation est importante, et plus vous vieillissez. C'est pourquoi une maladie comme le diabète peut être assimilée à un vieillissement accéléré.

Qu'est-ce au juste que la glycation?

Il s'agit du phénomène, à l'échelle microscopique, de "caramélisation". Si vous prenez de la viande, la roulez dans le sucre, et que vous la mettez à cuire, le sucre va fondre et se lier aux protéines de la viande pour former une couche dure caramélisée.

Ce processus, qui ne prend que quelques secondes dans une poêle à haute température, se produit lentement dans votre corps, à chaque instant, et au niveau microscopique (niveau cellulaire). Après plusieurs dizaines d'années, cette caramélisation, appelée "glycation" en langage médical, est suffisamment forte pour commencer à devenir visible et même gênante car potentiellement cause de maladies graves.

En effet, les protéines glyquées se soudent ensemble, dans un processus connu sous le nom de liaisons croisées. Au fur et à mesure que des protéines tissent des liens croisés, les tissus de l'organisme deviennent de plus en plus raides et durs.

Prenez le cas de votre peau par exemple. Votre peau est soutenue par un matelas de chair appelé derme. Le derme se trouve sous votre épiderme, et c'est lui qui donne à votre peau un aspect moelleux et élastique. Il est composé de fibres de collagène (une gélatine ferme), et d'élastine.

Avec le temps, les molécules de sucre de votre sang viennent se lier à ces protéines. Fibres de collagène et d'élastine deviennent rigides, puis cassent sous l'effet de la glycation, ce qui entraîne des rides, un relâchement de l'épiderme, une sécheresse cutanée et des difficultés de plus en plus grande à cicatriser.

Le même phénomène a lieu au niveau des artères, qui deviennent rigide, des cellules des reins, ou de la cataracte.

La glycation des protéines s'accélère fortement chaque fois que vous consommez des sucres et quand vous mangez des aliments grillés: viandes grillées (surtout au barbecue), fritures, huiles cuites à plus de 180 °C et même légumes brunis à la cuisson.

C'est pourquoi on peut avoir 40 ans, être rayonnante et compter ses rides sur les doigts d'une main si on mange peu sucré, pas trop cuit, et si on prend de la carnosine... et être extrêmement ridée et relâchée à 45 si l'on ne prend pas soin son organisme et de son alimentation.

De même, des jumeaux qui ont le même patrimoine génétique et la même apparence à la naissance, peuvent paraître d'un âge radicalement différent quand ils vieillissent. A 45 ans, l'un peut avoir l'air 10 ans plus vieux que l'autre, pour ces mêmes raisons.

Pourquoi la carnosine n'est-elle pas plus connue?

La carnosine a été découverte en 1900 en Russie. C'est un dipeptide qui contient deux acides aminés, l'alanine et l'histidine.

La majeure partie des recherches sur la carnosine ayant été réalisée en Russie, celles-ci ne sont disponibles que depuis peu pour les scientifiques occidentaux.

Plusieurs études récentes ont toutefois démontré l'intérêt de la carnosine contre le vieillissement des tissus, ce qui laisse penser que la médecine générale et le grand public pourraient prochainement se tourner massivement vers ce nutriment.

Dans la revue scientifique Biochemistry par exemple, des chercheurs italiens ont exposé en culture des tissus de cristallin de rat à une solution de guanidine, une substance connue pour former la cataracte, ou à une solution de guanidine et de L-carnosine. Les résultats ont montré que la guanidine rendait les cristallins complètement opacifiés alors que dans la solution de guanidine et de carnosine, les cristallins étaient 50 à 60% moins opacifiés.(1)

Des scientifiques ont également montré que la carnosine protège les protéines cellulaires de deux façons différentes. D'abord, grâce à son pouvoir antioxydant, la carnosine empêche la formation de sucres oxydés ou radicaux glycosyles également appelés produits de glycation avancés (AGE pour Advanced Glycosylation End-product).(2)

Ensuite, la carnosine se lie à des groupes carbonyles potentiellement dangereux qui attaquent des protéines enfoncées dans la membrane cellulaire, se lient à elles et les neutralisent.

Ces processus ont tous deux d'importantes implications pour les traitements anti-âge: la carnosine ne fait pas qu'empêcher la formation de liaisons croisées nuisibles, mais elle élimine aussi celles qui se sont précédemment créées, restaurant ainsi un fonctionnement normal de la membrane(3).

Ces avancées scientifiques indiquent que la supplémentation quotidienne en carnosine, qui n'est pratiquée que par une minorité bien informée aujourd'hui, se généralisera demain lorsque les grands médias commenceront à en parler.

C'est en effet un pilier central de toute stratégie efficace de réduction des effets de l'âge, et ce sans aucun risque d'effets secondaires négatifs (la carnosine est, je le rappelle, un simple aliment naturel).

(1) Biochemistry, 2009, 48(27):6522-6531.

(2) Hipkiss A.R., " Carnosine, a protective anti-aging peptide?", Int. Biochem. Cell. Biol., 1998, 30(8):863-8.

(3) Hipkiss A.R. et al., " A possible new role for the anti-aging peptide carnosine", Cell. Mol. Life Sci., 2000, 57(5):747-53.

et le sucre transformé ne l’est pas

Les fruits sont, avec les légumes, incontournables de tout régime alimentaire sain et un tant soit peu équilibré. Ils se caractérisent souvent, entre autres, par leur douceur – surtout lorsqu’ils sont bien mûrs. Ce goût suave si apprécié provient de leur forte teneur en un type de sucre qui, on ne sera pas très surpris… s’appelle le fructose ! Ils contiennent également du glucose, mais en quantité beaucoup plus faible.

Nous allons nous concentrer sur le premier de ces deux sucres. Car, paradoxalement, le fructose pourrait bien être le plus nocif pour notre santé.

Le fructose est, avec le glucose, un composant du sucre blanc (ou de table) et du sirop de maïs. Ces deux édulcorants sont utilisés comme ingrédients courants dans la préparation des aliments transformés, des sauces et condiments, des sucreries et des boissons gazeuses sucrées.

C’est là que le problème commence. De nombreuses études associent une consommation accrue de ces produits à une incidence plus grande de maladies métaboliques telles que l’obésité, le diabète, la stéatose hépatique (l’excès de graisse dans le foie) et les lipides sanguins.

Quantité et qualité, les deux paramètres clés

Concernant la question de la quantité. La hausse de consommation de produits alimentaires riches en édulcorants entraîne, en parallèle, celle de l’absorption de calories. Calories qui, si elles ne sont pas brûlées, s’accumulent sous forme de graisse dans l’organisme et vont favoriser le développement des maladies métaboliques indiquées ci-dessus.

Malheureusement, ce type de régimes hypercaloriques, pauvres en fruits et légumes et riches en graisses et fructose, s’est mondialisé – d’où la croissance épidémique de ces pathologies.

Pourtant, si vous consultez un diététicien ou un nutritionniste, vous trouverez toujours le même conseil : pour être en bonne santé, mangez environ cinq portions de fruits et légumes, réparties sur les différents repas de la journée.

La consommation quotidienne modérée d’un aliment naturel et non transformé, tel qu’un fruit, est par contre saine. Et faisons preuve de bon sens : il ne s’agit pas de manger deux kilos de poires et un melon par jour !

Pour ce qui est de la qualité, maintenant. Le fructose se transforme très facilement en graisse dans le foie. Pour une même quantité de fructose et de glucose, le premier va produire plus de graisse dans le foie. Ce qui fait que du fructose en excès a plus de risque d’altérer notre métabolisme et de faciliter l’apparition de maladies métaboliques que les autres sucres.

Mais alors… Ces pathologies sont-elles aussi favorisées par la simple consommation de fruits, également riches en fructose ?

Tout est dans l’emballage

Un petit mot de rappel, déjà, sur l’évolution de notre espèce. Nous sommes, quoi qu’en pensent certains, des singes et les chimpanzés sont nos lointains cousins. Pendant des millions d’années, nos ancêtres se sont adaptés à une alimentation variée, riche des légumes, graines et fruits cueillis.

Lorsque nous prenons du fructose de manière traditionnelle, si l’on peut dire, nous ne l’ingérons pas seul mais associé à son “emballage“ naturel: le fruit dans son entier, avec tous ses autres composants – fibres, minéraux, vitamines, etc.

C’est pourquoi nous devons mâcher consciencieusement chaque morceau que nous mangeons. Ce faisant nous mélanger ces différents composants, dont les abondantes fibres, avec notre salive et nos sucs digestifs. Cela signifie que le fructose contenu dans le fruit est incorporé lentement et associé à de nombreux autres éléments dans notre organisme.

Ce qui permet à nos cellules intestinales d’absorber et de consommer la grande majorité du fructose qui arrive. Si bien qu’au final, seule une très faible partie de celui-ci parvient au foie via le sang pour être transformée en graisse.

Le problème du fructose prit sous forme transformée, et notamment liquide (jus et soda), est qu’il est absorbé trop vite et en trop grande quantité. New Africa/Shutterstock

Voici comment le sucre transformé agit dans notre corps

À l’inverse, lorsque nous absorbons une grande quantité de fructose “sorti de son milieu naturel“, que ce soit dans un bonbon, une sauce, une glace ou, pire, sous forme liquide, dans une boisson sucrée par exemple, la situation est très différente.

Nous inondons littéralement notre tube digestif de fructose dissous dans l’eau. Ce dernier est rapidement absorbé par les cellules intestinales, mais elles sont rapidement débordées et une large partie continue donc son chemin jusqu’au foie. Où il va être transformé en graisse…

Le foie est chargé de distribuer cet excès de graisse dans tout le corps. Si cela se produit de manière isolée, cela n’a guère d’importance. Mais une consommation importante et fréquente va dépasser nos capacités de régulation et, à long terme, entraîner des problèmes de santé. Cet excès de graisse déposé dans notre corps peut entraîner obésité, diabète, l’hypercholestérolémie, etc.

Avec le temps, les troubles métaboliques augmentent également le risque de souffrir d’une crise cardiaque ou même d’un cancer. Par exemple, une étude a récemment été publiée et montre que plus la consommation de sucre est élevée, plus l’incidence du cancer est importante.

Mais attention! Cette liaison dangereuse fructose-pathologies s’applique principalement à la consommation de sucre sous forme liquide. De plus, lorsque l’association entre apparition de cancers et consommation de jus de fruits est spécifiquement étudiée, elle est positive : plus la consommation de jus de fruits est élevée, plus l’incidence des cancers est importante.

Le sucre des fruits: bon ou mauvais ?

Si vous avez lu ce qui précède, vous devinez la réponse… Consommer des fruits est évidemment bon. Car nous les croquons, les mâchons, les mélangeons à d’autres aliments pour les rendre plus faciles à digérer. De cette façon, ses divers composants, y compris le fructose, sont lentement incorporés dans notre corps.

Mais lorsque nous buvons du jus de fruits, la situation est différente. Nous absorbons beaucoup plus de fruits que si nous devions les éplucher, les mâcher, etc. De plus, comme nous ne prenons pas le fructose dans son « emballage naturel », il est absorbé d’un seul coup, rapidement, atteint le foie et une fois là, on a compris ce qui se passait.

Les fruits sont donc de préférence à consommer en tant que tels, et les jus un plaisir auquel on peut s’adonner de temps en temps.

Et si vous décidez de boire un jus, n’enlevez pas la pulpe ! La pulpe aide le sucre contenu dans le fruit à pénétrer plus lentement dans notre organisme, tout comme cela se produit lorsque nous mangeons le fruit directement…

Auteurs: Juan Carlos Laguna Egea - Catedrático de Farmacología, Universitat de Barcelona

Marta Alegret Jorda - investigadora en el Departamento de Farmacología y Química Terapéutica, Universitat de Barcelona

The Conversation ES. CC BY ND