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Fauché-es? - Page 7

  • Consommer plus d’oméga-3 améliore la cognition, même à 40 ans!

    Une nouvelle étude menée par des neurologues américains confirme que l’alimentation est un facteur clé de la santé et en particulier, de la santé cérébrale. Les résultats de leurs recherches, qui incluent plus de 2100 participants, suggèrent qu’une consommation élevée d’acides gras essentiels dès le milieu de la vie influence positivement la structure cérébrale et les capacités de réflexion.

    Les oméga-3 (comme les oméga-6) sont des acides gras dits essentiels, car ils sont très importants pour l’organisme, qui ne peut les synthétiser lui-même ; ils sont donc apportés par l’alimentation. Certains poissons gras (saumons, truite, maquereau, sardine, anchois…), mais aussi les noix, les graines de chia, l’huile de lin, etc., sont de très bonnes sources d’oméga-3. On distingue l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) ; l’ALA se trouve principalement dans les huiles végétales, tandis que le DHA et l’EPA se trouvent dans les poissons et autres fruits de mer.

    Les acides gras oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des études suggèrent que leur consommation préserve le système cardiovasculaire, en diminuant la pression artérielle et la quantité de triglycérides dans le sang. Ils sont également associés à de meilleurs résultats neurologiques chez les personnes âgées. Leurs effets sur les personnes d’âge moyen, dans la quarantaine, ont en revanche été peu explorés. Une équipe de chercheurs s’est donc penchée sur la question.

    Des micronutriments essentiels, qui « dopent » le cerveau

    "Nous avons étudié l’association transversale des concentrations d’acides gras oméga-3 dans les globules rouges avec l’IRM et les marqueurs cognitifs du vieillissement cérébral dans un échantillon communautaire d’adultes principalement d’âge moyen"», explique l’équipe dans la revue Neurology. Plus précisément, l’étude a impliqué 2183 personnes (dont 53% de femmes) âgées en moyenne de 46 ans, qui ne souffraient pas de démence ou d’accident vasculaire cérébral.

    Les concentrations de DHA et d’EPA ont été mesurées à partir des globules rouges par chromatographie en phase gazeuse, et l’indice oméga-3 a été calculé en additionnant les deux concentrations. Les participants ont ensuite été répartis en deux groupes : ceux du groupe « faible » avaient en moyenne 3,4% de leurs acides gras totaux sous forme d’acides gras oméga-3, contre 5,2% en moyenne pour les personnes du groupe « fort ». À noter qu’un niveau optimal est de 8% ou plus ; une proportion d’oméga-3 comprise entre 4% et 8% est considérée comme intermédiaire, tandis qu’un taux inférieur à 4% est considéré comme faible.

    Les participants ont passé des IRM cérébrales visant à mesurer les volumes du cerveau dans sa totalité, de la matière grise, de l’hippocampe et de la substance blanche. Ils ont également passé des tests permettant d’évaluer leur fonction cognitive (en particulier la mémoire épisodique, la vitesse de traitement, la fonction exécutive et le raisonnement abstrait).

    Les chercheurs ont observé que les personnes qui consommaient des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 avaient non seulement des scores moyens plus élevés dans le test de raisonnement abstrait, mais le volume moyen de leur hippocampe — une partie du cerveau qui joue un rôle majeur dans l’apprentissage et la mémoire — était plus important.

    Un effet positif sur les individus à haut risque d’Alzheimer

    Les chercheurs ont également étudié l’effet des concentrations d’oméga-3 dans les globules rouges chez les participants porteurs de l’allèle 4 du gène APOE (APOE4) — une variation génétique liée à un risque plus élevé de maladie d’Alzheimer. Ils ont découvert que les porteurs d’APOE4 avec un indice oméga-3 plus élevé présentaient moins de maladies des petits vaisseaux sanguins. « S’il existe un facteur de risque modifiable qui peut l’emporter sur la prédisposition génétique, c’est un gain important », souligne Debora Melo van Lent, chercheuse au Glenn Biggs Institute for Alzheimer’s and Neurodegenerative Diseases et co-auteure de l’étude.

    La façon dont ces acides gras protègent le cerveau reste à déterminer. On sait qu’ils sont nécessaires à la membrane des neurones ; de ce fait, les scientifiques pensent que lorsqu’ils sont remplacés par d’autres types d’acides gras, les neurones pourraient devenir instables. Une autre explication pourrait être liée aux propriétés anti-inflammatoires du DHA et de l’EPA.

    Bien que le mode d’action des oméga-3 ne soit pas encore clair, l’étude suggère qu’une consommation même modeste de ces acides gras pourrait suffire à préserver les fonctions cérébrales, même chez les personnes d’âge moyen. « Si vous avez un régime qui comprend des acides gras oméga-3, vous protégez déjà votre cerveau pour la plupart des indicateurs du vieillissement cérébral que nous voyons à l’âge mûr », a déclaré Claudia Satizabal, professeure en sciences de la santé de la population au Biggs Institute et première auteure de l’étude.

    Les études recherchant des associations entre l’alimentation et la santé sont très importantes, car elles peuvent potentiellement déboucher sur des actions préventives relativement simples à mettre en place. « Si les gens pouvaient améliorer leur résilience cognitive et potentiellement éviter la démence en modifiant simplement leur alimentation, cela pourrait avoir un impact important sur la santé publique », confirme Claudia Satizabal.

    Ces résultats doivent toutefois être confirmés par des recherches supplémentaires. Soulignons par ailleurs que cette étude n’est qu’un instantané des effets des oméga-3, dans le sens où les participants n’ont pas été suivis sur une longue période. Ainsi, elle ne prouve pas que ces acides gras préservent les fonctions cognitives sur le long terme — même si l’association positive mise en évidence ici laisse présager un tel effet.

    Source : C. L. Satizabal et al., Neurology

     

    DONC: pour les fauchés, consommez une boîte de sardine (avec l'huile) au moins une fois par semaine! Ou bien:

  • A moins de 2 euros

    Tarte aux pommes

    Pour 2 personnes

    A moins de 2 euros

    1 pâte feuilletée; 3 pommes

    Commencez par coupez des lamelles de pommes.

    .Déroulez la pâte feuilletée dans un plat à tarte et couvrez de lamelles de pommes.

    Faites cuire 20 minutes à 180° au four cette tarte aux pommes.

     

  • A moins de 2 euros: 2 recettes!

    Coquillettes au jambon

    Pour 2 personnes

    A moins de 2 euros

    200g de coquillettes; 4 cuillères à soupe de parmesan

    2 tranches de jambon

    Pour cette recette de pâtes, faites cuire les coquillettes selon les indications du paquet.

    Mélangez-les ensuite avec du jambon haché dans des plats allant au four. Couronnez de fromage.

    Enfournez le tout 10 minutes à 180°C

     

    Poulet au curry

    Pour 2 personnes

    A moins de 2 euros

    -2 blancs de poulet; 100g de pois chiches

    Persil; 50cl de concentré de tomates

    1 cuillère à café de curry

    Dans la poêle, faites dorer les dés de poulet avec le curry. Puis versez le concentré de tomates.

    Puis ajoutez à la fin les pois chiches et parsemez de persil.

     

  • A moins de 2 euros: 2 recettes!

    Tarte au chocolat

    Pour 2 personnes

    A moins de 2 euros

    1 pâte sablée; 1 tablette de chocolat

    50cl de crème fraîche

    Dans un premier temps, déroulez la pâte sablée dans un plat à tarte et faites cuire 20 minutes à 180°C.

    Faites fondre le chocolat, puis mélangez avec la crème fraîche et versez sur la pâte cuite. Réservez 1 heure au frais.

     

    Soupe froide au concombre

    Pour 2 personnes

    A moins de 2 euros

    2 yaourts grecs; 1 concombre; 2 gousses d'ail; 1 citron

    Mixez la chair de concombre et les yaourts grecs. Mettez l'ail haché et les zestes de citron.

    Gardez la soupe au frais 2 heures, puis servez-la dans un bol.

  • A moins de 2 euros

    Galette à l’œuf au plat

    Pour 2 personnes

    Temps de préparation : 8 minutes

    Temps de cuisson : 5 minutes

    A moins de 2 euros

    2 galettes au sarrasin ; 2 œufs ; 50g de roquette

    2 tranches de jambon,

    Mettez tout d'abord les galettes dans une assiette et posez les tranches de jambon.

    Puis faites cuire les oeufs au plat et déposez sur chaque galette. Repliez les bords.

    Parsemez ensuite de roquette tout autour.

     

    Salade de riz aux raisins secs

    Pour 2 personnes

    A moins de 2 euros

    250g de riz; 1 poignée de raisins secs ; 100g de boîte de pois chiches

    Huile d'olive

    Tout d'abord, faites bouillir le riz dans une casserole et faites chauffer les pois chiches à part.

    Rassemblez les aliments dans un saladier et versez un filet d'huile d'olive. Puis réservez au frais avant de servir.

  • A moins de 2 euros: 2 recettes!

    Salade de betterave et dés de fromage de brebis

    Pour 2 personnes

    A moins de 2 euros

    100g de betterave sous sachet; ce qu’il reste est à conserver dans une boîte hermétique au réfrigérateur

    80g de fromage frais en cubes, 1 bouquet de menthe

    Dans un saladier, rassemblez les dés de betterave et le fromage émietté

    Puis additionnez la menthe hachée et remuez. Gardez au frais.

     

    Quiche lorraine

    Pour 2 personnes

    A moins de 2 euros

    1 pâte feuilletée, 50g de lardons de cansalade

    1 poignée de gruyère râpé, 3 œufs ; 50cl de crème fraîche

    Faites dorer les lardons à la poêle sans huile pour qu’ils rendent leur graisse. Puis battez les oeufs et la crème fraîche, versez celle-ci sur la pâte déroulée dans un plat à tarte.

    Parsemez de lardons et de gruyère râpé. Faites cuire 25 minutes à 180°C.

     

  • A moins de 2 euros: 2 recettes!

    CRAPETS OU CREPETTES

    Pour 2 personnes

    A moins de 2 euros

    Restes de purée, 3 cuillères à soupe de farine

    8cl de lait, 1 œuf

    Dans un saladier, mélangez dans un premier temps les différents aliments. Poivrez.

    Puis formez les crépettes dans la poêle et faites-les dorer sur les deux faces.

    Astuce: Si votre bourse vous le permet, additionnez un peu de fromage râpé dans la recette ou du persil ciselé frais

     

     

    FRITTATA DE COURGETTES

    Pour 2 personnes

    A moins de 2 euros

    4 œufs, 1 demi courgette, 5cl de crème fraîche

    20g de râpé

    Lavez bien la courgette et épongez-là ; battez tout d'abord les œufs, la crème fraîche et le fromage.

    Puis déposez dans la poêle et commencez à dorer.

    Coupez des rondelles de courgette et mettez sur la frittata. Surveillez la cuisson.

    Tranchez ensuite des parts et régalez-vous avec la frittata de courgettes

    Astuce: Les parts se conservent aussi dans une boîte hermétique au frais par exemple à emmener au travail