Quel arbre? Où pousse-t-il?

La noix de pécan, aussi appelée "pacane", est le fruit du pacanier, de son nom latin Carya illinoinensis, un arbre de la même famille que le noyer commun, à savoir la famille des juglandacées. Originaire d’Amérique du Nord, le pacanier est un grand arbre, qui dépasse les 20 m de hauteur. Sa culture est plutôt développée outre-Atlantique, mais il peut pousser en France. L’Association française d’agroforesterie encourage la plantation de pacanier, et des initiatives ont déjà eu lieu dans le Sud-Ouest de la France ces dernières années, en particulier dans les Pyrénées-Orientales et le Lot-et-Garonne.

LA COMPOSITION DES NOIX DE PECAN EN MACRONUTRIMENTS

Les noix de pécan représentent une source importante de lipides. Elles apportent de "bonnes graisses", en particulier une quantité remarquable d’acide oléique (plus de 40 g pour 100 g), un acide gras mono-insaturé, particulièrement présent dans l’huile d’olive. Le seul bémol: son rapport oméga-6/oméga-3 proche de 20. Idéalement, ce ratio devrait être compris entre 1 et 4, afin de décourager les phénomènes inflammatoires. Mais il se calcule sur le repas ou la journée, et on peut compenser le ratio défavorable d’un aliment par le ratio favorable d’un autre.

Les noix de pécan contiennent peu de glucides, et un taux intéressant de fibres: 3 g pour une portion de 15 noix, soit environ 10 % des apports journaliers conseillés pour un adulte. Les noix de pécan sont assez rassasiantes, comme le montre une étude récente de l’université de Géorgie. Par rapport à un autre en-cas de même valeur calorique, 68 g de noix de pécan réduisent l’appétit et le taux de la ghréline, une hormone de la faim.

Au vu de leur composition, les noix de pécan trouvent toute leur place dans un régime cétogène ou à IG bas.

UNE SOURCE DE MOLECULES ANTIOXYDANTES ET ALCALINISANTES

La noix de pécan affiche un indice ORAC – indice qui mesure le pouvoir antioxydant – particulièrement élevé, "c’est-à-dire qu’elle est riche en substances antioxydantes. De plus, elle contient du zinc, essentiel à la peau et au système hormonal. 100 g de noix de pécan fournissent plus du tiers des apports journaliers conseillés pour le zinc chez les adultes. Cet oligo-élément joue également un rôle important dans l’immunité, un atout pour se protéger des infections en hiver.

Les noix de pécan apportent des quantités élevées de polyphénols et flavonoïdes, ce qui peut expliquer leurs capacités antioxydantes.

Les noix de pécan constituent aussi une bonne source de potassium (100 g apportent plus de 10 % des apports journaliers recommandés), un minéral important pour la santé cardiovasculaire et qui intervient dans l’équilibre acide-base.

Vous trouverez dans le tableau ci-dessous la composition des noix de pécan, comparée à celle des noix de Grenoble.

Composition comparée de 100 g de noix de pécan ou de noix de Grenoble, d’après La meilleure façon de manger. Valeurs pour 100 g de noix         Noix de pécan        Noix de Grenoble

Énergie en calories           691    655

Protéines en g        9,3     14,7

Lipides en g 73,8   63,8

dont acides gras saturés en g     6,77   5,7

dont acides gras mono-insaturés en g   41,7   11,8

dont oméga-6 en g           20,7   38,3

dont oméga-3 (acide alpha-linolénique) en g   1        8

Glucides en g         14      14

Fibres en g   9,52   5,7

Magnésium en mg 125    126

Potassium en mg    409    525

Calcium en mg       69,7   67,8

Fer en mg     2,6     2,6

Zinc en mg   4,69   2,51

Sélénium en μg      3,8     4,9

Vitamine E en mg   0        3,54

Vitamine B9 en μg 17,7   135

ORAC           17940           13541

PRAL            2,08 (faiblement acidifiant)          5,62 (faiblement acidifiant)

IG       20 (bas)        15 (bas)

NOIX DE PECAN: COMBIEN DE CALORIES?

Bien que les noix de pécan présentent des atouts nutritionnels indéniables, il ne faut pas négliger leur apport énergétique relativement élevé: une portion de 30 g apporte environ 200 calories, soit 10 % des apports énergétiques journaliers pour un adulte. Attention donc à la prise de poids. Même si les noix de pécan ont tendance à réduire la sensation de faim, il ne faut pas en abuser...

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA NOIX DE PECAN POUR LA SANTE?

La santé cardiovasculaire

Comme nous venons de le voir, les noix de pécan apportent des quantités importantes d’acides gras mono-insaturés, qui sont bénéfiques à la santé cardiovasculaire: des études montrent qu’une alimentation riche en acides gras mono-insaturés augmente le taux de " bon " cholestérol et réduit les triglycérides sanguins (3). Les expérimentations avec des régimes riches en acides gras mono-insaturés soulignent une réduction de la pression artérielle systolique et diastolique.

De surcroît, les noix de pécan réduisent la sensation de faim, d’après une expérience réalisée chez des personnes ayant un risque cardiovasculaire. Conclusion des auteurs: "l’ajout de noix de pécan à l’alimentation quotidienne améliore les marqueurs subjectifs et physiologiques de l’appétit postprandial chez les adultes à risque de maladie cardiovasculaire".

La même équipe a montré, chez les personnes à risque cardiovasculaire, que la consommation des noix de pécan:

    augmente l’oxydation des lipides et le métabolisme de base, ce qui serait bénéfique à la gestion du poids et de la silhouette (4) ;

    a un impact bénéfique sur le profil des lipides sanguins, notamment le cholestérol total, le " mauvais cholestérol", et les triglycérides. Cet effet sur le cholestérol avait déjà été signalé par ailleurs.

L’augmentation de la capacité antioxydante est aussi un atout pour lutter contre l’athérosclérose. Pour toutes ces raisons, les noix de pécan sont probablement intéressantes pour la santé cardiovasculaire.

LES ATOUTS DES NOIX DE PECAN CONTRE LE DIABETE DE TYPE 2

La présence des acides gras mono-insaturés est un atout pour lutter contre le diabète: chez les patients diabétiques de type 2, les régimes contenant des quantités importantes de ces "bonnes graisses" ont un effet hypoglycémiant et réduisent l’hémoglobine glyquée (un indicateur de la glycémie) à long terme.

Une méta-analyse d’études a trouvé que les noix d’arbres en général améliorent le contrôle de la glycémie. De plus, la consommation de noix d’arbres est associée à une réduction du risque cardiovasculaire, de la mortalité toutes causes et de la mortalité par diabète. Des composés actifs dans les noix, comme les fibres, contribuent à leur effet cardio-protecteur en réduisant l’inflammation et le stress oxydant, et en améliorant la sensibilité au glucose et à l’insuline à jeun. La richesse en fibres ralentit l’absorption du glucose et a donc un effet bénéfique sur la glycémie. Mais qu’en est-il des noix de pécan en particulier?

En 2018, un petit essai clinique de l’université Tufts sur 26 personnes de plus de 45 ans, en surpoids ou obèses, a comparé un régime riche en noix de pécan (42,5 g par jour) et un régime de même valeur énergétique, avec les mêmes quantités de lipides et de fibres (9). Au bout de quatre semaines, le régime enrichi en noix de pécan a permis de réduire le taux d’insuline et la résistance à l’insuline (exprimée par l’indice HOMA-IR), par rapport au régime témoin.

LES VERTUS DES NOIX DE PECAN POUR LE CERVEAU

Les noix en général – amandes, noisettes, noix de macadamia, pistaches, noix, noix de pécan, pignons, noix du Brésil, noix de cajou, cacahuètes – favorisent la santé du cerveau, grâce à la présence de bonnes graisses et de molécules antioxydantes (10). Les noix et oléagineux, dont la noix de pécan, font partie des aliments conseillés par Max Lugavere dans La nutrition du cerveau. Pour lui, "Tous les fruits à coque sont bons pour la santé".

La richesse des noix de pécan en acides gras mono-insaturés est là aussi un atout: une étude sur 482 femmes de plus de 60 ans a montré que celles qui consomment le plus de ces lipides connaissent moins de déclin cognitif.

Les noix de pécan peuvent servir d’en-cas dans la journée, lors des petites faims, elles remplaceront aisément des snackings beaucoup moins sains.

QUELLE QUANTITE DE NOIX DE PECAN PAR JOUR?

La noix de pécan peut se consommer plusieurs fois par semaine en particulier chez les seniors, les fumeurs et ceux qui vivent dans un environnement pollué, pour limiter les méfaits d’un excès de radicaux libres. De manière générale, une à deux portions par jour de noix et de graines. Une portion correspond environ à 8 noix.

En cuisine

Les noix de pécan peuvent agrémenter des salades, compléter un yaourt, ou des céréales de petit déjeuner. Vous pouvez intégrer les noix de pécan dans vos desserts maison comme des tartes aux noix, gâteaux aux noix, ou des pâtisseries au chocolat: cookies ou brownies.

Parfumée et acidulée, la framboise fait partie des fruits les moins chargés en glucides (ou sucres), et de ce fait elle se situe aussi parmi les fruits les moins énergétiques : elle apporte en moyenne 38 kcalories, soit 159 kJoules aux 100 g (ce qui met la framboise au niveau calorique du citron ou du pomelo).

Ses glucides -aux alentours de 6 g aux 100 g, avec des variations qui peuvent être importantes, de 5 à 9 g - sont constitués majoritairement par du fructose, du glucose, des pentoses (glucides à cinq atomes de carbone) et par de petites quantités de saccharose. On relève aussi des faibles quantités de glucides plus rares (ou de substances apparentées), comme le xylose, le xylitol, le sorbitol.

Les acides organiques sont relativement abondants, puisqu'ils s'élèvent en général à 2,1 g aux 100 g. Il s'agit essentiellement d'acide citrique (97  % des acides totaux), et d'un peu d'acide malique. A l'état de traces, on a identifié de nombreux autres acides organiques : acides chlorogénique, férulique, caféique, para-coumarique, gallique, et même salicylique (ce dernier étant dans la framboise 3 fois plus abondant que dans la fraise, mais ne dépassant pas néanmoins 6 mg aux 100 g). La saveur de la framboise est nettement acide, puisque son pH est aux alentours de 3,4 (comparable à celui de l'orange, du pomelo ou de l'ananas).

Les protides et lipides (autres constituants énergétiques de la framboise) sont présents à des taux peu élevés (respectivement 1,2 g et 0,4 g aux 100 g). Ils peuvent être des constituants directs des cellules (membranes, noyaux, structures cytoplasmiques), ou  intervenir dans la vie végétale du fruit, notamment dans la constitution de différents composés (enzymes, par exemple).

Les fibres de la framboise atteignent le taux record de 6,7 g aux 100 g (et peuvent même dépasser 9 g aux 100 g dans certaines variétés où les petits "grains" sont plus volumineux). On y trouve, outre de la cellulose et des hémi-celluloses (les fibres majoritaires), des pectines et protopectines (0,4 à 0,6 g aux 100 g). Cette teneur est assez moyenne, mais la capacité gélifiante de la pectine de framboise est d'autant plus marquée que le degré d'acidité dans ce fruit est assez élevée, et qu'on trouve dans la pulpe des sels de calcium assez abondants.

L'apport en minéraux de la framboise est bien diversifié : il atteint 0,5 g aux 100 g, et est dominé par le potassium. Le calcium et le magnésium sont aussi relativement abondants (22 et 20 mg aux 100 g, des teneurs assez élevées pour un fruit frais). Le fer, atteint 0,4 mg aux 100 g (un taux relativement important pour un fruit métropolitain).

La framboise apparaît comme un fruit bien pourvu en vitamine C, avec un taux moyen de 25 mg aux 100 g (il varie entre 14 et 35 mg, selon les variétés et les récoltes). La présence dans la framboise de pigments rouges et pourpre, de nature anthocyanique, renforce l'action de la vitamine C (ces pigments sont en effet dotés de propriétés "vitamine P" : ils potentialisent l'activité de la vitamine C).

Les vitamines du groupe B sont présentes aux teneurs modérées habituelles dans les fruits frais (0,02 mg de vitamine B1, 0,03  mg de vitamine B2, 0,4 mg de vitamine B3, 0,24 mg de vitamine B5, 0,06  mg de vitamine B6, 0,045 mg de vitamine B9), de même que la vitamine E (0,3 mg de tocophérols actifs). La provitamine A, ou carotène, ne dépasse pas 0,010 mg (un taux modeste, même pour un fruit frais).

L'EVOLUTION DES CONSTITUANTS DU FRUIT

Lorsque la framboise atteint sa pleine maturité, sa coloration est bien marquée, sa pulpe est devenue tendre et moelleuse, sa teneur en vitamine C est maximale, et le rapport glucides totaux / acides organiques est assez élevé, ce qui permet de bien mettre en valeur tous les arômes du fruit.

Assez rapidement après la récolte du fruit, une enzyme naturelle, la pectinase, va agir sur les pectines de la framboise, et diminuer leur pouvoir gélifiant. C'est pourquoi il est nécessaire d'utiliser les framboises rapidement après la cueillette quand on veut confectionner gelée ou confiture.

LES ATOUTS SANTE DE LA FRAMBOISE

Une haute densité nutritionnelle

La framboise possède l'une des densités minérales les plus élevées pour un fruit frais : elle fournit en effet plus de 1300 mg de minéraux pour 100 kcalories. Et ses densités en magnésium (53 mg/100 kcalories), en calcium (58 mg/100 kcalories) et en fer (1,8 mg/100 kcalories) sont tout à fait remarquables. Elle contribue donc efficacement à la couverture des besoins en minéraux de l'organisme.

Même intérêt en ce qui concerne l'apport en vitamine C : une portion de 100 g de framboises en apporte 25 mg, soit plus de 30 % de l'apport quotidien recommandé ! On sait que le taux de la vitamine C diminue rapidement après la récolte. Mais la framboise est un fruit fragile, qu'on ne peut garder plus de 2 ou 3 jours au maximum. Et sa richesse en acides organiques protège la vitamine C de la destruction par l'oxygène de l'air. C'est pourquoi quand on consomme des framboises, on bénéficie toujours d'une teneur maximale en vitamine C!

DES ANTIOXYDANTS QUI NOUS VEULENT DU BIEN

Les framboises contiennent un bon nombre d’antioxydants sous forme d’anthocyanines, d’acide gallique et d’acide ellagique. Grâce à ces molécules les framboises ont une action préventive contre certains cancers (côlon, sein, foie, prostate, œsophage, bouche, col de l’utérus), les maladies cardiovasculaires, et les maladies dites de civilisation.

LES FIBRES EFFICACES

Les fibres de la framboise ont une action marquée sur le fonctionnement des intestins. Ses petits "grains" riches en cellulose accélèrent le transit, et permettent de lutter efficacement contre une tendance à la constipation. Mais en cas de fragilité de la muqueuse intestinale, ou de présence de diverticules, il est préférable de consommer les framboises sous forme de coulis passé au tamis fin : on élimine ainsi les grains qui seraient trop irritants (tout en conservant néanmoins le bénéfice des autres fibres solubles du fruit, en particulier de la pectine aux propriétés régulatrices et adoucissantes).

La framboise permet de diversifier agréablement les menus-minceur, dans lesquels elle apporte tous ses atouts gustatifs et nutritionnels, sans aucun risque d'excès énergétique : une portion de 100 g de framboises n'apporte que 38 kcal, et représente moins de 2 % du total calorique quotidien ! Ce petit fruit rouge peut ainsi conclure en toute légèreté, et pour le plus grand plaisir gourmand des convives, un repas suffisamment riche et copieux par ailleurs. Notons que la framboise fait partie aussi des fruits les moins riches en glucides, et qu’elle peut donc intégrer un régime low carb ou cétogène.

POUR CONTROLER SA GLYCEMIE ET PREVENIR LE DIABETE

Une étude parue en 2019 dans la revue Obesity rapporte l’effet bénéfique de la consommation de framboises pour les personnes en pré-diabète et présentant une résistance à l’insuline. Les personnes en pré-diabète ont un risque plus élevé de souffrir de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de maladie d’Alzheimer.

Parmi les 32 participants de l’étude, âgés de 20 à 60 ans, 21 présentaient un pré-diabète et les 11 autres étaient en bonne santé métabolique et ont constitué un groupe de contrôle. Les participants ont consommé trois petits déjeuners (différants uniquement par la quantité de framboises) sur 3 jours distincts : le premier ne contenait pas de framboises, le deuxième contenait 65 g de framboises et le troisième contenait 130 g de framboises. Des prises de sang ont été réalisées sur une période de 24 h suivant chaque petit déjeuner.

Comment choisir, conserver et préparer la framboise?

La framboise est un fruit délicat et très fragile. Lorsque vous achetez une barquette, vérifiez qu’elles sont charnues, intactes et à l'aspect velouté.

Attention, ne pas mettre la barquette au fond d'un cabas mais lui réserver la place du dessus.

COMMENT CONSERVER LES FRAMBOISES?

La framboise est la baie la plus fragile, sa fraîcheur est éphémère. De ce fait, elle peut être conservée au maximum 1 à 2 jours au réfrigérateur, à plat (ne pas les tasser), et de préférence dans une boîte hermétique.

COMMENT PREPARER LES FRAMBOISES?

Les framboises sont très simples à préparer : il suffit de les manger. En effet, il est préférable de ne pas les laver avant de les consommer.

Cependant, si vous souhaitez les laver, il faut éviter de le faire à grande eau, lavez-les sous un petit filet d’eau et de manière très rapide et les consommer directement après.

Elles se consomment le plus souvent crues, mais vous pouvez les cuire :

    Dans un confiturier : 10 à 15 minutes

    A la poêle : environ 3 minutes

COMMENT ASSOCIER LES FRAMBOISES?

Le plus souvent consommées seules et nature, les framboises peuvent également être combinées à d’autres aliments et dans diverses préparations :

    Salade de fruits de saison

    Fromage blanc

    Fromage de chèvre frais

    Chocolat fondu

    Muffin, cake, tarte