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Je rajoute souvent des rubans de carotte à mes salades estivale; cette recette est pleine de vitamines bonne mine!
Pour 4 personnes
500 g de carottes; 2 oranges; 1 citron (ou 1 c à s de vinaigre de Xéres)
1 pincée de sel; 2 c à s d’huile d’olive
Pelez les carottes, les rincer puis les sécher.
Réalisez à l’aide d’un rasoir à légumes ou d’un couteau économe des rubans de carotte en entaillant le légume sur toute sa longueur (il restera un "coeur" qui ne pourra pas être taillé, le conserver au frais pour l’ajouter à une soupe ou en garniture aromatique pour un plat cuisiné).
Pressez les oranges et le citron. Dans un saladier, versez les jus d’agrumes et le sel. Ajoutez l’huile d’olive et mélangez.
Ajoutez les tagliatelles de carotte et remuez délicatement pour éviter de casser les rubans de carotte.
Selon un sondage Ifop-Fiducial mené en septembre 2023, 30% des Français se privent de certains aliments, coûteux, ou sautent régulièrement un repas. Dans ce contexte économique tendu, la consommation de viandes, poissons ou produits laitiers est en baisse. Par ailleurs, nous sommes de plus en plus nombreux à réduire notre consommation de viande sans pour autant opter pour un régime végétarien ou végan ("flexitarianisme"). Or les aliments d’origine animale sont la seule source de vitamine B12, indispensable pour la multiplication des cellules et le fonctionnement du système nerveux.
La vigilance en termes de déficit en vitamine B12 est habituellement de mise avec les végétaliens ou végans. Chez ceux-ci, cette vitamine, uniquement présente dans les aliments d’origine animale, doit être apportée par des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en vitamine B12.
Les personnes âgées sont également davantage à risque de déficit en vitamine B12, du fait de la diminution de l’acidité gastrique (moindre absorption) et de leurs habitudes alimentaires (moins de viande et de poisson, souvent pour des raisons économiques).
Les personnes qui, pour des raisons économiques liées à la perte de leur pouvoir d’achat, sautent régulièrement un repas (11% des Français selon un sondage Ifop-Fiducial de septembre 2023 ou réduisent l’achat des produits alimentaires les plus chers (comme la viande ou le poisson, 19% des Français selon le même sondage).
Les meilleures sources alimentaires de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. Il existe des exceptions : les œufs, le lait de chèvre et les produits laitiers qui en sont issus en contiennent peu (seulement 0,07 µg B12/100 g dans le lait de chèvre contre 0,24 µg/100 g dans le lait de vache). Le microbiote intestinal contribue modestement à l’apport de vitamine B12.
La vitamine B12 est la seule vitamine systématiquement absente des aliments d’origine végétale. On a cru longtemps que les produits à base de soja (comme le tofu, le miso ou le tempeh), la levure de bière, les céréales et les champignons contenaient de la vitamine B12. Il n’en est rien: ils contiennent en réalité une pseudo-vitamine B12 inefficace (adeninylcyanocobamide). La spiruline contient une faible proportion de méthylcobalamine (active), mais son absorption chez l’homme n’a pas été démontrée en présence de la pseudo-vitamine prédominante.
La vitamine B12 est très peu toxique, les apports en excès étant rapidement éliminés dans les selles et les urines.
Quelles sont les conséquences d’une insuffisance d’apport en vitamine B12?
La prévalence du déficit ou de la carence en vitamine B12 varie fortement selon les populations étudiées, les tests et les seuils utilisés (voir ci-dessous), allant de 1% à près de 15%. Elle augmente fortement avec l’âge.
Les manifestations cliniques et biologiques les plus fréquentes du déficit en vitamine B12 pour une liste exhaustive des symptômes) sont hématologiques (anémie macrocytaire) et neuropsychiatriques (polyneuropathie, ataxie, troubles cognitifs). Le tableau clinique franc reste rare et il s'agit plutôt d' atteintes infra-cliniques avec des taux sériques de vitamine B12 à la limite de la norme.
Les cellules hématopoïétiques étant celles qui se divisent le plus rapidement dans le corps, elles sont les premières à souffrir d’un manque de vitamine B12. Une macrocytose prononcée (volume globulaire moyen supérieur à 115 fL) est très évocatrice d’une carence en vitamine B12 (ou en folates), par rapport aux autres causes possibles (par exemple, un syndrome myélodysplasique, une hypothyroïdie, une maladie hépatique, une alcoolodépendance ou certains médicaments). À noter que l’administration de suppléments de folates (vitamine B9) ayant pour objectif de traiter une macrocytose peut précipiter une carence latente en vitamine B12 (parce que ces vitamines sont cofacteurs de deux réactions biochimiques, l'apport de B9 puise dans les réserves de B12 en facilitant ces réactions) et augmenter les signes neurologiques de celle-ci.
Chez un quart des patients, les atteintes neuropsychiatriques surviennent indépendamment des manifestations hématologiques. Elles sont la conséquence de troubles de la myélinisation, classiquement au niveau des colonnes dorsolatérales de la moelle épinière, et plus rarement de la substance blanche cérébrale, des nerfs périphériques ou crâniens. Chez les personnes âgées, une irritabilité, des troubles de l’humeur, du raisonnement et de la mémoire ont été signalés lors d’insuffisance d’apport en vitamine B12. La carence en folates n’entraîne, quant à elle, pas de troubles neurologiques, y compris du système nerveux central.
Grossesse, allaitement et croissance sont des phases de besoins accrus: un nourrisson allaité par une mère carencée en vitamine B12 peut présenter un déficit sévère se traduisant par un retard de développement et des atteintes neurologiques.
QUI EST A RISQUE D’UNE INSUFFISANCE D’APPORT?
Les personnes qui suivent un régime végétalien, végan ou macrobiotique strict sont particulièrement exposées à des insuffisances d’apport en vitamine B12. Il en est de même pour celles qui souffrent de la maladie de Biermer (anciennement appelée anémie pernicieuse, une maladie auto-immune qui touche certaines cellules de l’estomac) ou celles qui ont subi une intervention chirurgicale de l’estomac destinée à lutter contre l’obésité.
De plus, certains médicaments diminuent significativement l’absorption de la vitamine B12: les inhibiteurs de la pompe à protons, les antagonistes des récepteurs H2 ou la metformine, par exemple. Les sujets âgés absorbent moins bien la vitamine B12 contenue dans les aliments, car l’acidité de l’estomac diminue avec l’âge. Cette particularité, associée à un apport parfois insuffisant (pour des raisons économiques) d’aliments d’origine animale, explique la fréquence des déficits en vitamine B12 dans cette population.
Les personnes qui, sans être végétariennes, choisissent de réduire leur consommation de produits d’origine animale (pour des raisons éthiques, environnementales ou économiques) sont également à risque (moindre) d’insuffisance d’apport en vitamine B12.
Les personnes qui ont une alimentation pauvre en aliments d’origine animale, y compris pour des raisons économiques, ont intérêt à supplémenter leur alimentation en vitamine B12, en particulier les sujets âgés, plus exposés aux déficits d’absorption. Face à un patient précarisé, la question de la consommation d’aliments d’origine animale doit être abordée pour envisager, si nécessaire, une supplémentation, même si les réserves hépatiques peuvent subvenir aux besoins pendant 3 à 4 ans.
Pour consommer du poisson pas cher, moins de 4€ la boîte, pour 3, voire 4 personnes
800 g de épaule de veau; 300 g de champignons de Paris
1 bouquet de persil; 3 oignons jaune
2 c. à soupe de farine; 20 cl de vin blanc
2 carottes; 1 boite de tomates pelées; 1 c. à soupe de concentré de tomates
1 bouquet garni; sel, poivre, 2 c. à soupe de huile d'olive
Faites chauffer l'huile d'olive dans une cocotte. Coupez l'épaule de veau en morceaux, les saler et poivrer. Les faire ensuite saisir dans la cocotte sur toutes les faces. Ajoutez la cuillère defarine et remuez durant deux minutes à feu vif
Pendant ce temps, hachez finement le persil, deux oignons. Ajoutez ce hachis dans la cocotte ainsi que la farine et bien mélanger.
Versez le vin blanc pour déglacer. Ajoutez le dernier oignon émincé, les carottes pelées et coupées en petits dés, les champignons lavés et coupés en dés et faire cuire 5 minutes en mélangeant de temps en temps.
Ajoutez enfin les tomates pelées, le concentré de tomates et le bouquet garni. Assaisonnez de sel et poivrer; versez de l'eau jusqu'à ce que la viande soit recouverte.
Mélangez, couvrir et laissez mijoter à feu doux pendant 1 heure.
Rectifiez l'assaisonnement si besoin et servir avec des pâtes ou des pommes de terre.
AVEC L'AUTOCUISEUR: faire cuire d'abord la viande; coupez l'épaule de veau en morceaux, les saler et poivrer. Les faire ensuite saisir dans la cocotte sur toutes les faces.
Ajoutez la cuillère de farine et remuez durant deux minutes à feu vif. Ajouter de l'eau ou du bouillon de bœuf récupéré lors d'une précédente préparation de pot-au-feu. Fermez le couvercle et mettre en cuisson 30 mn: la soupape doit chuchoter doucement.
Ouvrez la cocotte et continuez la recette comme si dessus, les légumes à part dans une poêle et conservé en attendant de les rajouter à la cocotte minute. Fermez la cocotte et laissez tourner la soupape encore 10 mn'.
Pour maintenir au chaud, arrêtez le feu SANS retirer la soupape, le plat va cuire encore 6 bonnes minutes et la chaleur se conservera intacte au moins 1/4 heure à vingt minutes
Choisissez du riz rond de Camargue et de la bonne cansalade de chez nous. Très rapide à réaliser; vous pouvez également rajouter des champignons.
Pour 4 personnes
200g de riz rond; 200g de moules cuites
1 cuillère à café de curry; 5cl de vin blanc
50cl de bouillon de légumes; 1 oignon moyen
2 gousses d'ail
Dans une poêle ou un wok, faites d'abord revenir les dés de cansalade avec un petite cuillerée de graisse de canard, quand ils sont bien brun, faites revenir le riz, l'oignon émincés et l'ail haché. Déglacez avec le vin blanc.
Pour le bouillon de légumes, il est plus gouteux d'avoir du bouillon maison que vous aurez récupéré lors de la cuisson d'un plat mitonné: pot-au-feu, blanquette….
Versez petit à petit le bouillon de légumes. Servez ensuite les moules décongelée ou non et saupoudrer de curry. Servez très chaud.
On faire le farci avec beaucoup de choses: légumes (et fromage par ex.) chair à saucisse de Toulouse ou de poulet, viande hachée de bœuf ou de veau, pâté de campagne ou mousse de foie de canard, au foie gras (et oui, c'est délectable)…. Une recette que je fais de temps en temps. Dans le cas du paté, comme il a de l'humidité intrinsèque, il vaut mieux prévoir beaucoup de chapelure et rajouter seulement un œuf…
Pour 2 personnes
Viande de bœuf hachée (100 g); Œuf (1)
Noix de muscade (facultatif), Gousse d’ail; Chapelure ou mie de pain frais trempée dans du lait; Persil; sel et poivre
Béchamel (à préparer à l’avance) ou sauce tomate, Pulpe de tomate (200 g); 1 oignon jaune, cansalade en lardons. Graisse de canard ou huile d'olive
Commencez par émincer l’ail et mettre dans un saladier, versez ensuite le hachis de viande et la noix de muscade, l'œuf, bien mélanger puis salez et poivrez le tout avant de remuer tout en écrasant la viande à la fourchette pour éviter qu’elle ne s’amoncelle.
Ajoutez le persil, la chapelure. Mélangez.
La garniture est prête. Il vous reste à farcir vos rouleaux et à les déposer dans un moule préalablement huilé, puis versez la sauce blanche (selon votre choix) ou la sauce tomate cuite avant: versez des cubes d'oignon et la cansalade dans un peu de graisse, faire bien brunir, versez de la pulpe de tomate, du thym, du laurier ou herbes de Provence et faire cuire 10 mn. Il faut que votre sauce recouvre presque entièrement les rouleaux… dans cette préparation, la farce n'a pas été cuite auparavant. Si vous la faites cuire dans une poêle, il faudra attendre qu'elle refroidisse avant de remplir les cannellonis (pour ne pas vous brûler les doigts).
Enfournez à 180°C et laissez cuire pendant 50 minutes.Vous pouvez faire gratiner enparsement la préparation avec 80 g de fromage râpé.
Si vous remplissez avec du pâté, il faut que le farci soit assez sec pour pouvoir remplir la pâte, sinon, vous devrez utiliser une poche à douille.
On peut faire cuire ce plat dans un sautoir (large fond) sur une gazinière ou autres, ustensile couvert, en surveillant la cuisson et en ne remuant pas l'ustensile pour ne pas briser les cannellonis quand ils seront presque cuits.
1,5 kg d'osso buco (jarret de veau); 200 g de champignons frais
1 petite boîte de concentré de tomates; 1 C A S de farine; Huile d'olive
1 oignon; 400 g de tomates pelées au jus
1 C A C d'origan; du bouillon maison ou 1 l d'eau
1 feuille de laurier, 100 g d'olives vertes et autan d'olives noires
Quelques herbes aromatiques
Nettoyez et coupez les champignons en deux ou en quatre selon leur taille.
Faites revenir les champignons dans une cocotte avec un filet d'huile d'olive. Réservez.
Dans la même cocotte, faire chauffer un filet d'huile d'olive. Roulez les morceaux de viande de veau dans la farine et les faire saisir dans la cocotte. Une fois la viande dorée, réservez.
Faire revenir l'oignon émincé dans la cocotte avec le concentré de tomates, les tomates pelées et l'origan. Laisser cuire à couvert une dizaine de minutes.
Ajouter la viande, le bouillon, le laurier, les olives noires et vertes et faire cuire à couvert pendant 1 heure.
Servir avec des herbes aromatiques de votre choix et accompagner de pâtes par exemple ou bien une tombée de chou.
Vous pouvez remplacer le jarret de veau par un jarret de porc
