Une fois jugée comestible, une espèce vivante va encore subir de nombreuses opérations classificatrices: certains aliments sont purs, d’autres impurs, on ne consomme pas un aliment avec n’importe quel autre aliment, certains sont consommés crus, d’autres cuits, d’autres sont réservés à certains groupes (chefs, femmes enceintes.), à certaines périodes de la journée, de l’année etc. Tous ces classements complexes et largement inconscients forment un système culinaire, une cuisine, ils nous situent dans le temps et dans l’espace, en tant qu’individus et en tant que groupes.

Tous les êtres humains parlent, chaque groupe a sa langue ; tous mangent, chaque groupe a sa cuisine.

Le principe d’incorporation

Il veut que, lorsque nous introduisons un aliment dans notre corps, nous lui fassions franchir la frontière entre le monde et le soi, entre le dehors et le dedans. De manière universelle, l’être humain est convaincu que l’aliment agit non seulement sur l’état de son organisme mais sur sa nature même: on est ce qu’on mange. Dans la plupart des cultures il est tenu pour évident que ce que l’on mange modifie ce que l’on est ; les exemples sont légion, et pas seulement dans les sociétés dites primitives. De nombreuses personnes pensent que la viande rouge donne de la force et les boxeurs, il n’y a pas si longtemps, allaient aux Halles le matin pour boire le sang frais des bêtes puissantes.

Ce principe d’incorporation explique aussi les tentatives des êtres humains pour maîtriser leur identité corporelle ou symbolique par leur alimentation ; " que tes aliments soient ta seule médecine " disait Hippocrate.

Le paradoxe de l’omnivore

Le paradoxe de l’omnivore implique que l’être humain doit chercher sans cesse de nouveaux aliments potentiels tout en restant prudent tant qu’il n’a pas la certitude de leur innocuité. Les omnivores ne peuvent survivre qu’en arbitrant constamment entre 2 motivations concurrentes, la néophilie, ou appétence pour les nourritures nouvelles et la néophobie, c’est-à-dire la peur de celles-ci. Cette ambivalence installe chez l’omnivore neuronal une anxiété constitutive de l’alimentation elle-même.

L’urbanisation, l’industrialisation, la mondialisation, la circulation de l’information, l’affaiblissement des préceptes religieux, les changements à l’œuvre dans le domaine de la famille viennent bouleverser ces schémas millénaires sur lesquels sont assises en partie nos identités personnelles et collectives.

Fausse sécurité ou liberté culinaire

Nos anciennes classifications sont chamboulées par l’éloignement des lieux de fabrication des produits alimentaires, leurs transformations technologiques et leur surabondance.

Le principe d’incorporation se voit lui aussi remis en cause: on est ce qu’on mange mais quand on ne reconnait plus ses aliments, qui devient-on vraiment en les mangeant?

Enfin, dans ce monde de nouveautés permanentes portées par la communication des firmes, on ne sait plus quoi est quoi, ce qui est ancien et ce qui est nouveau, et notre naturel omnivore ne sait plus où donner de la fourchette.

Loin des campagnes d’antan, face à une offre alimentaire plus large que jamais, de moins en moins soumis aux cadres culturels et religieux traditionnels, exposé aux injonctions contradictoires de l’information nutritionnelle, l’individu moderne se retrouve libre, seul, en situation d’avoir à renouveler chaque jour sa culture culinaire.

Cet environnement inédit est anxiogène et explique pêle-mêle le succès des livres de recettes, les régimes et gourous de tous poils, le succès des émissions culinaires, et…le refuge dans la fausse sécurité du bio.

Pourtant un regard distancié nous permet de constater que la plupart de nos contemporains vivent nutritionnellement un âge d’or, dégagés de la crainte millénaire de la famine et protégés par la technologie. Rappelons que les infections alimentaires tuaient encore 15 000 personnes par an dans la France des années 50 du siècle dernier pour 150 aujourd’hui.

Oser manger par toi-même

Dans ce champ ultrasensible de l’alimentation, ce qui est à l’œuvre, comme partout ailleurs, c’est le combat entre la liberté assumée des individus et le retour fantasmé à un univers protecteur mais prescrit.

Les politiques, les media, les scientifiques ne doivent pas jeter de l’huile sur les feux de ces peurs explicables, ils doivent accompagner rationnellement l’autonomie nouvelle de chacun dans ses choix alimentaires et culinaires.

Kant donnait pour devise aux Lumières " ose savoir par toi-même " ; " ose manger par toi-même " voilà une belle devise pour une liberté alimentaire encore à construire.

Richard Guédon - Contrepoints.org

Richard Guédon est docteur en médecine, ancien Directeur médical d’une mutuelle d’assurances et ancien administrateur d’une caisse d’assurance maladie.

 Certaines huiles essentielles auraient une activité remarquable contre la bactérie Borrelia burgdorferi  responsable de la maladie de Lyme.

La maladie de Lyme, ou borréliose de Lyme, est la maladie à transmission vectorielle la plus courante en France avec environ 29 000 cas par an, selon l’agence Santé publique France. C’est une morsure de tique qui transmet la bactérie Borrelia burgdorferi. Alors que la majorité des patients peuvent être soignés avec un traitement antibiotique lors de la phase aiguë de Lyme, 10 à 20 % d’entre eux continuent à souffrir de symptômes chroniques comme : fatigue, douleurs musculaires et articulaires.

Une fois la maladie installée, elle peut se propager à différents organes : cœur, articulations, système nerveux. La cause de ce syndrome persistant n'est pas connue mais on sait cependant que la bactérie responsable de la maladie de Lyme, Borrelia burgdorferi, peut entrer dans une phase dite stationnaire dans laquelle de nombreuses cellules se divisent lentement ou pas du tout. Les cellules à division lente ou dormantes sont des cellules "persistantes", qui peuvent se former naturellement dans des conditions de privation de nutriments ou de stress, et sont plus résistantes aux antibiotiques. C'est pourquoi il est en effet plus facile de guérir de la maladie aux stades précoces que lorsqu’elle a commencé à progresser en phase chronique.

Certains chercheurs ont recherché d'autres médicaments ou composés pouvant tuer les bactéries de Lyme persistantes dans l'espoir de traiter les personnes présentant des symptômes persistants de la maladie de Lyme. Parmi ces composés, les chercheurs se sont intéressés aux huiles essentielles qui sont des liquides volatiles et concentrés extraits de plantes. Des études ont montré que certaines avaient des propriétés antimicrobiennes.

Dans un article paru en 2017 dans la revue Frontiers in medicine, des chercheurs de l’université Johns Hopkins (Baltimore) ont évalué l’activité de 34 huiles essentielles contre B. burgdorferi en phase stationnaire de culture.

Toutes les huiles essentielles n’étaient pas efficaces mais cinq d’entre elles se distinguaient car elles étaient plus efficaces que la daptomycine, un médicament pourtant connu pour son activité contre B. burgdorferi : l’origan, la cannelle, le clou de girofle, la citronnelle et la menthe. Les huiles d’origan et de cannelle éradiquaient complètement B. burgdorferi en phase stationnaire de croissance avec seulement 0,05 % de concentration. Les chercheurs ont travaillé avec des bactéries en phase stationnaire pour modéliser les bactéries persistantes dans l’organisme.

Les trois huiles les plus actives (origan, cannelle et clou de girofle) avaient une activité remarquable contre B. burgdorferi même à faible concentration (0,125 %). Le carvacrol était la molécule qui semblait la plus active dans l’huile d’origan; il était efficace contre les bactéries en phase stationnaire de croissance. Le carvacrol pourrait détruire les membranes microbiennes. L’huile d’origan réduisait la taille des colonies de micro-organismes agrégées en biofilms. Les symptômes chroniques pourraient s'expliquer par le fait que des bactéries ne sont pas détruites par les antibiotiques et persistent dans l’organisme. De manière générale, les antibiotiques sont peu actifs contre les bactéries lorsqu'elles forment des biofilms, des écosystèmes microbiens organisés qui peuvent adhérer aux tissus. Or ici certaines huiles essentielles avaient une très bonne activité contre les biofilms.

Dans une nouvelle étude parue en octobre 2018 dans la revue Antibiotics, la même équipe de chercheurs a testé 35 autres huiles essentielles contre B. burgdorferi. Ils ont découvert que 10 de ces huiles - notamment les huiles de gousses d’ail, d’arbre à myrrhe, de feuilles de thym, d’écorce de cannelle, de piment de la Jamaïque ou encore de graines de cumin - présentent une activité de destruction significative contre les bactéries B. burgdorferi en phase stationnaire de croissance, à une concentration de 0,1%. Parmi les huiles testées, l'huile essentielle d'ail (Allium sativum) s'est avérée la plus active : à une concentration de 0,05% elle a complètement éradiqué les bactéries B. burgdorferi en 7 jours. D'autres huiles testées sont également capables d'éradiquer totalement la bactérie mais à une concentration plus élevée (0,1%) : huiles de piment de la Jamaïque (Pimenta officinalis), d'arbre à myrrhe (Commiphora myrrha), de gingembre sauvage à épis (Hedychium spicatum) ou encore de verveine exotique (Litsea cubeba).

Ces huiles seraient ainsi plus efficaces que les antibiotiques pour tuer les formes persistantes de la bactérie et pourraient être particulièrement utiles pour soulager les symptômes de la maladie de Lyme chronique.

 Mon site phyto

La tisane à la camomille est connue pour ses effets calmants et pour aider à bien dormir. Cet usage traditionnel a été confirmé par des études de petite ampleur (80 femmes pour la première et 34 personnes, hommes et femmes confondus pour la seconde). Ces essais ont montré que la camomille pouvait améliorer la qualité du sommeil, le temps d’endormissement, limiter les réveils nocturnes et réduire les symptômes de dépression (1, 2).

 Mais la camomille aurait également des effets antibactériens, anti-inflammatoires, anti-diarrhée et elle protégerait le foie (3).

 D’autres études ont également indiqué des effets bénéfiques de la camomille chez des personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont vu leur glycémie s’améliorer ainsi que leur résistance à l’insuline et leurs taux de lipides sanguins (4).

Un autre effet bénéfique, mais cette fois pour les femmes : la camomille permettrait de limiter les symptômes du syndrome prémenstruel (5).

2 - Suzanna M Zick, Benjamin D Wright, Ananda Sen, and J Todd Arnedt. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011; 11: 78. Published online 2011 Sep 22.

 3 - Miraj S, Alesaeidi S. A systematic review study of therapeutic effects of Matricaria recuitta chamomile (chamomile). Electron Physician. 2016 Sep 20;8(9):3024-3031. eCollection 2016 Sep. Review.

 4 - Rafraf M, Zemestani M, Asghari-Jafarabadi M. Effectiveness of chamomile tea on glycemic control and serum lipid profile in patients with type 2 diabetes. J Endocrinol Invest. 2015 Feb;38(2):163-70.

 5- Sharifi F, Simbar M, Mojab F, Majd HA. Comparison of the effects of Matricaria chamomila (Chamomile) extract and mefenamic acid on the intensity of premenstrual syndrome. Complement Ther Clin Pract. 2014 Feb;20(1)

La tisane de camomille, c'est ici:

Si la pollution de l’environnement par le plastique est maintenant bien étudiée, celle de l'humain via les aliments est moins connue. Deux études récentes montrent que nous ingérons tous des particules de plastique via l'alimentation.

D’une production de 30 millions de tonnes de plastique en 1970, on est passé à 322 millions de tonnes en 2015. Or ce matériau, dérivé du pétrole, est très mal recyclé. Il s'accumule ainsi dangereusement dans l'environnement. Et si la pollution de la nature par le plastique est bien étudiée et connue, chez l'homme, en revanche, les effets de cette pollution restent peu évalués même si de multiples études toxicologiques indiquent un risque pour la santé humaine quand des particules de plastique sont ingérées.

Selon une petite étude de l'université de Vienne, dévoilée lors de la rencontre européenne annuelle des gastro-entérologues fin octobre 2018, il y a de fortes chances pour que les selles de chacun d'entre nous contiennent des microparticules de plastique. Le Dr Philipp  Schwabl et son équipe ont en effet analysé les selles de 8 volontaires habitant chacun un pays différent de l'Union européenne, et âgés entre 33 et 65 ans. Résultat: chaque échantillon de selles contenait des microparticules de plastiques, avec environ 20 particules par 85 g.

Plus de 95% des particules retrouvées provenaient de plastiques utilisés dans les emballages des aliments: du polypropylène (issu des bouchons de bouteille par exemple), du polyéthylène téréphtalate (PET) utilisé dans les bouteilles de boisson, du polystyrène contenu dans les ustensiles et les gobelets en plastique et du polyéthylène des sacs en plastique...

Le Dr Schwabl a trouvé ces résultats proprement "ahurissants". "Je crois qu'essayer de réduire l'utilisation du plastique et des aliments emballés dans du plastique pourrait être bénéfique pour la nature et pour nous", a-t-il déclaré.

Cependant, selon le Dr Schwabl comme d'autres experts, il est trop tôt pour dire si ces particules de plastique pourraient nuire à la santé humaine.

Une autre étude, américaine cette fois, publiée en avril 2018 a recherché la présence de particules de plastique dans 159 échantillons d'eau du robinet, 12 marques de bière et 12 marques de sel marin. Les scientifiques ont trouvé des microparticules de plastique dans 81% des échantillons d'eau analysés (entre 0 et 61 particules par litre). De même des microparticules ont été retrouvées dans toutes les marques de bières et de sel marin analysées, à raison de 4 particules par litre de bière en moyenne et de 212 particules par kilo de sel en moyenne. Pour les chercheurs, si on se base sur la consommation alimentaire officielle de la population, chaque personne ingérerait en moyenne 5800 microparticules de plastique par an issues de ces trois sources alimentaires seulement, provenant essentiellement de l'eau du robinet.

Chacun, à son niveau, peut agir pour réduire les déchets plastiques.

Réduire la production d'emballages plastiques est une nécessité pour notre environnement mais aussi pour notre santé. Dans la mesure où ce que nous ingérons provient en grande partie de l'environnement, et que ce dernier est pollué, notre alimentation en vient à contenir aussi du plastique.

Le plastique reste une matière mal recyclée, même dans les pays développés disposant d'infrastructures de recyclage bien établis. Ainsi, l'Europe a recyclé 26% des plastiques jetables en 2012, contre 8,8 % au cours de la même année pour les Etats-Unis. La seule solution viable pour l'environnement comme pour les êtres vivants reste d'en produire moins. Et tout le monde peut participer à cette réduction.

"La mélatonine n’est pas un traitement de choix des troubles du sommeil: d’efficacité incertaine au-delà d’un effet placebo, elle expose à des effets indésirables, en particulier neuropsychiques, cutanés et digestifs". Telle est la conclusion sans appel de la dernière livraison de Prescrire 1, mensuel indépendant de géants de l’industrie pharmaceutique et, corollaire, des pharmaciens d’officine.

Chacun, ou presque, sait que la mélatonine est  une hormone secrétée principalement par le cerveau et qu’elle a pour fonction principale "d’informer l’organisme de l’alternance jour-nuit, permettant de favoriser l’endormissemen ". Etonnamment, en France, il existe deux mélatonines: selon la dose contenue dans une "unité de prise", elle est considérée comme médicament ou complément alimentaire. Prescrire:

Quels que soient sa dose et son statut, en cas de mauvais sommeil, la mélatonine n’est pas plus efficace qu’un placebo à court terme. De 2009 à mai 2017, l’Agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a recueilli 90 effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine; l’Agence nationale de sécurité du médicament (ANSM) a recueilli plus de 200 effets indésirables liés à la prise de mélatonine quel que soit son statut, entre 1985 et 2016“.

Placebo et modestie

Pas plus efficace qu’un placebo? Est-ce si simple? "Des préparations à base de mélatonine sont utilisées en France (sans avoir d’AMM) dans certains troubles du rythme veille-sommeil et sont en vente libre dans de nombreux pays. Circadin® est un médicament sous forme de comprimés à libération prolongée dosés à 2 mg de mélatonine, expliquait la Haute Autorité de Santé il y a près de dix ans.  L’efficacité de Circadin® sur la qualité du sommeil et le comportement au réveil est modeste. C’est pourquoi la commission de la transparence a attribué à Circadin® un Service Médical Rendu suffisant pour une prise en charge par la collectivité, à titre provisoire. Le maintien de ce SMR est lié à l’évaluation de l’impact de Circadin® sur la consommation des hypnotiques de type benzodiazépines et apparentés, qui sera effectuée 18 mois après la date de prise en charge par l’Assurance maladie. Comme pour les autres hypnotiques, la prescription de Circadin® ne doit pas dépasser 3 semaines“.

Et l’ANSM précisait il y a quelques mois, les indications de Circadin® (traitement court de l’insomnie primaire chez l’adulte de plus de 55 ans) et de la RTU (traitement des troubles du sommeil liés à un syndrome de Rett, un syndrome de Smith-Magenis, un syndrome d’Angelman, une sclérose tubéreuse ou à des troubles du spectre autistique chez l’enfant de 6 à 18 ans). En pratique le Circadin® n’est pris en charge par l’assurance maladie que dans ces cas particuliers pour un montant maximal de prise en charge fixé à 800 € par patient et par an. Dans tous les autres cas le Circadin® n’est pas remboursé et son prix en pharmacie est libre.

Mais l’ANSM attirait aussi et surtout l’attention des prescripteurs et des pharmaciens sur un récent avis de l’ANSES relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Cet avis d’experts, s’appuyant sur les déclarations d’effets indésirables du dispositif de nutrivigilance et une étude bibliographique, conclut à l’existence de populations et de situations à risque ainsi que de nombreuses interactions médicamenteuses possibles entre la mélatonine et certains médicaments, impliquant des précautions en termes de dose et de durée de traitement.

Et Prescrire aujourd’hui:

"Les effets indésirables rapportés sont surtout des troubles neuropsychiques (syncopes, somnolences, maux de tête, convulsions, anxiété, troubles dépressifs), des troubles cutanés de type éruptions diverses et des troubles digestifs (vomissements, constipations, atteintes du pancréas). Des troubles du rythme cardiaque, régressant à l’arrêt de la mélatonine, ont été observés.

"Les risques d’interactions sont à prévoir avec de nombreux médicaments, avec risque de diminution de leur activité et/ou addition de leurs effets indésirables. Des données anormales observées chez l’animal incitent à la plus grande prudence quant à l’utilisation de la mélatonine pendant la grossesse. Dans tous les cas, quel que soit son statut, la mélatonine n’est pas une substance anodine. Son efficacité est incertaine pour favoriser le sommeil et elle expose à des effets indésirables notables“.

En avril dernier nous rappelions que l’on vendait chaque année en France environ 1,4 million de boîtes de mélatonine, présente dans diverses formes de compléments alimentaires. Et nous demandions si Agnès Buzyn oserait en finir avec la vente libre. La question, à la lecture de Prescrire, n’a rien perdu de son actualité.

1 "Mélatonine: bilan des notifications d’effets indésirables en France" Rev Prescrire 2018 ; 38 (421): 835-836. (pdf, réservé aux abonnés) ©Prescrire 1er novembre 2018

Les anti-oxydants sont des constituants présents en très faible quantité dans les plantes. Ils se classent en 3 catégories:

- les vitamines A (carotène), C et E,

- les oligo-éléments (sélénium, cuivre, manganèse et zinc),

- et de nombreux autres micro-nutriments d'origine végétale comme, par exemple, les polyphénols dont les flavonoïdes, les lycopènes ou les coenzymes Q10.

A quoi servent les anti-oxydants?

 Les anti-oxydants sont des molécules qui:

- aident à protéger les cellules du corps contre les réactions d'oxydation qui accélèrent le vieillissement. Il peut s'agir d'altérations dues à l'oxygène de l'air et à la pollution, à la lumière (UV), aux traces de métaux ou à certaines enzymes,

- favorisent l'élimination de substances toxiques,

- exercent d'autres rôles de protection (vasculaire, digestif…), contre la transformation des nitrites, nitrates et de la nitrosamine, responsables du cancer du tube digestif,

- améliorent les réponses immunitaires,

- régularisent le taux de cholestérol,

- ont un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Où trouve-t-on les anti-oxydants?

Les anti-oxydants se trouvent principalement dans les fruits et légumes, mais on en trouve également dans les matières grasses, les produits de la mer, les céréales… mais aussi dans le thé et le vin!

Parmi les anti-oxydants, on trouve:

La vitamine C

 La vitamine C est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). Elle est très répandue parmi les végétaux. Tous en contiennent, mais en quantité très variable. Les variations sont particulièrement importantes au sein d'un même aliment selon l'espèce, la maturité, la durée et le type de stockage après récolte. Les végétaux les plus riches en vitamine C sont: les fruits acides (les baies rouges (surtout le cassis), les agrumes, les kiwis, les fruits exotiques), les végétaux très colorés (choux, tomates, poivrons), les pommes de terre nouvelles, le persil et les fines herbes.

Les besoins en vitamine C d’un adulte sont de 110 mg/jour. Ils peuvent être couverts en consommant par exemple 2 kiwis (150 g).

La vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses).

 Elle est donc apportée par certains aliments « gras ».

On la trouve essentiellement sous deux formes:

La provitamine A ou bêta-carotène dont une partie est transformée dans le foie en vitamine A, le reste est stocké tel quel dans les tissus adipeux (leur donnant une couleur jaune qui disparaît rapidement si l'on stoppe la consommation de bêta-carotène). Elle est présente dans les aliments d'origine végétale, surtout dans les légumes et les fruits colorés (jaune, vert ou orange): carottes, abricot, mangue, épinard, potiron, brocoli, chou, salade verte, melon, pêche,…

Les teneurs en bêta-carotène des légumes et des fruits dépendent de leur maturité et de la saison.

La vitamine A à l'état pur est surtout présente dans les aliments d'origine animale: huile de foie de morue, foie de poisson, foie de boucherie, lait et fromage non écrémés, beurre, œufs (jaune) et les poissons (surtout les sardines et les anguilles.

 Les besoins en vitamine A, d’une femme sont de 600 µg/jour. Sachant que 60% de cet apport doit être apporté par les légumes, sous la forme de bêta-carotène, le reste des besoins peut être couvert en consommant par exemple 1 verre (200 ml) de lait entier + 1 noix (10 g) de beurre (non allégé) + 1 portion de 30 g de fromage (non allégé).

La vitamine E

 La vitamine E est, elle aussi, une vitamine liposoluble.

 Les sources les plus importantes sont végétales. Les aliments les plus riches en vitamine E sont: les huiles et margarines végétales telles que huiles d'olive, de soja, de maïs, de colza, de tournesol, de germe de blé et margarines (surtout dans l'huile Vierge.), les germes de céréales, les fruits oléagineux.

 Mais aussi: le foie, les œufs, les poissons gras, les matières grasses du lait, les légumes très verts (épinard, choux, salade, poireaux), la noix de coco et le cacao.

Les besoins d’un adulte sont de 12 mg/jour. Ils sont couverts en consommant par exemple 1 cuillère à soupe d’huile de germe de blé.

Le sélénium

 Le sélénium est un oligo-élément indispensable au corps humain. Il est présent à l'état de traces dans les aliments.

 Il est présent en grande quantité dans les noix du brésil, les céréales complètes, les aliments d'origine animale, notamment les abats et les fruits de mer, ainsi que dans les champignons, l'ail, les oignons, les crucifères et les levures alimentaires enrichies en sélénium.

Les besoins d’une femme adulte sont de 50 µg/jour. Ils sont couverts en consommant par exemple 100 g de thon au naturel ou de foie de veau.

Le zinc

Le zinc est un oligo-élément présent dans toutes les cellules, notamment dans les glandes surrénales, la peau, certaines parties du cerveau, le pancréas, les membranes de l'œil, la prostate et le sperme.

 On le trouve dans de nombreux aliments mais il est surtout présent dans les aliments d'origine animale: viandes, abat, poisson, fruit de mer, jaune d'œuf et les volailles. L'huître étant l'aliment le plus riche en zinc.

Les besoins d’une femme adulte sont de 10 mg/jour. Ils sont couverts en consommant par exemple 6 huîtres.

Le manganèse

 Le manganèse est un oligo-élément (métal contenu en petite quantité dans l'organisme mais indispensable à son fonctionnement). Le manganèse est contenu dans de nombreux aliments mais on le trouve plus particulièrement dans les céréales et ses dérivés, le thé, les fruits oléagineux et les légumes secs.

Les besoins sont largement couverts par l'alimentation, il n’y a donc pas d'apports nutritionnels conseillés pour le manganèse. Ils sont estimés à 1 à 2,5 mg par jour pour un adulte. Ils sont couverts en consommant par exemple ½ assiette d’épinards.

Le cuivre

Le cuivre est un oligo-élément que l'on retrouve dans l'organisme en très petite quantité. Il est présent dans de nombreux groupes d'aliments. Il est surtout présent dans les foies d'animaux, les coquillages et crustacés, le chocolat noir, les légumes secs, les champignons, les fruits oléagineux, la plupart des viandes et des poissons. On en trouve aussi dans les légumes verts et les fruits frais.

Attention cependant, la vitamine C, le fructose, le sucre et l’alcool peuvent diminuer l'absorption du cuivre au niveau intestinal.

Les besoins d’une femme adulte sont de 1,5 mg/jour. Ils sont largement couverts en consommant par exemple 50 g de moules.

Les polyphénols

Ils sont présents:

- en quantité importante dans les légumes à feuilles (choux, épinards, poireaux, laitues…),

- et en moindre quantité dans les oignons, les fruits (cassis, cerises, prunes, pommes…),

- et dans certaines boissons (jus de fruits, vin, thé, cidre).

Le vin rouge est une boisson tannique qui contient des polyphénols, ce qui n'est pas le cas des autres boissons alcoolisées. Les polyphénols sont d'ailleurs des constituants très importants et caractéristiques du vin.

Dans le règne végétal, ils constituent l'arme de défense des plantes, ce sont les guerriers ou les défenseurs des végétaux.

 Ils se répartissent en trois groupes:

- les flavonols ou flavonoïdes qui sont des colorants jaunes,

 - les anthocyanes qui sont des colorants rouges,

- et les catéchines qui sont incolores.

 Les combinaisons de ces constituants sont très complexes et leur confèrent des propriétés variables.

Les flavonoïdes

Ils se retrouvent dans une grande variété de légumes (persil, chou, laitue, endive, poireau…), de fruits (orange, pamplemousse, cerise, myrtille, raisin …), dans l’huile de pépin de raisin, le thé et le chocolat.

Le lycopène

Il est présent en grande quantité dans: les tomates et les produits à base de tomate, et en plus petite quantité dans la papaye, l’abricot, le pamplemousse rose, la goyave et le melon d’eau.

Le coenzyme Q10

C’est un puissant anti-oxydant qu’on appelle aussi ubiquinol – 10 UBIQUI car il est présent partout dans le corps. Pour certains chercheurs il s’agit d’un proche parent des vitamines tandis que d’autres chercheurs le considèrent vraiment comme une vitamine. Il est particulièrement présent dans le myocarde, c’est pour cette raison qu’il est populaire chez les gens atteints de problèmes cardiaques. Aux États Unis le coenzyme Q10 figure parmi les suppléments les plus populaires.

Il est présent surtout dans les abats et en moindre proportion dans les céréales complètes, les noisettes, les noix, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame, le soja et les sardines.

Il est recommandé de consommer le Q10 avec un support lipidique, ce support peut tout simplement être une cuillère d’huile de lin ou une autre huile de qualité, certaines compagnies offrent déjà le Q10 encapsulé avec de l’huile de lin biologique.

Il est difficile pour l’instant de parler de carence car la médecine générale ne cherche pas cette carence pour expliquer un problème. Mais de récentes recherches ont démontré que les patients atteints de maladies cardio-vasculaires ont des carences marquées de coenzyme Q10.

 Aucun excès n’est connu. Cependant, il faut éviter la consommation de supplément de Q10 chez les femmes enceintes (par prudence) les tests d’innocuité sont encore trop peu nombreux.

Remarque: les besoins en antioxydants sont augmentés dans certains cas: si vous fumez, si vous consommez de l’alcool, si vous êtes exposé(e) à la pollution, au soleil, en cas d’activité physique intense ou lors de prise de certains médicaments.

Une alimentation suffisante (en quantité), variée et équilibrée, permet de couvrir naturellement vos besoins en antioxydants. Nous vous conseillons donc de:

 - varier vos choix alimentaires,

 - ne pas manger tout light, soit trop maigre, pour les vitamines A et E,

- consommer beaucoup de légumes, sous toutes les formes: crus, cuits ou en potage,

- préférer les céréales complètes, le pain complet aux céréales raffinées et au pain blanc,

- préférer un fruit frais en dessert à tout autre dessert sucré et gras. Varier vos fruits, tout en préférant les fruits de saison,

 - remplacer la viande par du poisson (au moins trois fois par semaine, dont une fois un poisson gras), par deux œufs (une fois par semaine), par un abat comme le foie (une fois par quinzaine).

Et les compléments alimentaires?

 Bien entendu, vous pouvez toujours compléter votre apport en antioxydants sous la forme de compléments alimentaires (gélules, comprimés…), mais sachez qu’ils sont toujours mieux assimilés par l’organisme quand ils sont apportés par les aliments.

Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre virus et bactéries. Voici ceux à privilégier contre les infections saisonnières.

Dans les transports en commun, en famille ou au travail, nous sommes entourés de microbes qui, si notre système immunitaire s’affaiblit, ne demandent qu’à s’exprimer avec force symptômes en nous.

Les maladies saisonnières comme la grippe, la gastro-entérite peuvent sembler incontrôlable, cependant le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou en atténuer les symptômes.

Notez cependant que le système immunitaire n’est pas juste un paramètre sur lequel jouer, mais tout un système, comme le nom l’indique. Pour qu’il fonctionne le mieux possible, c’est tout le mode de vie qui doit être équilibré et pas seulement l’alimentation.

Par ailleurs, s’il existe des études qui évaluent les effets de l’alimentation, l’exercice, l’âge, le stress psychologique, etc. sur la réponse immunitaire, aucun lien direct n’a pu encore être prouvé entre le mode de vie et l’amélioration de la fonction immunitaire.

La santé de la flore intestinale est intimement liée à celle du système immunitaire, c’est donc a priori la première barrière à chouchouter afin d’éviter de tomber malade.

La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les "mauvaises" bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins.

Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable.

Les prébiotiques sont la "nourriture" des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour.

Voici les aliments les plus riches en prébiotiques:

• Ail
• Asperge
• Oignon
• Poireau
• Orge
• Avoine
• Agrumes
• Kiwi
• Graines de lin
• Graines de chia

Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation.

Les aliments les plus riches en probiotiques:

• Yaourt
• Lait fermenté (Kefir)
• Cornichons et légumes lacto-fermentés
• Choucroute
• Miso
• Tempeh

Les vitamines A, E et C: Elles sont de puissants anti-oxydants:

La vitamine A lutte contre les infections virales et bactériennes. Elle se trouve surtout dans le beurre et les produits laitiers non écrémés. Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps.

Privilégiez les aliments les plus riches en vitamine A ou bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), au sein des groupes d’aliments suivants:

- produits laitiers: fromage non allégé, laitage et lait non écrémé,

 - viandes: foie,

 - produits de la mer: foie de poisson, sardine, anguille, Huile de foie de morue

- œufs: jaune,

- légumes: carotte, potiron, épinard, choux, brocoli, cresson, pissenlit, salade verte,

- fruits: abricot, melon, pêche, mangue.

La vitamine E participe au mécanisme de la désintoxication de l’organisme. Elle se trouve surtout dans certaines huiles.

Privilégiez les aliments riches en vitamine E, sachant que dans chaque groupe ci-dessous, les aliments sont classés du plus riche au moins riche en cette vitamine:

- matières grasses: huiles (germes de blé, mélangée équilibrée, soja, tournesol, pépins de raisin, maïs, arachide, colza, olive vierge, noix), margarines au tournesol, au maïs, allégée et beurre,

- fruits oléagineux: graines de tournesol, noisette, amande, cacahuète, noix du Brésil, pistache, noix, graine de sésame,

- céréales: müesli, céréales au son, blé soufflé,

 - fruits secs: abricot, pruneau,

- fruits frais: mûre,

- légumes verts: salsifis,

 - salades: pissenlit,

- féculents: blé tendre, semoule,

 - poissons maigres et fruits de mer: poulpe, roussette,

- poisson gras: anguille, sardine sauce tomate, thon à l'huile.

 Remarque: l'huile de foie de morue est très riche en vitamine E mais ne fait pas partie des assaisonnements habituels sauf après l'avoir récupérée de la boîte de foie, vous la passez très finement et vous la rajoutez à une salade de tomate ou betterave dans laquelle vous avez vidé une boîte de thon naturel égouttée. Vous pouvez également faire une salade de pates et de riz et ajoutez les miettes de thon avec une vinaigrette à l'huile de foie de morue récupérée.

La vitamine C est un puissant anti-infectieux. Elle se trouve surtout dans les fruits et légumes crus. De plus elle favorise l’absorption du fer.

Augmentez votre consommation d’aliments apportant de la vitamine C, sachant que dans chaque groupe ci-dessous, les aliments sont classés du plus riche au moins riche en cette vitamine:

- fruits frais: cassis, kiwi, fraise, litchi, orange, citron, mangue, groseille, citron vert, clémentine, mandarine, groseille à maquereau, pamplemousse, mûre, melon, framboise, fruit de la passion, myrtille, nectarine,

- légumes verts: poivron rouge, poivron vert, radis noir, oseille, épinard, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou rouge, brocoli, radis, chou vert, courgette,

- salades: cresson, mâche, laitue,

- viandes et abats maigres: ris de veau, foie de veau, foie de génisse.

Préférez les crudités et les fruits frais aux légumes cuits et aux fruits cuits ou compote. En effet, la cuisson peut provoquer une perte de 30 à 50 % de vitamine C.

Pensez à agrémenter vos plats de persil, ciboulette, cerfeuil, ail qui sont riches en vitamine C.

Vous pouvez également consommer un jus de citron frais, pour:

 . assaisonner vos salades et crudités, en remplacement du vinaigre,

 . agrémenter votre poisson,

 . parfumer votre eau de boisson,

 . en guise d’apéritif sous forme de citron pressé.

Attention, la vitamine C est très sensible à l’oxydation, il faut donc consommer le jus d’agrume (citron, orange ou pamplemousse) immédiatement après l’avoir pressé.

Les anti-oxydants pour lutter contre les radicaux libres: sélénium, zinc, cuivre…

Les radicaux libres diminuent vos défenses immunitaires. Ils sont le produit d’une mauvaise alimentation (excès d’alcool, de graisses saturées…) mais aussi de facteurs extérieurs comme la cigarette, la pollution, l’exposition trop importante au soleil…

Les "antidotes" des radicaux libres sont les anti-oxydants suivants:

Le sélénium permet de freiner l’oxydation des graisses qui est souvent un facteur de maladies cardio-vasculaires. Il est surtout présent dans les noix du Brésil, céréales complètes (surtout l’orge), ail, graines de tournesol, germes de blé, oignons, brocolis…

Le zinc joue un rôle important dans l’immunité: un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et un phénomène d’inflammation.

Le zinc lutte contre l'effet de certains toxiques tels que les métaux lourds ou autres polluants. Il est surtout présent dans les aliments d'origine animale: viandes, abats, poissons, fruits de mer, jaune d'œuf, volailles. L’huître est l'aliment le plus riche en zinc.

Le cuivre est surtout présent dans les foies d'animaux, coquillages et crustacés, légumes secs, champignons, fruits oléagineux, la plupart des viandes et des poissons. On en trouve aussi dans les légumes verts et les fruits frais.

 En revanche, les produits laitiers et le pain blanc en fournissent très peu.

Les polyphénols sont présents en quantité importante dans les légumes à feuilles (choux, épinards, poireaux, laitues…), les oignons, les fruits (cassis, cerises, prunes, pommes…), les jus de fruits, le vin, le thé…

Remarque: le vin est une boisson tannique, contenant des polyphénols, ce qui n'est pas le cas des autres boissons alcoolisées.

Les flavonoïdes se trouvent dans une grande variété de légumes (persil, chou, laitue, endive, poireau…) et de fruits (orange, pamplemousse, cerise, myrtille, raisin …), huile de pépins de raisin, thé, chocolat…

Le lycopène est surtout présent dans les tomates et le jus de tomate et en plus petite quantité dans la papaye, l’abricot, le pamplemousse rose, la goyave et le melon d’eau.

Le coenzyme Q10 est présent dans les céréales complètes, les noisettes, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame et le soja.

En plus d’une alimentation suffisante (en calories) et bien équilibrée, faites le plein de vitamines et minéraux que vous trouvez dans les fruits, jus de fruits, jus de légumes, crudités et légumes cuits.

Optez pour les aliments de saison, soit:

- les potages de légumes qui contribuent à une bonne hydratation, un apport en vitamines et minéraux…,

- les oléagineux: les noix, noisettes…, riches en Oméga 3,

- parmi les légumes: le potiron pour sa richesse en vitamines A, D, E…

- parmi les fruits: l’orange, le kiwi… particulièrement riche en vitamine C,

- parmi les féculents: la châtaigne pour sa richesse en magnésium...

Un dernier aliment qui booste le système immunitaire: le champignon qui possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation.