Quel aliment manger avant de boire de l'alcool?

D'une manière générale, tout ce qui ralentit l'absorption de l'alcool en diminue les effets toxiques, d'où l'intérêt de s'alimenter en buvant. En temps normal, il faut 15 à 30 minutes pour que l'alcool passe dans le sang.

Pour éviter que l'alcool ne vous ouvre l'appétit, les meilleurs aliments sont ceux qui permettent d'arriver rapidement à satiété, par exemple contenant des fibres et/ou des protéines. Les aliments riches en eau, qui remplissent l'estomac et évitent la deshydratation sont également intéressants, car l'alcool déshydrate.

De plus, l'alcool conduit à des déséquilibres électrolytiques : une forte consommation d'alcool diminue le taux sanguin de minéraux comme le potassium et le magnésium. Donc des apports en potassium, magnésium peuvent être indiqués.

Idéalement, il faudrait aussi des aliments qui protègent le foie des effets nocifs de l'alcool, c'est-à-dire hépato-protecteurs. Par exemple, les antioxydants peuvent protéger les cellules des dommages dus à l'alcool, celui-ci générant un stress oxydatif.

Voici quelques suggestions, même si ces aliments ne cochent peut-être pas toutes les cases. N'hésitez pas à faire un mélange entre eux, certains se mariant mieux que d'autres...

UNE BANANE

La banane apporte une quantité intéressante de fibres : environ 3 grammes par fruit. Elle est également riche en potassium, ce qui va améliorer l'équilibre des électrolytes dans le sang. Une banane favorise l'hydratation puisqu'elle apporte 75 % d'eau. Elle est pratique à emporter avec soi.

DES NOIX

Ces fruits secs apportent des fibres, de bonnes graisses et des protéines pour vous caler. Il est prouvé que les noix augmentent la sensation de satiété.

Parmi les fruits à coque, l'amande "obtient de nombreuses palmes par rapport à ses consœurs". Avec notamment la "palme d'or" pour les fibres: les amandes non blanchies apportent une grande proportion de fibres (12,6 g/100 g soit 3,2 g par portion de 20 amandes), surtout insolubles (80%) qui possèdent un effet rassasiant et permettent de faciliter le transit intestinal. Attention toutefois à en limiter la consommation si vous avez les intestins sensibles et fragiles.

Les noix apportent aussi des quantités intéressantes de minéraux, appréciables pour limiter leur chute liée à la consommation d'alcool.

Un mélange de noix est donc une excellente option à picorer pour l'apéritif, mais préférez les non salées

DU SAUMON

En entrée, sur des toasts, ou en plat central pour le repas, le saumon apporte des protéines rassasiantes, mais aussi des acides gras oméga-3 qui réduisent les effets de l'alcool sur le foie.

UN AVOCAT

L'avocat, riche en fibres et en lipides mono-insaturés, est particulièrement rassasiant. Un avocat représente 250 calories et 23 g de lipides. La chair de l’avocat contient 72% d’eau, mais aussi des antioxydants et du potassium (430 mg pour 100 g, soit plus de 10% des apports journaliers conseillés).

L'avocat sert à préparer du guacamole, un tartinable très apprécié à l'heure de l'apéritif !

DU MELON

Le melon est particulièrement hydratant grâce à son contenu en eau proche de 90 %. Le taux de vitamine C se situe aux alentours de 35 mg aux 100 g (apport quodidien conseillé pour l’adulte : 80 mg). Malgré des variations assez notables (de 10 à 47 mg), le melon peut ainsi être considéré comme un fruit "bon fournisseur" de vitamine C: sa teneur est supérieure à celle de la pomme, de la poire ou de l’abricot, par exemple.

L’éventail des minéraux du melon est très large: le potassium domine nettement, avec un taux élevé de 250-300 mg aux 100 g. Or le potassium a tendance à chuter quand on boit de l'alcool. Enfin, les fibres, composées surtout d’hémicelluloses et de pectines, ne dépassent pas 1 g aux 100 g.

Pour l'apéritif, découpez de petits cubes de melon pour les picorer avec du jambon par exemple, vous pouvez aussi préparer des mini-brochettes avec des morceaux de melon et des tomates cerises.

DES FRUITS ROUGES

Les fruits rouges apportent des fibres et des molécules antioxydantes, comme de la vitamine C. Les baies comme les myrtilles, mûres, framboises, fraises, font même partie des fruits ayant les capacités anti-ooxydantes les plus élevées, en raison de leur richesse en polyphénols. La présence d'antioxydants dans les baies pourrait contrer le stress oxydant généré par l'alcool notamment au niveau du foie.

Enfin, les baies sont des fruits hydratants: une myrtille est composée à plus de 80% d'eau.

UN YAOURT

Le yaourt grec est souvent cité parmi les aliments conseillés. Il contient plus de protéines que d'autres yaourts (de l'ordre de 10 g de protéines pour un yaourt de 125 g), selon les données de l'USDA. Un yaourt sans sucre est une source de protéines et de graisses qui peut vous aider à vous rassasier. Vous pouvez l'agrémenter de fruits apportant des antioxydants

LES ALIMENTS A ÉVITER AVANT DE BOIRE DE L'ALCOOL

Chez certaines personnes, la consommation d'alcool augmente le risque de reflux gastrique (RGO). C'est pourquoi il faudra éviter les aliments qui favorisent le RGO, comme les conserves, les aliments ultra-transformés, les boissons gazeuses. Écartez également les aliments avec un index glycémique (IG) élevé: les chips, les biscuits apéritifs comme les bretzels salés, les produits sucrés, car ils vont augmenter les fluctuations de la glycémie: L’excès d’insuline qui fait suite à la consommation d’aliments à IG élevé fait chuter la concentration de glucose dans le sang, ce qui favorise la faim et conduit à trop manger. L'apéritif augmente les risques de grignotages, nocifs pour le poids

Déconseillé également les aliments riches en sel qui ont tendance à vous faire boire encore plus... Préférez un verre d'eau pour vous hydrater.

QUE MANGER ÂPRES UNE CUITE ?

C'est trop tard, vous avez la gueule de bois? Là aussi les aliments riches en eau, en potassium et en antioxydants peuvent vous aider pour vous réhydrater, équilibrer vos taux de minéraux et lutter contre le stress oxydatif généré par la consommation d'alcool. Bananes, melon, fruits rouges, avocats, sont donc les bienvenus pour lutter contre la gueule de bois ! Vous pouvez par exemple faire un petit mélange dans une salade de fruits.

L'alcool produit aussi un état inflammatoire. Donc les oméga-3 des poissons comme le saumon sont là aussi un atout en tant que composés anti-inflammatoires.

Si vous êtes sujet aux brûlures d'estomac, évitez les aliments qui les favorisent, comme les produits laitiers.

Enfin une cuillerée de miel pourrait vous faire du bien: une étude sur 50 étudiants a prouvé que le miel accélère l'élimination de l'alcool.

QUE BOIRE APRÈS UNE CUITE ?

L'alcool est un puissant diurétique qui peut conduire à une contraction passagère - mais douloureuse - du cerveau. Pour l'éviter, une solution simple : boire abondamment une eau enrichie en minéraux, du type de celles qui sont proposées aux sportifs ou une eau riche en magnésium ou encore une eau riche en bicarbonates.

Pour limiter les effets de la gueule de bois, vous pouvez aussi vous préparer des infusions, tisanes, par exemple avec du gingembre, connu pour limiter les nausées.

SI VOUS AVEZ FAIT BOMBANCE

Trop d'aliments gras et trop d'alcool: vous éviterez d'avoir l'estomac ballonné et lourd le lendemain, si vous prenez la précaution, juste avant de vous coucher de boire une tisane (la tisane doit macérer 5 mn) de feuilles de sauge fraîche!... et d'ailleurs, c'est pour cela qu'il existe beaucoup de plats cuits avec de la sauge…

Frais et désaltérant comme son cousin le concombre, le melon orne les assiettes estivales de sa belle couleur orangée.

Le melon doit ses propriétés santé essentiellement à sa teneur en bêta-carotène (pro-vitamine A). Mais certaines variétés particulièrement riches en superoxyde dismutase (ou SOD), une enzyme antioxydante, sont aussi utilisées pour réaliser des compléments alimentaires.

Un ami de la vésicule biliaire

Serait-ce parce que c’est un fruit de la famille des cucurbitacées que le melon, comme la citrouille ou la courge, stimule le fonctionnement de la vésicule biliaire? En tout cas, selon une étude indienne, manger régulièrement du melon permettrait de réduire de 70% le risque de calculs biliaires et de cancer de la vésicule biliaire (1). Cette forme de cancer est rare mais son issue est souvent fatale.

Un fluidifiant du sang

Le melon contient une substance particulière capable d’empêcher les plaquettes sanguines de s’agréger entre elles, donc la formation de caillots. Des chercheurs américains ont réussi à identifier la nature de cette substance : elle serait semblable à l’adénosine, un acide aminé qui joue un rôle important dans l’agrégation plaquettaire (4).

Un allié contre la cataracte

Un certain nombre de maladies de l’œil peuvent être prévenues grâce à la vitamine A et aux caroténoïdes. La richesse du melon en vitamine A et bêta-carotène fait qu’il a été testé pour voir s’il pouvait aider à prévenir la cataracte. Et, d’après une étude italienne, manger du melon permettrait de diviser par deux le risque de souffrir plus tard d’une cataracte (5).

Une aide possible contre le syndrome métabolique?

Des chercheurs de l’université de Montpellier ont étudié sur des rongeurs les effets d’un extrait de melon riche en superoxyde dismutase (SOD), notamment sur leur courbe de poids et les dysfonctionnements vasculaires induits par une mauvaise alimentation (6, 7). Résultats : quand des hamsters sont nourris avec une diète riche en graisse et complémentés avec l’extrait de melon, ils grossissent trois fois moins que leurs congénères non supplémentés. Les scientifiques ont également observé qu’ils avaient des taux de triglycérides sanguins 68% plus bas que les autres groupes.

Lorsque les hamsters sont soumis à un régime de type cafétéria pendant 15 semaines puis reçoivent un extrait de melon pendant 4 semaines, les problèmes vasculaires liés à l’obésité sont partiellement voire complètement résolus par la complémentation. Les chercheurs pensent donc que l’extrait de melon "pourrait être une aide utile contre les troubles vasculaires induits par un syndrome métabolique".

Un protecteur de la peau

Certaines variétés de melon possèdent des teneurs importantes de superoxyde dismutase (SOD), une enzyme aux propriétés antioxydantes fortes. Des chercheurs du CHU de Besançon (Franche-Comté) ont testé les effets d’un complément alimentaire de SOD issue de la chair du melon sur les coups de soleil (2). 50 volontaires ont pris ce supplément ou un placebo avant de placer leur avant-bras sous une lampe à UV. Résultat : le supplément a retardé très significativement l’apparition d’un coup de soleil. Même les peaux claires ont vu ce délai multiplié par 8 par rapport au placebo. De plus, le coup de soleil était moins important. Les compléments de SOD pourraient donc s’avérer très utiles aux personnes à la peau claire ou sensible au soleil. En 2016, des chercheurs japonais sont arrivés à des conclusions similaires (3). Malheureusement, il y a peu de chances d'observer ces effets en mangeant du melon car la SOD, déjà en faible quantité, est détruite par la digestion. Pour contourner la difficulté, les compléments à base de SOD la protègent de la digestion par une protéine du gluten (non digérée donc).

Références

(1) Pandey M : « Diet and gallbladder cancer: a case-control study” Eur J Cancer Prev. 2002 Aug;11(4):365-8.

(2) S. Mac-Mary : « Evaluation de l’effet de la prise de GliSODine® sur l’intensité de l’érythème actinique induit par irradiation », Congrès annuel de recherche dermatologique, Brest, 2005.

(3) Shu Takayanagi, Hiromasa Suzuki*, Miki Yokozawa, Ken Yamauchi : The Effect of Intake of Gliadin-Combined Superoxide Dismutase (SOD)-rich Melon Extract (GME) on Minimal Erythema Dose (MED): A Randomised, Double-blind, Placebo-controlled, Parallel-group Study of Healthy Japanese. Pharmacometrics, 90(5/6): 77-81.

(4) Altman R : « Identification of platelet inhibitor present in the melon (Cucurbitacea cucumis melo).” Thromb Haemost. 1985 Jun 24;53(3):312-3

(5) Tavani A : “Food and nutrient intake and risk of cataract.” Ann Epidemiol. 1996 Jan;6(1):41-6.

(6) K. Décordé, A. Agne, D. Lacan, J. Ramos, G. Fouret, E. Ventura, C. Feillet-Coudray, J.-P. Cristol, J.-M. Rouanet “Preventive Effect of a Melon Extract Rich in Superoxide Scavenging Activity on Abdominal and Liver Fat and Adipokine Imbalance in High-Fat-Fed Hamsters” Journal of Agricultural and Food Chemistry 25 June 2009, doi: 10.1021/jf900504g.

(7) Julie Carillon, Bernard Jover, Jean-Paul Cristol, Jean-Max Rouanet, Sylvain Richard, Anne Virsolvy : Dietary supplementation with a specific melon concentrate reverses vascular dysfunction induced by cafeteria diet. Food Nutr Res. 2016; 60: 10.3402/fnr.v60.32729.

Quand consommer le melon?

Fruit de l’été par excellence, le melon est à son meilleur de juin à septembre.

Consommé en hors-d’œuvre, il possède des vertus apéritives, et en dessert, il constitue une fin de repas légère et digeste. On évitera de le consommer glacé, ou accompagné de grandes quantités de boisson, pour une meilleure tolérance intestinale. On peut extraire une huile comestible des graines de melon, dont les propriétés seraient pectorales et calmantes.

Comment choisir le melon

Un melon est d’autant plus apprécié qu’il est mûr à point, et que son taux de sucre est optimal (aux alentours de 12%). Quand ce taux est inférieur à 8 ou 9%, il est jugé de qualité gustative médiocre. La teneur en sucre dans le melon dépend du choix variétal, du degré d’ensoleillement, de la maîtrise de l’irrigation et bien entendu du moment de la cueillette : un melon cueilli trop tôt ne s’enrichit plus en sucre, et ne sera jamais «à point». Pour la plupart des melons commercialisés, le taux de sucre est vérifié.

Établi à 10% minimum pour le type charentais, il est testé soit en prélevant un fragment du fruit, soit par l’usage d’un réfractomètre. Beaucoup de grandes surfaces ne se fournissent plus qu’auprès de producteurs dont les melons sont ainsi contrôlés, ce qui permet aux consommateurs d’avoir la garantie d’acheter des melons suffisamment sucrés.

En fin de saison, il arrive que le meilleur côtoie le... moins bon. Certains melons possèdent une petite étiquette "teneur en sucre contrôlée" (ou l’équivalent). Dans tous les cas, un bon melon est lourd, avec une consistance encore un peu ferme (surtout jamais molle!), et son arôme est bien développé. Il reste difficile d’établir une relation sans faille entre l’aspect extérieur du melon et sa qualité gustative... L’odeur et le poids, restent de bons critères d’évaluation, autant que l’œil expert de certains vendeurs.

D'autres critères peuvent vous aider à choisir un bon melon :

    Un label Rouge existe pour le melon. Ce label français désigne des produits qui, par leurs conditions de production ou de fabrication, ont un niveau de qualité supérieure par rapport aux autres produits similaires.

    Les melons du Haut-Poitou, du Quercy et de la Guadeloupe bénéficient  quant à eux d’une Indication Géographique Protégée (IGP). *

Personnellement, je retourne le melon et je regarde (je ne sais comment dire: son fonds) si l'aréole est petite, c'est un mâle, si elle est plus large, c'est une femelle et, c'est cette dernière qu'il faut privilégier

Comment conserver un melon ?

Le melon se conserve au frais (cave, cellier) entre 8 et 12°C. Il peut aussi être mis dans le bac à légumes du réfrigérateur (ne pas dépasser 6 jours).  Dans ce cas, emballez-le de manière hermétique afin que son parfum ne se propage pas aux autres aliments.

    En soupe glacée : mixer la chair avec le jus d'un citron. Déguster bien frais.

    En sorbet à partir d’une purée et d’un sirop de sucre parfumé. C'est une manière idéale de le déguster hors saison.

    En salade de fruits: avec des bananes, des fraises, des pêches, des abricots… et des herbes fraîches (menthe, basilic, verveine...)

    En entrée ou en apéritif, en petites brochettes décoratives composées aussi de tomates cerises, de dés de fromage, de jambon… Son alliance avec le jambon sec en fait l’une des entrées les plus appréciées en été.

    Dans des salades salées, il s’accompagnera de légumes frais: concombre, laitue, carottes râpées, etc.

Bouteilles d’eau en plastique: le PET et ses inconvénients

Dans notre effort pour limiter les déchets plastiques, il est devenu courant de réutiliser nos bouteilles d’eau en plastique. Et ce, que ce soit pour le sport, le travail ou les voyages. Cependant, cette habitude bien intentionnée envers notre planète peut avoir mauvaises conséquences pour notre santé.

Le (polyéthylène téréphtalate) est un plastique clair et léger. Il est largement utilisé dans la fabrication de bouteilles d’eau en plastique. Souvent considéré comme respectueux de l’environnement en raison de sa recyclabilité à 100%, ce matériau a une porosité qui le rend vulnérable à la prolifération des bactéries.

À chaque gorgée que vous prenez directement de la bouteille, les bactéries de votre bouche se déposent sur le cou. Même le simple fait de dévisser le bouchon peut permettre aux micro-organismes de contaminer l’intérieur de la bouteille.

Cette image peut susciter un certain dégoût. De plus, la plupart d’entre nous ne prennent pas la peine de nettoyer nos bouteilles d’eau avec produits désinfectants. Ce qui serait plutôt judicieux comme d’habitude. Il est donc crucial d’être conscient de ces risques potentiels

PEHD ET PC, DES ELEMENTS TRES NOCIFS POUR LA SANTE !

Un autre coupable, PEHD (polyéthylène de haute densité). Ce plastique, plus robuste et résistant, est utilisé dans la fabrication de certains contenants de liquides. Cela peut être des produits de lessive ou du savon pour les mains.

Bien qu’il soit moins poreux que le PET, il n’est pas conçu pour une réutilisation fréquente. Lors de la réutilisation des bouteilles d’eau en PEHD, elles peuvent subir une dégradation progressive et des fissures peuvent apparaître. Cela crée un environnement propice à la prolifération des bactéries.

Par conséquent, cela peut entraîner des désagréments mineurs tels que des aphtes ou des boutons de fièvre. Quant aux bouteilles Polycarbonate, identifiés par le chiffre "7", ils sont destinés à être réutilisés. Cependant, ils peuvent contenir du bisphénol A (BPA), un produit chimique préoccupant.

De plus, le BPA est associé à des perturbations du système endocrinien. Et de nombreuses personnes évitent les produits contenant du BPA en raison de leur impact potentiel sur l’équilibre hormonal. Une information qui peut certainement inquiéter.

REUTILISATION DES BOUTEILLES D’EAU EN PLASTIQUE: VOICI LES RISQUES

La réutilisation de bouteilles d’eau en plastique peut également entraîner la dissolution de produits chimiques dans l’eau que vous buvez. C’est notamment le cas de bisphénol A. Ces éléments ont la capacité de migrer du plastique vers l’eau, surtout si la bouteille est exposée à des températures élevées.

Par conséquent, boire cette eau contaminée peut entraîner des l’ingestion de ces produits chimiques. Cela peut donc poser des risques potentiels pour votre santé à long terme. Il faut donc rester très vigilant.

La maladie d’Alzheimer est une maladie neuro-dégénérative touchant le cerveau, à l’origine de nombreux symptômes. Certains sont d’ailleurs particulièrement repérables par la famille d’un malade. Dès lors, si vous constatez que vous ou l’un de vos proches présente plusieurs des signes suivants, nous vous recommandons de consulter un médecin pour un examen approfondi.

Les neuf signes de la maladie d’Alzheimer sont :

    troubles du langage;

    pertes de mémoire;

    perte de la faculté de jugement;

    difficultés dans la planification ou la résolution de problèmes;

    retrait dans le travail ou les activités sociales;

    désorientation;

    changements d’humeur;

    difficultés à accomplir des tâches du quotidien et

    impossibilité de reconnaître des objets ou des personnes familières.

Symptomes Alzheimer

Les troubles du langage

La personne atteinte de la maladie a du mal à trouver ses mots. Elle présente en effet depuis peu des problèmes pour s’exprimer. Cette aphasie peut ainsi entraîner une perte progressive de la parole. Il faut donc bien la surveiller car c’est souvent l’un des premiers symptômes de la maladie.

Les pertes de mémoire

Ces oublis perturbent la vie quotidienne. La personne malade est en effet incapable d’acquérir de nouvelles informations. Elle a donc de plus en plus de difficultés à se souvenir des faits récents.

Ces troubles de la mémoire s’accompagnent parfois de ce que l’on appelle l’anosognosie. C’est à dire que la personne malade ne se rend pas compte de la sévérité de ses problèmes de mémoire. Elle a effectivement tendance à les attribuer simplement à son âge. N’ayant pas conscience du caractère pathologique de ses difficultés, la personne accepte mal l’aide et les mises en garde de ses proches contre certaines situations à risques, telles que la cuisine au gaz ou la conduite automobile.

La perte de la faculté de jugement

Évaluer justement les situations devient difficile pour une personne malade. Cette capacité est ainsi fortement diminuée dans la maladie d’Alzheimer. Elle souffre en effet de troubles du raisonnement.

Les difficultés dans la planification ou la résolution de problèmes

La personne malade peine beaucoup à planifier un simple rendez-vous ou à résoudre les petits problèmes du quotidien.

Le retrait dans le travail ou les activités sociales

La personne malade a l’air de perdre tout intérêt à la vie en société. Elle a ainsi tendance à s’isoler et à ne plus participer aux activités qu’elle aime habituellement. Généralement, cette mise en retrait est due à une conscience par la personne malade que son état de santé s’est détériorée. Elle ne sera pas forcément en capacité d’identifier ses difficultés mais aura remarqué un changement dans ses capacités à effectuer certaines tâches.

La désorientation

Le malade a des difficultés à comprendre les relations spatiales et temporelles. Il souffre d’une réelle ainsi d’une confusion de temps et de lieux. De ce fait, il est incapable de se rappeler de la date ou de la saison à laquelle nous sommes. De même, il sera également incapable de se souvenir comment rentrer chez lui.

Les changements d’humeur

La personne malade peut devenir agressive alors qu’elle a toujours été très calme. Inversement, elle peut également devenir apathique alors que c’était une personne active.

Les difficultés à accomplir des tâches du quotidien

L’apraxie peut survenir. C’est effectivement d’un symptôme de la maladie d’Alzheimer. Il s’agit de troubles dans la réalisation de certains gestes habituels.

L’impossibilité de reconnaître des objets ou des personnes familières

Cette perte de reconnaissance est aussi appelée agnosie.

En cas de doute et si vous constatez qu’une personne de votre entourage présente plusieurs de ces symptômes, n’hésitez pas à prendre rendez-vous chez un médecin spécialiste.

 Quel arbre? Où pousse-t-il?

La noix de pécan, aussi appelée "pacane", est le fruit du pacanier, de son nom latin Carya illinoinensis, un arbre de la même famille que le noyer commun, à savoir la famille des juglandacées. Originaire d’Amérique du Nord, le pacanier est un grand arbre, qui dépasse les 20 m de hauteur. Sa culture est plutôt développée outre-Atlantique, mais il peut pousser en France. L’Association française d’agroforesterie encourage la plantation de pacanier, et des initiatives ont déjà eu lieu dans le Sud-Ouest de la France ces dernières années, en particulier dans les Pyrénées-Orientales et le Lot-et-Garonne.

LA COMPOSITION DES NOIX DE PECAN EN MACRONUTRIMENTS

Les noix de pécan représentent une source importante de lipides. Elles apportent de "bonnes graisses", en particulier une quantité remarquable d’acide oléique (plus de 40 g pour 100 g), un acide gras mono-insaturé, particulièrement présent dans l’huile d’olive. Le seul bémol: son rapport oméga-6/oméga-3 proche de 20. Idéalement, ce ratio devrait être compris entre 1 et 4, afin de décourager les phénomènes inflammatoires. Mais il se calcule sur le repas ou la journée, et on peut compenser le ratio défavorable d’un aliment par le ratio favorable d’un autre.

Les noix de pécan contiennent peu de glucides, et un taux intéressant de fibres: 3 g pour une portion de 15 noix, soit environ 10 % des apports journaliers conseillés pour un adulte. Les noix de pécan sont assez rassasiantes, comme le montre une étude récente de l’université de Géorgie. Par rapport à un autre en-cas de même valeur calorique, 68 g de noix de pécan réduisent l’appétit et le taux de la ghréline, une hormone de la faim.

Au vu de leur composition, les noix de pécan trouvent toute leur place dans un régime cétogène ou à IG bas.

UNE SOURCE DE MOLECULES ANTIOXYDANTES ET ALCALINISANTES

La noix de pécan affiche un indice ORAC – indice qui mesure le pouvoir antioxydant – particulièrement élevé, "c’est-à-dire qu’elle est riche en substances antioxydantes. De plus, elle contient du zinc, essentiel à la peau et au système hormonal. 100 g de noix de pécan fournissent plus du tiers des apports journaliers conseillés pour le zinc chez les adultes. Cet oligo-élément joue également un rôle important dans l’immunité, un atout pour se protéger des infections en hiver.

Les noix de pécan apportent des quantités élevées de polyphénols et flavonoïdes, ce qui peut expliquer leurs capacités antioxydantes.

Les noix de pécan constituent aussi une bonne source de potassium (100 g apportent plus de 10 % des apports journaliers recommandés), un minéral important pour la santé cardiovasculaire et qui intervient dans l’équilibre acide-base.

Vous trouverez dans le tableau ci-dessous la composition des noix de pécan, comparée à celle des noix de Grenoble.

Composition comparée de 100 g de noix de pécan ou de noix de Grenoble, d’après La meilleure façon de manger. Valeurs pour 100 g de noix         Noix de pécan        Noix de Grenoble

Énergie en calories           691    655

Protéines en g        9,3     14,7

Lipides en g 73,8   63,8

dont acides gras saturés en g     6,77   5,7

dont acides gras mono-insaturés en g   41,7   11,8

dont oméga-6 en g           20,7   38,3

dont oméga-3 (acide alpha-linolénique) en g   1        8

Glucides en g         14      14

Fibres en g   9,52   5,7

Magnésium en mg 125    126

Potassium en mg    409    525

Calcium en mg       69,7   67,8

Fer en mg     2,6     2,6

Zinc en mg   4,69   2,51

Sélénium en μg      3,8     4,9

Vitamine E en mg   0        3,54

Vitamine B9 en μg 17,7   135

ORAC           17940           13541

PRAL            2,08 (faiblement acidifiant)          5,62 (faiblement acidifiant)

IG       20 (bas)        15 (bas)

NOIX DE PECAN: COMBIEN DE CALORIES?

Bien que les noix de pécan présentent des atouts nutritionnels indéniables, il ne faut pas négliger leur apport énergétique relativement élevé: une portion de 30 g apporte environ 200 calories, soit 10 % des apports énergétiques journaliers pour un adulte. Attention donc à la prise de poids. Même si les noix de pécan ont tendance à réduire la sensation de faim, il ne faut pas en abuser...

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA NOIX DE PECAN POUR LA SANTE?

La santé cardiovasculaire

Comme nous venons de le voir, les noix de pécan apportent des quantités importantes d’acides gras mono-insaturés, qui sont bénéfiques à la santé cardiovasculaire: des études montrent qu’une alimentation riche en acides gras mono-insaturés augmente le taux de " bon " cholestérol et réduit les triglycérides sanguins (3). Les expérimentations avec des régimes riches en acides gras mono-insaturés soulignent une réduction de la pression artérielle systolique et diastolique.

De surcroît, les noix de pécan réduisent la sensation de faim, d’après une expérience réalisée chez des personnes ayant un risque cardiovasculaire. Conclusion des auteurs: "l’ajout de noix de pécan à l’alimentation quotidienne améliore les marqueurs subjectifs et physiologiques de l’appétit postprandial chez les adultes à risque de maladie cardiovasculaire".

La même équipe a montré, chez les personnes à risque cardiovasculaire, que la consommation des noix de pécan:

    augmente l’oxydation des lipides et le métabolisme de base, ce qui serait bénéfique à la gestion du poids et de la silhouette (4) ;

    a un impact bénéfique sur le profil des lipides sanguins, notamment le cholestérol total, le " mauvais cholestérol", et les triglycérides. Cet effet sur le cholestérol avait déjà été signalé par ailleurs.

L’augmentation de la capacité antioxydante est aussi un atout pour lutter contre l’athérosclérose. Pour toutes ces raisons, les noix de pécan sont probablement intéressantes pour la santé cardiovasculaire.

LES ATOUTS DES NOIX DE PECAN CONTRE LE DIABETE DE TYPE 2

La présence des acides gras mono-insaturés est un atout pour lutter contre le diabète: chez les patients diabétiques de type 2, les régimes contenant des quantités importantes de ces "bonnes graisses" ont un effet hypoglycémiant et réduisent l’hémoglobine glyquée (un indicateur de la glycémie) à long terme.

Une méta-analyse d’études a trouvé que les noix d’arbres en général améliorent le contrôle de la glycémie. De plus, la consommation de noix d’arbres est associée à une réduction du risque cardiovasculaire, de la mortalité toutes causes et de la mortalité par diabète. Des composés actifs dans les noix, comme les fibres, contribuent à leur effet cardio-protecteur en réduisant l’inflammation et le stress oxydant, et en améliorant la sensibilité au glucose et à l’insuline à jeun. La richesse en fibres ralentit l’absorption du glucose et a donc un effet bénéfique sur la glycémie. Mais qu’en est-il des noix de pécan en particulier?

En 2018, un petit essai clinique de l’université Tufts sur 26 personnes de plus de 45 ans, en surpoids ou obèses, a comparé un régime riche en noix de pécan (42,5 g par jour) et un régime de même valeur énergétique, avec les mêmes quantités de lipides et de fibres (9). Au bout de quatre semaines, le régime enrichi en noix de pécan a permis de réduire le taux d’insuline et la résistance à l’insuline (exprimée par l’indice HOMA-IR), par rapport au régime témoin.

LES VERTUS DES NOIX DE PECAN POUR LE CERVEAU

Les noix en général – amandes, noisettes, noix de macadamia, pistaches, noix, noix de pécan, pignons, noix du Brésil, noix de cajou, cacahuètes – favorisent la santé du cerveau, grâce à la présence de bonnes graisses et de molécules antioxydantes (10). Les noix et oléagineux, dont la noix de pécan, font partie des aliments conseillés par Max Lugavere dans La nutrition du cerveau. Pour lui, "Tous les fruits à coque sont bons pour la santé".

La richesse des noix de pécan en acides gras mono-insaturés est là aussi un atout: une étude sur 482 femmes de plus de 60 ans a montré que celles qui consomment le plus de ces lipides connaissent moins de déclin cognitif.

Les noix de pécan peuvent servir d’en-cas dans la journée, lors des petites faims, elles remplaceront aisément des snackings beaucoup moins sains.

QUELLE QUANTITE DE NOIX DE PECAN PAR JOUR?

La noix de pécan peut se consommer plusieurs fois par semaine en particulier chez les seniors, les fumeurs et ceux qui vivent dans un environnement pollué, pour limiter les méfaits d’un excès de radicaux libres. De manière générale, une à deux portions par jour de noix et de graines. Une portion correspond environ à 8 noix.

En cuisine

Les noix de pécan peuvent agrémenter des salades, compléter un yaourt, ou des céréales de petit déjeuner. Vous pouvez intégrer les noix de pécan dans vos desserts maison comme des tartes aux noix, gâteaux aux noix, ou des pâtisseries au chocolat: cookies ou brownies.

Parfumée et acidulée, la framboise fait partie des fruits les moins chargés en glucides (ou sucres), et de ce fait elle se situe aussi parmi les fruits les moins énergétiques : elle apporte en moyenne 38 kcalories, soit 159 kJoules aux 100 g (ce qui met la framboise au niveau calorique du citron ou du pomelo).

Ses glucides -aux alentours de 6 g aux 100 g, avec des variations qui peuvent être importantes, de 5 à 9 g - sont constitués majoritairement par du fructose, du glucose, des pentoses (glucides à cinq atomes de carbone) et par de petites quantités de saccharose. On relève aussi des faibles quantités de glucides plus rares (ou de substances apparentées), comme le xylose, le xylitol, le sorbitol.

Les acides organiques sont relativement abondants, puisqu'ils s'élèvent en général à 2,1 g aux 100 g. Il s'agit essentiellement d'acide citrique (97  % des acides totaux), et d'un peu d'acide malique. A l'état de traces, on a identifié de nombreux autres acides organiques : acides chlorogénique, férulique, caféique, para-coumarique, gallique, et même salicylique (ce dernier étant dans la framboise 3 fois plus abondant que dans la fraise, mais ne dépassant pas néanmoins 6 mg aux 100 g). La saveur de la framboise est nettement acide, puisque son pH est aux alentours de 3,4 (comparable à celui de l'orange, du pomelo ou de l'ananas).

Les protides et lipides (autres constituants énergétiques de la framboise) sont présents à des taux peu élevés (respectivement 1,2 g et 0,4 g aux 100 g). Ils peuvent être des constituants directs des cellules (membranes, noyaux, structures cytoplasmiques), ou  intervenir dans la vie végétale du fruit, notamment dans la constitution de différents composés (enzymes, par exemple).

Les fibres de la framboise atteignent le taux record de 6,7 g aux 100 g (et peuvent même dépasser 9 g aux 100 g dans certaines variétés où les petits "grains" sont plus volumineux). On y trouve, outre de la cellulose et des hémi-celluloses (les fibres majoritaires), des pectines et protopectines (0,4 à 0,6 g aux 100 g). Cette teneur est assez moyenne, mais la capacité gélifiante de la pectine de framboise est d'autant plus marquée que le degré d'acidité dans ce fruit est assez élevée, et qu'on trouve dans la pulpe des sels de calcium assez abondants.

L'apport en minéraux de la framboise est bien diversifié : il atteint 0,5 g aux 100 g, et est dominé par le potassium. Le calcium et le magnésium sont aussi relativement abondants (22 et 20 mg aux 100 g, des teneurs assez élevées pour un fruit frais). Le fer, atteint 0,4 mg aux 100 g (un taux relativement important pour un fruit métropolitain).

La framboise apparaît comme un fruit bien pourvu en vitamine C, avec un taux moyen de 25 mg aux 100 g (il varie entre 14 et 35 mg, selon les variétés et les récoltes). La présence dans la framboise de pigments rouges et pourpre, de nature anthocyanique, renforce l'action de la vitamine C (ces pigments sont en effet dotés de propriétés "vitamine P" : ils potentialisent l'activité de la vitamine C).

Les vitamines du groupe B sont présentes aux teneurs modérées habituelles dans les fruits frais (0,02 mg de vitamine B1, 0,03  mg de vitamine B2, 0,4 mg de vitamine B3, 0,24 mg de vitamine B5, 0,06  mg de vitamine B6, 0,045 mg de vitamine B9), de même que la vitamine E (0,3 mg de tocophérols actifs). La provitamine A, ou carotène, ne dépasse pas 0,010 mg (un taux modeste, même pour un fruit frais).

L'EVOLUTION DES CONSTITUANTS DU FRUIT

Lorsque la framboise atteint sa pleine maturité, sa coloration est bien marquée, sa pulpe est devenue tendre et moelleuse, sa teneur en vitamine C est maximale, et le rapport glucides totaux / acides organiques est assez élevé, ce qui permet de bien mettre en valeur tous les arômes du fruit.

Assez rapidement après la récolte du fruit, une enzyme naturelle, la pectinase, va agir sur les pectines de la framboise, et diminuer leur pouvoir gélifiant. C'est pourquoi il est nécessaire d'utiliser les framboises rapidement après la cueillette quand on veut confectionner gelée ou confiture.

LES ATOUTS SANTE DE LA FRAMBOISE

Une haute densité nutritionnelle

La framboise possède l'une des densités minérales les plus élevées pour un fruit frais : elle fournit en effet plus de 1300 mg de minéraux pour 100 kcalories. Et ses densités en magnésium (53 mg/100 kcalories), en calcium (58 mg/100 kcalories) et en fer (1,8 mg/100 kcalories) sont tout à fait remarquables. Elle contribue donc efficacement à la couverture des besoins en minéraux de l'organisme.

Même intérêt en ce qui concerne l'apport en vitamine C : une portion de 100 g de framboises en apporte 25 mg, soit plus de 30 % de l'apport quotidien recommandé ! On sait que le taux de la vitamine C diminue rapidement après la récolte. Mais la framboise est un fruit fragile, qu'on ne peut garder plus de 2 ou 3 jours au maximum. Et sa richesse en acides organiques protège la vitamine C de la destruction par l'oxygène de l'air. C'est pourquoi quand on consomme des framboises, on bénéficie toujours d'une teneur maximale en vitamine C!

DES ANTIOXYDANTS QUI NOUS VEULENT DU BIEN

Les framboises contiennent un bon nombre d’antioxydants sous forme d’anthocyanines, d’acide gallique et d’acide ellagique. Grâce à ces molécules les framboises ont une action préventive contre certains cancers (côlon, sein, foie, prostate, œsophage, bouche, col de l’utérus), les maladies cardiovasculaires, et les maladies dites de civilisation.

LES FIBRES EFFICACES

Les fibres de la framboise ont une action marquée sur le fonctionnement des intestins. Ses petits "grains" riches en cellulose accélèrent le transit, et permettent de lutter efficacement contre une tendance à la constipation. Mais en cas de fragilité de la muqueuse intestinale, ou de présence de diverticules, il est préférable de consommer les framboises sous forme de coulis passé au tamis fin : on élimine ainsi les grains qui seraient trop irritants (tout en conservant néanmoins le bénéfice des autres fibres solubles du fruit, en particulier de la pectine aux propriétés régulatrices et adoucissantes).

La framboise permet de diversifier agréablement les menus-minceur, dans lesquels elle apporte tous ses atouts gustatifs et nutritionnels, sans aucun risque d'excès énergétique : une portion de 100 g de framboises n'apporte que 38 kcal, et représente moins de 2 % du total calorique quotidien ! Ce petit fruit rouge peut ainsi conclure en toute légèreté, et pour le plus grand plaisir gourmand des convives, un repas suffisamment riche et copieux par ailleurs. Notons que la framboise fait partie aussi des fruits les moins riches en glucides, et qu’elle peut donc intégrer un régime low carb ou cétogène.

POUR CONTROLER SA GLYCEMIE ET PREVENIR LE DIABETE

Une étude parue en 2019 dans la revue Obesity rapporte l’effet bénéfique de la consommation de framboises pour les personnes en pré-diabète et présentant une résistance à l’insuline. Les personnes en pré-diabète ont un risque plus élevé de souffrir de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de maladie d’Alzheimer.

Parmi les 32 participants de l’étude, âgés de 20 à 60 ans, 21 présentaient un pré-diabète et les 11 autres étaient en bonne santé métabolique et ont constitué un groupe de contrôle. Les participants ont consommé trois petits déjeuners (différants uniquement par la quantité de framboises) sur 3 jours distincts : le premier ne contenait pas de framboises, le deuxième contenait 65 g de framboises et le troisième contenait 130 g de framboises. Des prises de sang ont été réalisées sur une période de 24 h suivant chaque petit déjeuner.

Comment choisir, conserver et préparer la framboise?

La framboise est un fruit délicat et très fragile. Lorsque vous achetez une barquette, vérifiez qu’elles sont charnues, intactes et à l'aspect velouté.

Attention, ne pas mettre la barquette au fond d'un cabas mais lui réserver la place du dessus.

COMMENT CONSERVER LES FRAMBOISES?

La framboise est la baie la plus fragile, sa fraîcheur est éphémère. De ce fait, elle peut être conservée au maximum 1 à 2 jours au réfrigérateur, à plat (ne pas les tasser), et de préférence dans une boîte hermétique.

COMMENT PREPARER LES FRAMBOISES?

Les framboises sont très simples à préparer : il suffit de les manger. En effet, il est préférable de ne pas les laver avant de les consommer.

Cependant, si vous souhaitez les laver, il faut éviter de le faire à grande eau, lavez-les sous un petit filet d’eau et de manière très rapide et les consommer directement après.

Elles se consomment le plus souvent crues, mais vous pouvez les cuire :

    Dans un confiturier : 10 à 15 minutes

    A la poêle : environ 3 minutes

COMMENT ASSOCIER LES FRAMBOISES?

Le plus souvent consommées seules et nature, les framboises peuvent également être combinées à d’autres aliments et dans diverses préparations :

    Salade de fruits de saison

    Fromage blanc

    Fromage de chèvre frais

    Chocolat fondu

    Muffin, cake, tarte

l’expresso possèderait de puissants effets neuro-protecteurs, en ciblant la protéine tau

Le café, l’une des boissons les plus consommées au monde, est depuis peu exploré en neurobiologie pour ses vertus neuro-protectrices. De récentes expériences in vitro révèlent que l’expresso en particulier (café très corsé avec un fort arôme) est un puissant inhibiteur de l’agrégation de la protéine tau — une caractéristique clé de la maladie d’Alzheimer. Alors que le café contient un grand nombre de molécules actives, les meilleurs résultats ont été observés avec des extraits complets particulièrement concentrés d’expresso.

Pendant de nombreuses années, le café a été associé à différents risques pour la santé, tels que les maladies cardiovasculaires. Cependant, de récentes études lui ont suggéré des effets neuro-protecteurs contre les pathologies neurodégénératives telles que Parkinson et Alzheimer, malgré les effets néfastes à haute dose rapportés par d’autres recherches. Ces avantages seraient conférés par une large gamme de molécules bioactives, dont la plus connue est la caféine. Des analyses épidémiologiques ont rapporté des améliorations de la fonction cognitive et de la mémoire, mais les effets au niveau moléculaire sont encore largement méconnus.

Les recherches actuelles s’orientent vers l’exploration des avantages du café sur les caractéristiques biomoléculaires de la neurodégénérescence, tels que l’agrégation de la protéine amyloïde et de la protéine tau. Celles liées à la protéine tau sont appelées tauopathies et incluent Alzheimer, dont la prévalence mondiale est de 50 millions de personnes. Bien que les mécanismes de la maladie sont encore incompris, les neuroscientifiques estiment que l’accumulation anormale de protéines tau en est une caractéristique clé et constituerait ainsi une cible thérapeutique prometteuse, malgré les études contestant ce fait.

Dans une nouvelle étude publiée dans la revue Journal of Agricultural and Food Chemistry, des scientifiques de l’Université de Vérone (en Italie) ont évalué le potentiel de l’expresso à empêcher l’agrégation de la protéine tau. Les résultats semblent confirmer les hypothèses précédemment avancées, suggérant notamment des vertus neuroprotectrices du café corsé et autres boissons dérivées.

DE MEILLEURS RÉSULTATS AVEC L’EXTRAIT COMPLET

Chez les personnes en bonne santé, la protéine tau se lie aux microtubules afin de soutenir la croissance et l’intégrité structurelle des axones. Elle est exprimée sous la forme de six isoformes, dont la plus abondante comporte 441 acides aminés. Il s’agit de protéines normalement désordonnées, hautement solubles et ayant très peu tendance à s’agglutiner. En cas de tauopathie cependant, les protéines tau se dissocient des microtubules et se mettent à prendre la forme de fibrilles puis à s’agréger entre elles. Les agrégats résultants sont neurotoxiques et induisent des symptômes de démence.

Il convient de rappeler que ces maladies sont actuellement incurables. De ce fait, les nutraceutiques (ou alicaments) pourraient constituer des moyens de prévention thérapeutiques intéressants. Dans cette optique, les chercheurs italiens ont opté pour l’expresso, dont la technique de préparation permet d’obtenir une forte concentration de molécules actives de grande pureté.

Dans le cadre de leur expérience, les chercheurs ont d’abord effectué une caractérisation moléculaire RMN de l’extrait de café afin d’y identifier les molécules bioactives potentiellement prometteuses. Il s’agit d’une technique visant à caractériser le contenu d’un échantillon à l’échelle sub-moléculaire. Pour ce faire, les expressos ont été préparés à partir de mélanges de 15 grammes de café arabica et robusta moulu et torréfié, pour un volume final de 80 millilitres par tasse. Chaque préparation a duré 30 secondes avec une température de l’eau de 80 °C.

Les molécules actives isolées incluaient la caféine, la génistéine et la théobromine (également présente dans le cacao), toutes à 99% de pureté. Les chercheurs ont ensuite évalué leur capacité, ainsi que celle de l’extrait entier, à empêcher l’agrégation de protéines tau.

Après une exposition in vitro de 40 heures de cellules isolées exprimant tau, il a été constaté que les molécules actives pouvaient se lier aux fibrilles préformées et les empêchaient de devenir toxiques. À mesure que les concentrations des extraits augmentaient, les fibrilles se raccourcissaient et ne formaient pas de plus grandes structures. Les effets les plus spectaculaires ont été observés avec l’extrait complet d’expresso.

"Ces résultats apportent des informations précieuses sur le potentiel neuro-protecteur du café expresso et suggèrent des échafaudages moléculaires candidats pour la conception de thérapies ciblant les formes monomères ou fibrillées de la protéine tau", concluent les chercheurs dans leur étude.

Ces résultats complètent ceux d’une étude antérieure révélant la capacité des extraits de café vert et torréfié à cibler les oligomères Aβ, également impliqués dans la maladie d’Alzheimer. Par ailleurs, des essais in vivo ont montré un gain de flexibilité neuro-épigénétique avec la caféine. Chez les animaux consommant régulièrement de la caféine, l’activité transcriptionnelle traduisant l’apprentissage au niveau de l’hippocampe aurait été fortement augmentée.

Source : The Journal of Agricultural and Food Chemistry