Chez nous on dit PERSIL et pas persi !!!

Sachez aussi que vous pouvez -sans problème- congeler le persil pour vous en servir plus tard. Perso, je le cisaille fin, par petites quantités, avec un ciseau à fine lame… j'ai aussi une balanceuse à deux poignées… que j'ai un peu aiguisée, mais pas trop, il ne faut pas qu'elle vous taille le bout des doigts… je dispose le persil dans un bol et hop, au congélo où je puis la quantité nécessaire… il ne faut pas sortit le bol entier car le persil décongèle très, trop, vite!

DU PERSIL EN LÉGUME

10 brins de persil frisé, 20 cl d'huile au choix

Lavez bien les brins de persil. Essorez-les. Coupez-le en petits bouquets de quelques feuilles.

Dans un récipient profond (j'insiste! Attention aux projections d'huile!)

Mettez à chauffer l'huile à feu moyen. Mettez à frire les bouquets.

Sachez que le persil va crépiter. Quand le processus se calme, on retire les brins de persil avec une écumoire.

POMMES DE TERRE PÉRIGOURDINE

Pommes sautées à la graisse de canard

des pommes de terre selon le nombre de personnes

1 gousse d'ail

10 cl d'huile d'olive ou de graisse de canard

1 pincée de fleur de sel; 1 tour de moulin de poivre

Faites cuire les pommes de terre à l'eau dans un grand volume. Pendant ce temps, émincez la gousse d'ail.

Une fois cuites, coupez les pommes de terre en cubes. Dans une poêle, faites chauffer la graisse d'oie ou de canard et faites-y chauffer la gousse d'ail.

Faites sauter les pommes de terre dans la poêle pendant quelques minutes en remuant bien.

Quand la cuisson est presque terminée, ajoutez le persil haché par dessus

VELOUTE DE PERSIL

1 bouillon maison ou un cube de bouillon

une botte de persil plat, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 gousses d'ail, 2 portions de fromage frais

un peu de poivre au moulin selon le goût

Dans une marmite, faites revenir le persil dans l'huile d'olive à feu moyen à vif. Ajoutez le bouillon et laissez bouillir 20 minutes.

Après la cuisson, ajoutez le fromage frais, l'ail et mixez. Poivrez et servez.

CRÈME D'AVOCAT ET DE PERSIL

Pour l'apéritif ou accompagnement

Temps de repos : quelques heures au réfrigérateur

Pour 1 personne et pour un pot

1/2 bouquet de persil bio = 20 g de feuilles de persil

1/2 avocat bio; 4 cuillerées à soupe d'huile d'olive bio

1 gousse d'ail, 25 g de purée d'amande blanche bio

2 cuillerées à café de citron bio, Cumin, paprika, cannelle

Bien équeuter les feuilles de persil, les rincer à l'eau fraîche dans un saladier. Les sécher un peu sur un papier, puis les mettre dans un mixer.

Ajoutez l'huile d'olive, le citron, la purée d'amande.

Coupez l'avocat en petits morceaux, et ajouter à la préparation.

Terminez par les différentes épices: cumin, cannelle et paprika. Mixez le tout et mettre la préparation au réfrigérateur.

Note: Ne pas trop mixer, c'est meilleur lorsque l'on a quelques petites feuilles fraîches et croquantes sous la dent. Cette crème accompagne à merveille du poisson, ou coquillages, des légumes. Vous pouvez remplacer la purée d'amande blanche, soit par une autre purée (noisette, noix de cajou), soit par l'autre moitié d'avocat.

Pour accompagner votre poisson, vos crustacés ou vos légumes ou des pommes de terre vapeur

Selon la texture de la sauce avocat persil, on peut même l'utiliser comme base pour des tartines

ET SI VOUS BUVIEZ DU PERSIL?

Voici une recette de boisson naturelle que et qui améliorera votre circulation sanguine.

Il vous faut: 1 litre d'eau en de source; 50 g de bicarbonate de soude

3 citrons bio, 2 ou 3 bouquets de persil

D'abord, lavez les citrons dans l'eau froide puis faites-les tremper dans de l'eau chaude. Verser le paquet de bicarbonate de soude et laisser reposer pendant environ une heure. Le bicarbonate nettoiera le zeste de citron, y compris les résidus possibles de pesticides.

Pendant ce temps, lavez et hachez le persil en petits morceaux. Après une heure, tout mettre dans une casserole et l'eau. Cuire à feu doux pendant 2-3 heures jusqu'à ce que vous obteniez environ une sorte de sirop.

Buvez une petite tasse chaque matin sur un estomac vide.

Le saviez vous? Le persil, élixir de jeunesse, est quatre fois plus riche en vitamine C que l'orange ou le chou.

RÉALISEZ VOTRE LOTION ANTI-AGE BIO

Prête en quelques minutes, cette lotion anti-âge 100 % naturelle lisse les rides et atténue les tâches brunes sur la peau. En plus il suffit d'un seul ingrédient qui plus est facile à trouver dans la cuisine : le persil. Et ça tombe bien c'est presque tout le temps la saison !

Ingrédients 

¼ de litre d'eau de source bouillante

une poignée de feuilles de persil

Laissez infuser le persil dix minutes dans l'eau. Filtrez le mélange et laissez refroidir, puis vaporisez sur votre visage.

Appliquez cette lotion vitaminée tous les deux jours pendant un mois. Antirides, elle éclaircit le teint et atténue les taches brunes.

Pour celles et ceux qui veulent combler un petit creux de manière équilibrée, tout en se faisant plaisir, voici 10 idées de collations saines à moins de 100 calories.

Si le grignotage entre les repas est bien évidemment à proscrire, une petite collation permet quant à elle de tenir jusqu’au repas du soir. Le tout étant de savoir vers quels aliments se tourner et en quelle quantité?

1 – Des amandes

Les amandes, collation saine; Si de prime abord, les amandes ont la réputation d’être trop caloriques, elles ont en réalité tout bon pour un encas léger et gourmand. Une poignée de 10 amandes équivaut ainsi à peu près à 100 kcal, soit une dizaine de calories par fruit sec. Les amandes permettent ainsi de combler facilement les petites faims de manière équilibrée, puisqu’elles sont riches en fibres tout en présentant un faible indice glycémique.

2 – Des pistaches

Tout comme les amandes, les pistaches constituent aussi une bonne idée d’encas léger, car une dizaine de pistaches équivaut également à environ 100 kcal. Il est important, tout comme les amandes et autres fruits secs, de les choisir non salés et sans aucun autre ajout. En optant pour des pistaches, outre un bon apport en fibres, vous profitez d’une excellente source de vitamine B6 et de cuivre, mais aussi de fer, manganèse, phosphore ou encore vitamines K et B1.

3 – Du raisin

Autre fruit à privilégier pour un encas aussi léger que gourmand : le raisin, un fruit d’automne dont les bienfaits sont nombreux. En consommant 125 grammes de raisin, soit près de 84 kcal, vous profitez d’un antioxydant naturel en raison des polyphénols nombreux dans les pépins de ce fruit. De quoi préserver la jeunesse de votre peau, puisque les polyphénols permettent de booster le taux de collagène et d’élastine.

4 – Du raisin sec

Bien que plus caloriques que les fruits frais, vous pouvez également vous tourner vers les raisins secs, qui en toute saison offrent leurs bienfaits pour environ 78 calories la portion de 50 raisins secs. Sources de fibres et d’antioxydants, ils sont notamment appréciés des sportifs pour leur teneur en potassium permettant d’éviter les crampes musculaires. De quoi combler les petites faims en régulant l’acidité du corps.

5 – La pomme

Autre idée de collation légère: une pomme, pauvre en graisse tout en étant riche en nutriments. Il s’agit également de l’un des fruits les plus riches en fibres, ce qui crée donc un sentiment de satiété tout en favorisant un bon transit intestinal; le tout avec un faible apport calorifique : environ 90 kcal pour une pomme de taille moyenne.

6 – La pomme séchée

La pomme séchée est aussi une bonne alternative. En mangeant 100 grammes de ce fruit sec, vous ne dépassez pas 90 kcal, tout en profitant d’apports en vitamines B, E et C et d’antioxydants. De quoi apaiser les fringales en prenant soin de son organisme.

7 – Des carottes crues

Pourquoi ne pas croquer des carottes crues pour un encas léger? 200 grammes de carottes ne contiennent pas plus de 50 kcal et offrent des fibres bienvenues, mais aussi des vitamines du groupe B, au fort pouvoir antioxydant. Si vous trouvez leur goût quelque peu fade, accompagnez-les d’un peu de fromage frais ou de houmous et vous ne dépassez pas les 100 kcal.

8 – Des olives

Pour ceux qui préfèrent les encas salés, 50 grammes d’olives représentent une soixantaine de calories. Qu’elles soient vertes ou noires, les olives offrent de nombreux bienfaits pour la santé, en permettant notamment de réguler le mauvais taux de cholestérol de par leur richesse en Omega 3.

9 – Des pruneaux

75 grammes de pruneaux n’apportent pas plus de 100 calories, tout en offrant de nombreux bienfaits pour l’organisme, dont une aide au transit appréciée en cas de troubles intestinaux. La raison? Le taux élevé de fibres dans les pruneaux, mais aussi de magnésium. Véritables coupe-faim naturels, les pruneaux sont peu caloriques malgré leur goût sucré. Un pruneau équivaut ainsi à environ 20 calories.

10 – Un yaourt nature avec une cuillère de miel

En mélangeant une cuillère à café de miel à un yaourt nature, vous ne dépassez pas les 100 calories. De quoi faire le plein de calcium, mais aussi de phosphore, vitamine A, vitamine D et vitamines du groupe B. Quant au miel qui permet de sucrer le yaourt, il vous apporte des antioxydants, du potassium et contrairement au sucre raffiné, il contient des minéraux, vitamines et oligo-élément

Chez nous on dit PERSIL et pas persi !!!

Mes recettes personnelles

Sachez aussi que vous pouvez -sans problème- congeler le persil pour vous en servir plus tard. Perso, je le cisaille fin, par petites quantités, avec un ciseau à fine lame… j'ai aussi une balanceuse à deux poignées… que j'ai un peu aiguisée, mais pas trop, il ne faut pas qu'elle vous taille le bout des doigts… je dispose le persil dans un bol et hop, au congélo où je puis la quantité nécessaire… il ne faut pas sortit le bol entier car le persil décongèle très, trop, vite!

quand on fait un repas très lourd et... aviné

Une infusion de 6 brins de persil avant d'aller au lit et le tour est joué! Le lendemain on se sent léger et pas nauséeux!!!

DU PERSIL EN LÉGUME

10 brins de persil frisé, 20 cl d'huile au choix

Lavez bien les brins de persil. Essorez-les. Coupez-le en petits bouquets de quelques feuilles.

Dans un récipient profond (j'insiste! Attention aux projections d'huile!)

Mettez à chauffer l'huile à feu moyen. Mettez à frire les bouquets.

Sachez que le persil va crépiter. Quand le processus se calme, on retire les brins de persil avec une écumoire.

POMMES DE TERRE PÉRIGOURDINE

Pommes sautées à la graisse de canard

des pommes de terre selon le nombre de personnes

1 gousse d'ail

10 cl d'huile d'olive ou de graisse de canard

1 pincée de fleur de sel; 1 tour de moulin de poivre

Faites cuire les pommes de terre à l'eau dans un grand volume. Pendant ce temps, émincez la gousse d'ail.

Une fois cuites, coupez les pommes de terre en cubes. Dans une poêle, faites chauffer la graisse d'oie ou de canard et faites-y chauffer la gousse d'ail.

Faites sauter les pommes de terre dans la poêle pendant quelques minutes en remuant bien.

Quand la cuisson est presque terminée, ajoutez le persil haché par dessus

VELOUTE DE PERSIL

1 bouillon maison ou un cube de bouillon

une botte de persil plat, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 gousses d'ail, 2 portions de fromage frais

un peu de poivre au moulin selon le goût

Dans une marmite, faites revenir le persil dans l'huile d'olive à feu moyen à vif. Ajoutez le bouillon et laissez bouillir 20 minutes.

Après la cuisson, ajoutez le fromage frais, l'ail et mixez. Poivrez et servez.

CRÈME D'AVOCAT ET DE PERSIL

Pour l'apéritif ou accompagnement

Temps de repos : quelques heures au réfrigérateur

Pour 1 personne et pour un pot

1/2 bouquet de persil bio = 20 g de feuilles de persil

1/2 avocat bio; 4 cuillerées à soupe d'huile d'olive bio

1 gousse d'ail, 25 g de purée d'amande blanche bio

2 cuillerées à café de citron bio, Cumin, paprika, cannelle

Bien équeuter les feuilles de persil, les rincer à l'eau fraîche dans un saladier. Les sécher un peu sur un papier, puis les mettre dans un mixer.

Ajoutez l'huile d'olive, le citron, la purée d'amande.

Coupez l'avocat en petits morceaux, et ajouter à la préparation.

Terminez par les différentes épices: cumin, cannelle et paprika. Mixez le tout et mettre la préparation au réfrigérateur.

Note: Ne pas trop mixer, c'est meilleur lorsque l'on a quelques petites feuilles fraîches et croquantes sous la dent. Cette crème accompagne à merveille du poisson, ou coquillages, des légumes. Vous pouvez remplacer la purée d'amande blanche, soit par une autre purée (noisette, noix de cajou), soit par l'autre moitié d'avocat.

Pour accompagner votre poisson, vos crustacés ou vos légumes ou des pommes de terre vapeur

Selon la texture de la sauce avocat persil, on peut même l'utiliser comme base pour des tartines

ET SI VOUS BUVIEZ DU PERSIL?

Voici une recette de boisson naturelle que et qui améliorera votre circulation sanguine.

Il vous faut: 1 litre d'eau en de source; 50 g de bicarbonate de soude

3 citrons bio, 2 ou 3 bouquets de persil

D'abord, lavez les citrons dans l'eau froide puis faites-les tremper dans de l'eau chaude. Verser le paquet de bicarbonate de soude et laisser reposer pendant environ une heure. Le bicarbonate nettoiera le zeste de citron, y compris les résidus possibles de pesticides.

Pendant ce temps, lavez et hachez le persil en petits morceaux. Après une heure, tout mettre dans une casserole et l'eau. Cuire à feu doux pendant 2-3 heures jusqu'à ce que vous obteniez environ une sorte de sirop.

Buvez une petite tasse chaque matin sur un estomac vide.

Le saviez vous? Le persil, élixir de jeunesse, est quatre fois plus riche en vitamine C que l'orange ou le chou.

REALISEZ VOTRE LOTION ANTI-AGE BIO

Prête en quelques minutes, cette lotion anti-âge 100 % naturelle lisse les rides et atténue les tâches brunes sur la peau. En plus il suffit d'un seul ingrédient qui plus est facile à trouver dans la cuisine : le persil. Et ça tombe bien c'est presque tout le temps la saison !

Ingrédients 

¼ de litre d'eau de source bouillante

une poignée de feuilles de persil

Laissez infuser le persil dix minutes dans l'eau. Filtrez le mélange et laissez refroidir, puis vaporisez sur votre visage.

Appliquez cette lotion vitaminée tous les deux jours pendant un mois. Antirides, elle éclaircit le teint et atténue les taches brunes.

vitamine B12

Vitamine indispensable, la cobalamine ne se trouve que dans les produits animaux. Voici ses meilleures sources alimentaires et comment faire quand on a une alimentation exclusivement végétale pour ne pas avoir une carence en vitamine B12.

A quoi sert-elle?

La vitamine B12, vitamine hydrosoluble aussi appelée cobalamine, est présente uniquement dans les aliments d'origine animale. Son absorption se fait au niveau de la partie terminale de l'intestin grêle (l'iléon), après avoir été associée à une protéine synthétisée dans l'estomac, appelée " le facteur intrinsèque ".

Elle est associée à de nombreuses réactions de synthèse dans l'organisme, en tant que cofacteur:

    Fabrication des globules rouges (hématies), des globules blancs (défenses immunitaires) et des plaquettes (cicatrisation).

    Rôle important pour le bon fonctionnement du système nerveux, intervenant dans la fabrication de la gaine de myéline, tissu recouvrant les neurones, permettant leur protection et leur efficacité dans les transmissions nerveuses.

    Synthèse de l'ADN.

    Bon fonctionnement du cerveau.

    Réduction, si associée à la vitamine B9, du taux sanguin d'homocystéine, composé dont l'excès est impliqué dans les maladies cardiovasculaires.

    Indispensable au renouvellement cellulaire, permettant notamment un bon maintien de la peau.

Quels sont nos besoins en cobalamine?

Les besoins en vitamine B12 définis par l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation (Anses) sont de 2,4 µg par jour pour les adultes, 2,6 µg pour les femmes enceintes, 2,8 µg pour les femmes allaitantes.

Où trouver la vitamine B12?

La vitamine B12 se retrouve uniquement dans les aliments d'origine animale. Parmi les aliments riches en vitamine B12, on trouve:

    Les viandes et abats

    Les crustacés et mollusques

    Les poissons, notamment les poissons gras type maquereau, sardine, truite

    Les œufs, mais en moindre quantité.

    Les produits laitiers: yaourt, fromages et laits (vache, chèvre, brebis...)

Quels sont les aliments riches en vitamine B12?

Aliment         Teneur en vitamine B12 (en µg/100 g d'aliment)

Foie d'agneau, de veau ou de génisse cuit      42,5 à 74

Praire ou bigorneau cuit, huître crue      24 à 39,5

Maquereau ou hareng cuit          15 à 19

Foie de morue en boîte     15,7

Sardine en boîte     14

Crevette cuite         5

Thon en boîte         4

Cabillaud, lieu ou saumon cuit    2 à 3

Steak de boeuf grillé         2,7

Emmental, mozzarella, gouda, camembert      1 à 2,5

Oeuf dur       1,1

Poulet cuit    0,5

Yaourt nature          0,2

 (Source: Ciqual)

Quel fromage contient le plus de vitamine B12?

Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, l'emmental est l'un des fromages les plus riches en vitamine B12 avec 1,67 µg de vitamine B12 pour une portion de 50 g. Pour une portion identique, la mozzarella en contient 1,14 µg, le parmesan 1,13 µg, le cheddar 0,83 µg, le brie 0,82 µg, le gruyère 0,8 µg, le gouda 0,77 µg et le camembert 0,65 µg, Le fromage de chèvre est loin derrière avec 0,1 µg.

Les sources végétales de vitamine B12

La spiruline, la chlorelle et les algues nori sont souvent proposées comme sources de vitamine B12. Bien qu'elles puissent en contenir, les études existantes montrent que la biodisponibilité de cette vitamine dans les algues est insuffisante pour être assimilée par les humains.

Certains micro-organismes présents dans le microbiote intestinal peuvent également produire de la vitamine B12, d'où l'importance d'avoir un microbiote en bonne santé.

En pratique, la vitamine B12 étant sensible à la lumière, à la chaleur et hydrosoluble, il est préférable de:

    Conserver les aliments à l'abri de la lumière et au frais

    Cuire juste le temps nécessaire, à la vapeur ou à l'étouffée (papillote) de préférence pour éviter les pertes par diffusion dans l'eau de cuisson

Les personnes à risque de carence

La vitamine B12 fait parler d'elle dans le cadre des régimes végétariens ou végétaliens dans lesquels la réduction ou suppression des aliments d'origine animale entraîne un apport en vitamine B12 trop faible ou inexistant et donc un risque de carence. Cette vitamine est très peu représentée dans les aliments d'origine végétale, y compris les algues comme on l'a vu plus haut. Il est donc nécessaire de se supplémenter en vitamine B12 en cas de végétalisme (aucun produit animal), et en cas de végétarisme s'il y a une faible consommation de produits laitiers pour pallier à un déficit en vitamine B12.

La supplémentation

Pour une supplémentation efficace, l'Association végétarienne de France et la société végane française conseillent de prendre:

    soit 1 µg (microgramme) trois fois par jour;

    soit 10 µg une fois par jour;

    soit 2000 µg une fois par semaine;

    soit 5000 µg une fois toutes les deux semaines.

Les compléments alimentaires fabriqués à partir de cyanocobalamine sont considérés comme fiables. Cette vitamine a l'avantage d'être stable, peu coûteuse et son origine est bactérienne. Mais d'autres formes, comme la méthylcobalamine, sont également acceptables.

Les personnes âgées peuvent également manquer de vitamine B12, du fait de leur faible consommation d'aliments d'origine animale (difficulté de mastication, perte d'appétit...) et du ralentissement des sécrétions digestives, notamment de la synthèse du facteur intrinsèque, nécessaire à son absorption. Or, de faibles taux de vitamine B12 ont été associés à un risque accru de fractures chez les hommes âgés. La vitamine B12, avec d'autres vitamines du groupe B (B6 et B9) est importante pour préserver la santé cognitive au cours du vieillissement.

Des maladies inflammatoires touchant l'intestin peuvent entraver son absorption: maladie de Crohn, maladie cœliaque (intolérance au gluten)…

En cas de grossesse, il est important d'assurer des sources alimentaires en vitamine B12 pour assurer les bons développements moteurs et cérébraux de l'enfant et éviter des retards de croissance.

S'il y a eu une chirurgie digestive touchant l'estomac ou l'intestin (iléon) il peut y avoir des déficits d'absorption par la suite.

Quels sont les symptômes d'un manque de vitamine B12?

Le corps a une capacité d'adaptation phénoménale. Même sans apport externe, il puisera dans ses réserves hépatiques, qui peuvent être de 2 à 3 ans, afin d'assurer un fonctionnement optimal. Il n'y aura alors aucun signe de carence durant cette période. Les symptômes se manifestent ainsi tardivement au bout de plusieurs mois ou années et peuvent paraître anodins.

Les conséquences les plus fréquentes d'une carence en vitamine B12 seront:

    Une anémie par réduction de la fabrication des globules rouges (fatigue, moins de force)

    Une atteinte générale du système nerveux avec divers symptômes associés tels que sensations de fourmillement, d'engourdissement, diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression

    Une dépression, une perte de mémoire

    Un risque de troubles cardiovasculaires

Ces symptômes peuvent disparaître rapidement avec un apport suffisant en vitamine B12. Sur le long terme, les carences peuvent être plus graves et entraîner des séquelles.

En conclusion, la vitamine B12 est donc essentielle à notre organisme. Les besoins sont couverts en cas d'alimentation variée et équilibrée. En cas de régime d'exclusion, il nécessaire d'intégrer un complément alimentaire en vitamine B12 pour assurer les apports. Il peut être également intéressant de faire un point sur son alimentation pour corriger d'éventuels déséquilibres.

Dosage de la vitamine B12

Pour vérifier votre taux de vitamine B12, notamment si vous présentez un symptôme de déficit, un dosage sanguin peut être réalisé en laboratoire

LA VITAMINE B9

Éviter certaines malformations congénitales (anomalies du tube neural)

Réduire les risques de maladies cardiovasculaires

Combattre la dépression

Prévenir la maladie d'Alzheimer

Ralentir la maladie de Parkinson

Lutter contre le cancer

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B9?

Les symptômes de carence en vitamine B9 sont les suivants: anémie avec perte de poids, diarrhée, asthénie; dans les cas graves, troubles psychiques, épilepsie, dépression.

Comment faire remonter son taux de folates?

Comme le corps ne la synthétise pas, il est nécessaire de l'apporter par les aliments qui en sont riches.

Je préconise un apport de 400 μg/j pour l'homme et la femme, et 600 μg/j pour la femme enceinte.

Comment prendre un complément alimentaire d'acide folique?

Les suppléments en vitamine B9 sont autorisés par l'EFSA pour plusieurs allégations santé notamment  la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, le métabolisme normal des acides aminés, la formation des cellules du sang, le métabolisme de l'homocystéine, le fonctionnement normal du système immunitaire, la réduction de la fatigue, les fonctions mentales normales, la division cellulaire.

La vitamine B9 et la grossesse

L'acide folique fait partie des vitamines essentielles de la grossesse. Qui plus est, le taux de folates doit être surveillé quelques mois avant même la conception et une supplémentation doit être mise en place en cas de carence.

Durant la grossesse les besoins en vitamine B9 augmentent, les femmes enceintes qui n'en consomment pas suffisamment peuvent en subir des conséquences dramatiques notamment retard de croissance, risque d'accouchement prématuré, fausse couche, en prévention de certaines malformations et maladies.

La vitamine B9 agit en synergie avec la vitamine b12, qui elle aussi a un rôle important dans l'organisme durant la grossesse (développement du système nerveux central durant les premières semaines).

Les meilleures sources de B9 dans l'alimentation

Les abats

Les abats, surtout les foies de volaille, de veau et de porc, sont riches en vitamine B9 avec une teneur comprise entre 300 et 700 µg/100 g.

Attention aux abats si vous êtes enceinte: ils sont certes riches en vitamine B9 mais aussi en vitamine A. Et cette vitamine, à haute dose, est dangereuse pour le fœtus.

Le foie de morue

Le foie de morue apporte 188 µg/100 g de vitamine B9. C'est aussi une bonne source de vitamines A et D ainsi que d'oméga-3!

Les lentilles cuites

Les lentilles sont d'excellentes sources d'antioxydants, mais aussi de fer, de zinc et de vitamine B9; elles contiennent 181 µg/100 g de cette dernière.

Le jaune d'œuf

L'œuf est un aliment facile à préparer et une excellente source de protéines. On y trouve également de la vitamine B9 (166 µg/100 g) de la choline, une excellente vitamine pour la femme enceinte, et des caroténoïdes qui protègent les yeux et la vision.

Les épinards cuits

Les épinards sont d'excellentes sources de vitamine B9: ils en contiennent 125 µg/100 g. Ils renferment aussi de la vitamine C, vitamine A, vitamine K ainsi que des antioxydants puissants.

Les noisettes

Les noisettes sont de bons " compléments alimentaires " par leur richesse en minéraux et leur facilité d'utilisation au quotidien (en cas de fringales, à l'apéro, dans des salades...). Comme les épinards, elle contiennent 125 µg de vitamine B9 /100 g.

Les pois cassés

Les pois cassés font partie des légumineuses et s'ils contiennent pas mal de fer, ils sont intéressants aussi pour faire le plein de vitamine B9 avec une teneur de 119 µg/100 g.

Les choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, en antioxydants, et sont également de bons pourvoyeurs de vitamine B9: ils en contiennent 113 µg/100 g.

Le pollen frais

Issu de la ruche, le pollen fait partie des aliments " magiques " grâce à sa richesse en en minéraux et en vitamine, dont la B9: il en contient 993 µg/100 g.

La farine de châtaigne

Grâce à sa richesse en minéraux, la châtaigne présente de nombreux bienfaits. Mais elle contient également des vitamines du groupe B dont 215 µg/100 g de vitamine B9. C'est une bonne raison de la cuisiner plus souvent!

Quel autre aliment contient de la vitamine B9?

    Haricots beurre: 389 µg

    Graine de tournesol grillée: 238 µg

    Algue Kombu (varech): 180 µg

    Pois chiches: 172 µg

    Chou cavalier cru: 166 µg

    Asperge fraîche: 149 µg

    Algue Nori crue: 146 µg

    Scarole: 142 µg

    Pain de seigle foncé:  134.3 µg

Vitamine E

La vitamine E regroupe deux familles de composés:

- les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta)

- les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta).

Il existe donc en tout 8 formes de vitamine E mais celle qui est retrouvée le plus souvent dans la nature est l'alpha-tocophérol.

QUEL EST LE ROLE DE LA VITAMINE E?

La vitamine E est un antioxydant, elle est liposoluble (soluble dans les graisses). Elle protège de l'oxydation, les corps gras de l'organisme (membranes cellulaires, cholestérol…). Elle joue donc un rôle protecteur de la membrane des cellules de notre corps. Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires.

Sous la forme de supplément, elle augmente l'immunité des personnes âgées. Elle pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux, même si les résultats des études sont contradictoires. Elle pourrait aussi réduire le risque de cancer de la prostate (là aussi les résultats sont contradictoires), et celui de cataracte. D'après les études, elle aurait également des effets bénéfiques contre le vieillissement (en protégeant de l'attaque des radicaux libres et donc du stress oxydant) et le déclin des fonctions cognitives. LaNutrition.fr recommande un apport de 15 mg par jour pour un adulte.

QUELS SONT LES SYMPTOMES D'UNE CARENCE EN VITAMINE E?

Dans les pays industrialisés, la carence en vitamine E est rare chez les personnes en bonne santé. Elle est presque toujours liée à certaines maladies dans lesquelles les graisses ne sont pas correctement digérées ou absorbées (maladie de Crohn, fibrose kystique et certaines maladies génétiques rares telles que l'abétalipoprotéinémie et l'ataxie avec carence en vitamine E). La vitamine E a besoin de graisse pour être absorbée par le système digestif.

Une carence en vitamine E peut causer des lésions nerveuses et musculaires entraînant une perte de sensation dans les bras et les jambes, une perte de contrôle des mouvements du corps (troubles de la coordination), une faiblesse musculaire et des problèmes de vision. Un système immunitaire affaibli est un autre signe de carence.

Comment prendre un complément alimentaire de vitamine E? Quelle vitamine E choisir?

La vitamine E dans les compléments alimentaires est presque toujours présente sous forme d'alpha-tocophérol seul. De fortes doses d'alpha-tocophérol déplacent le gamma-tocophérol , un isomère de la vitamine E important pour la santé. Il faudrait donc préférer les doses modestes.

Pour compliquer les choses, il existe des formes de vitamine E: synthétique et naturelle. La vitamine E (alpha-tocophérol) naturelle est deux fois plus biodisponible que la vitamine E synthétique. LaNutrition.fr conseille de privilégier les compléments offrant les 8 isomères de la vitamine E (ce qui est rare), privilégier également les formes naturelles, et éviter les doses supérieures à 100 UI d'alpha-tocophérol par jour, sauf indication médicale.

Je vous conseille de privilégier les compléments offrant les 8 isomères de la vitamine E (ce qui est rare), privilégier également les formes naturelles, et éviter les doses supérieures à 100 UI d'alpha-tocophérol par jour, sauf indication médicale.

QUEL EST LE RISQUE D'UN SURDOSAGE EN VITAMINE E?

La vitamine E naturellement présente dans les aliments et les boissons n'est pas nocive et n'a pas besoin d'être limitée. Sous forme de supplément, cependant, de fortes doses de vitamine E pourraient augmenter le risque de saignement (en réduisant la capacité du sang à former des caillots après une coupure ou une blessure).

OU TROUVER LA VITAMINE E?

L'alpha-tocophérol est majoritaire par exemple dans les amandes, les cacahuètes, l'huile d'olive, l'huile de tournesol. Il y a autant ou plus de gamma-tocopherol que d'alpha-tocophérol dans les huiles de colza, maïs, lin, soja et les noix. L'huile de palme est une source importante de tocotriénols (alpha, gamma, delta).

Pour vous aider à combler vos besoins en vitamine E par le biais de l'alimentation, voici une liste non exhaustive des meilleures sources de vitamine E parmi les aliments couramment consommés:

Quelle est l'huile qui contient le plus de vitamine E?

1 - Huile de germe de blé

L'huile de germe de blé contient environ 149 mg de vitamine E pour 100 g.

2 - Huile de tournesol

L'huile de tournesol renferme environ 58,3 mg de vitamine E pour 100 g. Attention cette huile contient aussi trop d'acides gras oméga-6 pour être consommée de manière régulière.

3 - Huile d'avocat

L'huile d'avocat contient 45,3 mg de vitamine E pour 100 g.

Mais l'avocat seul est également une source, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

Les autres types d'aliments

4 - Graines de tournesol

Les graines de tournesol renferment 42,3 mg de vitamine E pour 100 g.

5 - Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue contient 30 mg pour 100 g.

6 - Huile de noisette

L'huile de noisette contient 28,6 mg pour 100 g et la noisette 15 mg/100 g.

7 - Huile de colza

L'huile de colza contient 27,7 mg pour 100 g.

8 - Anguille cuite

L'anguille cuite au four est une bonne source de vitamine E, elle contient 5 mg pour 100 g.

9 - Sardines en conserve

Les sardines en conserve sont des sources de vitamine E, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

10 - Les œufs

Un œuf moyen pèse 60 g avec la coquille, et 50 g sans. Pour 100 g soit environ 2 œufs moyens, on retrouve 2 à 3 mg de vitamine E.

Les épinards, les poivrons et les fruits oléagineux, sont également de bonnes sources de vitamine E.

La vitamine D

 Elle participe à l'ossification, jouant un rôle important dans le métabolisme du calcium et du phosphore.

Les besoins journaliers en vitamine D sont:

- Femme adulte de moins de 55 ans: 10 µg (400 UI)

- Femme de plus de 55 ans: 15 à 20 µg (600 à 800 UI)

- Homme adulte: 5 µg (200 UI)

- Adolescent adulte: 5 µg (200 UI)

- Adulte présentant une ostéoporose: 20 µg (800 UI)

- Enfant de 1 à 3 ans: 10 µg (400 UI)

- Enfant de 4 à 12 ans: 5 µg (200 UI)

La principale source de vitamine D provient de la synthèse cutanée, sous l'action des rayons ultraviolets du soleil.

 On estime que l'exposition au soleil peut procurer de 80% à 90% des besoins. Cependant, cette synthèse dépend de plusieurs facteurs:

- de la durée d'exposition au soleil: l'exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes, entre 11 h et 14 h, trois fois par semaine, suffirait à couvrir les besoins d'un adulte en bonne santé, sachant que la vitamine D peut être stockée pour les besoins hivernaux.

- de l'ensoleillement: les personnes qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s'exposer plus longtemps pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.

- de l'âge: elle est plus importante chez les enfants, surtout pendant les phases de croissance rapide. Cette synthèse diminue avec l'âge,

 - de la situation physiologique: elle est plus importante chez la femme enceinte, surtout en fin de grossesse et la femme allaitante,

- de la pigmentation de la peau: elle est plus importante chez les sujets à peau blanche que chez les sujets à peau noire.

Remarque: cette synthèse cutanée de la vitamine D est inexistante chez les personnes alitées et chez les femmes voilées. Elle est très insuffisante chez les personnes âgées et doit donc être complétée par une source alimentaire de vitamine D, voire une supplémentation médicamenteuse.

SOURCES ALIMENTAIRES DE VITAMINE D

 Les principales sources alimentaires sont l'huile de certains poissons maigres (huile de foie de morue), la chair des poissons gras, notamment du saumon, mais aussi de la sardine, du hareng, du maquereau.

 Par contre, les végétaux (fruits, légumes et oléagineux) sont pauvres en vitamine D.

Contenu en vitamine D des aliments qui en sont les plus riches (en µg par portion):

- 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue: 20 (800 UI)

- 1 gélule d'huile de foie de morue: 2 (80 UI), la teneur est variable selon les boîtes (vérifiez l'étiquette)

- 100 g de saumon cru: 18 (720 UI), contre 12,5 (500 UI) s'il est cuit à la vapeur

- 100 g de saumon fumé: 19 (760 UI)

- 100 g de sardine fraîche: 11 (440 UI) - 100 g (2 unités) de sardine à l'huile: 6 (240 UI)

- 100 g de thon frais ou d'anguille: 5 (200 UI)

 - 100 g de thon en conserve au naturel: 3,5 (140 UI)

- 1 jaune d'œuf: 1 (40 UI)

- 100 g de foie de génisse: 1,2 (48 UI)

 - 100 g de foie de veau: 0,3 (12 UI)

 - 30 g de fromage: 0,1 (4 UI)

 - 100 g de fromage blanc gras: 0,2 (8 UI) - 10 g de beurre: 0,1 (4 UI)

 Notez qu'il n'y a pas de vitamine D dans les produits laitiers écrémés.

 Remarque: le lait maternel ne contient pas assez de vitamine D pour couvrir les besoins du nourrisson, d'où la nécessité d'une supplémentation.

Pour couvrir ses besoins en vitamine D, par l'alimentation seule, une femme de plus de 55 ans, devrait, par exemple, consommer chaque jour 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue (ou 10 gélules à 80 UI par gélule) ou 150 g de saumon.

Si cette femme bénéficie du minimum d'ensoleillement recommandé, il lui est, néanmoins, conseillé de compléter son apport en vitamine D en consommant:

 - 3 fois par semaine, un poisson gras (saumon, sardine),

- ou tous les jours 6 gélules d'huile de foie de morue (à 80 UI de vitamine D par gélule).

Attention cependant à l'excès de vitamine D (facilement atteint avec les gélules). Un apport supérieur à 50 µg (2000 UI) par jour est toxique à long terme.