Vitamine E

La vitamine E regroupe deux familles de composés:

- les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta)

- les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta).

Il existe donc en tout 8 formes de vitamine E mais celle qui est retrouvée le plus souvent dans la nature est l'alpha-tocophérol.

QUEL EST LE ROLE DE LA VITAMINE E?

La vitamine E est un antioxydant, elle est liposoluble (soluble dans les graisses). Elle protège de l'oxydation, les corps gras de l'organisme (membranes cellulaires, cholestérol…). Elle joue donc un rôle protecteur de la membrane des cellules de notre corps. Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires.

Sous la forme de supplément, elle augmente l'immunité des personnes âgées. Elle pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux, même si les résultats des études sont contradictoires. Elle pourrait aussi réduire le risque de cancer de la prostate (là aussi les résultats sont contradictoires), et celui de cataracte. D'après les études, elle aurait également des effets bénéfiques contre le vieillissement (en protégeant de l'attaque des radicaux libres et donc du stress oxydant) et le déclin des fonctions cognitives. LaNutrition.fr recommande un apport de 15 mg par jour pour un adulte.

QUELS SONT LES SYMPTOMES D'UNE CARENCE EN VITAMINE E?

Dans les pays industrialisés, la carence en vitamine E est rare chez les personnes en bonne santé. Elle est presque toujours liée à certaines maladies dans lesquelles les graisses ne sont pas correctement digérées ou absorbées (maladie de Crohn, fibrose kystique et certaines maladies génétiques rares telles que l'abétalipoprotéinémie et l'ataxie avec carence en vitamine E). La vitamine E a besoin de graisse pour être absorbée par le système digestif.

Une carence en vitamine E peut causer des lésions nerveuses et musculaires entraînant une perte de sensation dans les bras et les jambes, une perte de contrôle des mouvements du corps (troubles de la coordination), une faiblesse musculaire et des problèmes de vision. Un système immunitaire affaibli est un autre signe de carence.

Comment prendre un complément alimentaire de vitamine E? Quelle vitamine E choisir?

La vitamine E dans les compléments alimentaires est presque toujours présente sous forme d'alpha-tocophérol seul. De fortes doses d'alpha-tocophérol déplacent le gamma-tocophérol , un isomère de la vitamine E important pour la santé. Il faudrait donc préférer les doses modestes.

Pour compliquer les choses, il existe des formes de vitamine E: synthétique et naturelle. La vitamine E (alpha-tocophérol) naturelle est deux fois plus biodisponible que la vitamine E synthétique. LaNutrition.fr conseille de privilégier les compléments offrant les 8 isomères de la vitamine E (ce qui est rare), privilégier également les formes naturelles, et éviter les doses supérieures à 100 UI d'alpha-tocophérol par jour, sauf indication médicale.

Je vous conseille de privilégier les compléments offrant les 8 isomères de la vitamine E (ce qui est rare), privilégier également les formes naturelles, et éviter les doses supérieures à 100 UI d'alpha-tocophérol par jour, sauf indication médicale.

QUEL EST LE RISQUE D'UN SURDOSAGE EN VITAMINE E?

La vitamine E naturellement présente dans les aliments et les boissons n'est pas nocive et n'a pas besoin d'être limitée. Sous forme de supplément, cependant, de fortes doses de vitamine E pourraient augmenter le risque de saignement (en réduisant la capacité du sang à former des caillots après une coupure ou une blessure).

OU TROUVER LA VITAMINE E?

L'alpha-tocophérol est majoritaire par exemple dans les amandes, les cacahuètes, l'huile d'olive, l'huile de tournesol. Il y a autant ou plus de gamma-tocopherol que d'alpha-tocophérol dans les huiles de colza, maïs, lin, soja et les noix. L'huile de palme est une source importante de tocotriénols (alpha, gamma, delta).

Pour vous aider à combler vos besoins en vitamine E par le biais de l'alimentation, voici une liste non exhaustive des meilleures sources de vitamine E parmi les aliments couramment consommés:

Quelle est l'huile qui contient le plus de vitamine E?

1 - Huile de germe de blé

L'huile de germe de blé contient environ 149 mg de vitamine E pour 100 g.

2 - Huile de tournesol

L'huile de tournesol renferme environ 58,3 mg de vitamine E pour 100 g. Attention cette huile contient aussi trop d'acides gras oméga-6 pour être consommée de manière régulière.

3 - Huile d'avocat

L'huile d'avocat contient 45,3 mg de vitamine E pour 100 g.

Mais l'avocat seul est également une source, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

Les autres types d'aliments

4 - Graines de tournesol

Les graines de tournesol renferment 42,3 mg de vitamine E pour 100 g.

5 - Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue contient 30 mg pour 100 g.

6 - Huile de noisette

L'huile de noisette contient 28,6 mg pour 100 g et la noisette 15 mg/100 g.

7 - Huile de colza

L'huile de colza contient 27,7 mg pour 100 g.

8 - Anguille cuite

L'anguille cuite au four est une bonne source de vitamine E, elle contient 5 mg pour 100 g.

9 - Sardines en conserve

Les sardines en conserve sont des sources de vitamine E, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

10 - Les œufs

Un œuf moyen pèse 60 g avec la coquille, et 50 g sans. Pour 100 g soit environ 2 œufs moyens, on retrouve 2 à 3 mg de vitamine E.

Les épinards, les poivrons et les fruits oléagineux, sont également de bonnes sources de vitamine E.

La vitamine D

 Elle participe à l'ossification, jouant un rôle important dans le métabolisme du calcium et du phosphore.

Les besoins journaliers en vitamine D sont:

- Femme adulte de moins de 55 ans: 10 µg (400 UI)

- Femme de plus de 55 ans: 15 à 20 µg (600 à 800 UI)

- Homme adulte: 5 µg (200 UI)

- Adolescent adulte: 5 µg (200 UI)

- Adulte présentant une ostéoporose: 20 µg (800 UI)

- Enfant de 1 à 3 ans: 10 µg (400 UI)

- Enfant de 4 à 12 ans: 5 µg (200 UI)

La principale source de vitamine D provient de la synthèse cutanée, sous l'action des rayons ultraviolets du soleil.

 On estime que l'exposition au soleil peut procurer de 80% à 90% des besoins. Cependant, cette synthèse dépend de plusieurs facteurs:

- de la durée d'exposition au soleil: l'exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes, entre 11 h et 14 h, trois fois par semaine, suffirait à couvrir les besoins d'un adulte en bonne santé, sachant que la vitamine D peut être stockée pour les besoins hivernaux.

- de l'ensoleillement: les personnes qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s'exposer plus longtemps pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.

- de l'âge: elle est plus importante chez les enfants, surtout pendant les phases de croissance rapide. Cette synthèse diminue avec l'âge,

 - de la situation physiologique: elle est plus importante chez la femme enceinte, surtout en fin de grossesse et la femme allaitante,

- de la pigmentation de la peau: elle est plus importante chez les sujets à peau blanche que chez les sujets à peau noire.

Remarque: cette synthèse cutanée de la vitamine D est inexistante chez les personnes alitées et chez les femmes voilées. Elle est très insuffisante chez les personnes âgées et doit donc être complétée par une source alimentaire de vitamine D, voire une supplémentation médicamenteuse.

SOURCES ALIMENTAIRES DE VITAMINE D

 Les principales sources alimentaires sont l'huile de certains poissons maigres (huile de foie de morue), la chair des poissons gras, notamment du saumon, mais aussi de la sardine, du hareng, du maquereau.

 Par contre, les végétaux (fruits, légumes et oléagineux) sont pauvres en vitamine D.

Contenu en vitamine D des aliments qui en sont les plus riches (en µg par portion):

- 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue: 20 (800 UI)

- 1 gélule d'huile de foie de morue: 2 (80 UI), la teneur est variable selon les boîtes (vérifiez l'étiquette)

- 100 g de saumon cru: 18 (720 UI), contre 12,5 (500 UI) s'il est cuit à la vapeur

- 100 g de saumon fumé: 19 (760 UI)

- 100 g de sardine fraîche: 11 (440 UI) - 100 g (2 unités) de sardine à l'huile: 6 (240 UI)

- 100 g de thon frais ou d'anguille: 5 (200 UI)

 - 100 g de thon en conserve au naturel: 3,5 (140 UI)

- 1 jaune d'œuf: 1 (40 UI)

- 100 g de foie de génisse: 1,2 (48 UI)

 - 100 g de foie de veau: 0,3 (12 UI)

 - 30 g de fromage: 0,1 (4 UI)

 - 100 g de fromage blanc gras: 0,2 (8 UI) - 10 g de beurre: 0,1 (4 UI)

 Notez qu'il n'y a pas de vitamine D dans les produits laitiers écrémés.

 Remarque: le lait maternel ne contient pas assez de vitamine D pour couvrir les besoins du nourrisson, d'où la nécessité d'une supplémentation.

Pour couvrir ses besoins en vitamine D, par l'alimentation seule, une femme de plus de 55 ans, devrait, par exemple, consommer chaque jour 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue (ou 10 gélules à 80 UI par gélule) ou 150 g de saumon.

Si cette femme bénéficie du minimum d'ensoleillement recommandé, il lui est, néanmoins, conseillé de compléter son apport en vitamine D en consommant:

 - 3 fois par semaine, un poisson gras (saumon, sardine),

- ou tous les jours 6 gélules d'huile de foie de morue (à 80 UI de vitamine D par gélule).

Attention cependant à l'excès de vitamine D (facilement atteint avec les gélules). Un apport supérieur à 50 µg (2000 UI) par jour est toxique à long terme.

Les vitamines A, B6, B9, B12, C et D et les minéraux zinc, sélénium et fer sont tous nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire.

Il a été démontré que chacun de ces micronutriments — ainsi que la vitamine E — joue de multiples rôles dans le soutien de la fonction immunitaire et la réduction du risque d'infection. Une recherche a démontré un lien entre un système immunitaire affaibli et de faibles quantités de nombreux vitamines et minéraux.

Lorsque le système immunitaire n'est pas adéquatement alimenté et qu'il est affaibli, cela peut alors entraîner de mauvaises réponses aux vaccins. Par exemple, une revue de neuf études — portant sur 2 367 personnes — a montré que les personnes déficientes en vitamine D étaient moins bien protégées contre deux souches de grippe après avoir été vaccinées que celles qui avaient des niveaux de vitamine D adéquats.

En revanche, des essais contrôlés randomisés de suppléments de micronutriments (tels que la vitamine B6, la vitamine E, le zinc et le sélénium) chez les personnes âgées ont montré qu'ils augmentent la capacité du système immunitaire à répondre aux infections. En outre, il semble que pour fonctionner au mieux, le système immunitaire a besoin de vitamines C, D et E ainsi que de zinc et de sélénium en excès, des quantités qui peuvent généralement être obtenues par le seul biais de l'alimentation. Par exemple, des niveaux de sélénium supérieurs à ceux généralement considérés comme optimaux ont été associés à un meilleur taux de guérison pour Covid-19.

Des recherches sur des personnes âgées ont également montré que les réactions à la vaccination sont meilleures après que des mesures ont été prises pour améliorer la nutrition. Par exemple, une étude a démontré que les personnes âgées de 65 à 85 ans qui mangeaient cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour réagissaient beaucoup plus fortement à un vaccin antipneumococcique que les personnes du même âge qui ne mangeaient que deux portions de fruits et légumes ou moins.

Dans une autre étude, il a été constaté que l'administration quotidienne de suppléments de vitamine E aux personnes de plus de 65 ans augmentait la quantité d'anticorps qu'elles produisaient après avoir été vaccinées contre l'hépatite B et le tétanos. Et chez les personnes déficientes en sélénium, des suppléments quotidiens ont permis d'améliorer certains aspects de leur réponse immunitaire à un vaccin vivant contre la poliomyélite et de réduire l'émergence de souches virales mutantes.

Ce dernier résultat illustre le fait que de nouvelles variantes virales sont plus susceptibles d'apparaître chez les personnes dont le corps est "stressé par l'oxydation". Le stress oxydatif peut être causé par l'absorption de quantités insuffisantes de nutriments antioxydants, par exemple le sélénium et la vitamine E.

Avec l'abatage de nos volailles, les œufs, les viandes et le foie gras vont augmenter encore!

En date du 8 novembre 2022, voici où des foyers de contamination ont été détectés en Occitanie : un foyer dans le Gard, un dans l'Hérault, un dans le Lot, un dans l'Aude et un dans les Hautes-Pyrénées.

Les 31 autres départements en France concernés par des cas de grippe aviaire :

Vendée : 12 cas détectés

Maine-et-Loire : 8 cas détectés

Somme : 7 cas détectés

Ille-et-Vilaine : 6 cas détectés

Deux-Sèvres : 4 cas détectés

Morbihan : 4 cas détectés

Sarthe : 4 cas détectés

Ain : 3 cas détectés

Côtes-d'Armor : 3 cas détectés

Loire-Atlantique : 3 cas détectés

Pas-de-Calais : 3 cas détectés

Seine-Maritime : 3 cas détectés

Seine-et-Marne : 3 cas détectés

Aisne : 2 cas détectés

Finistère : 2 cas détectés

Indre : 2 cas détectés

Indre-et-Loire : 2 cas détectés

Loir-et-Cher : 2 cas détectés

Mayenne : 2 cas détectés

Oise : 2 cas détectés

Orne : 2 cas détectés

La Réunion : 2 cas détectés

Ardèche : 1 cas détecté

Charente-Maritime : 1 cas détecté

Dordogne : 1 cas détecté

Gironde : 1 cas détecté

Loiret : 1 cas détecté

Manche : 1 cas détecté

Meuse : 1 cas détecté

Nord : 1 cas détecté

Haut-Rhin : 1 cas détecté

Le Clairon

Le clairon sonne au loin, forçant les fatigues.

Des regards morts sur des visages meurtris

Se lèvent, affirmant le doute, l’incompris.

Des larmes s’écoulent rompant l’immense digue.

–

 C’est un soleil et non le temps d’une boucherie

Qui, ce jour, se lève. Des ombres s’avancent,

Le long des tranchées de la désespérance.

De la terre, s’ouvrent des bouches noires de carie.

 –

Le clairon balaye les frontières de mort.

Des cris et des rires venant de l’ennemi,

Se mêlent aux joies de tous nos soldats amis.

Oubliée la haine, le désespoir et les torts.

 –

Des tranchées sortent des hommes vivants sous terre,

L’uniforme invisible, ils regardent le ciel.

Le clairon sonne la fin des combats. Si fier.

Redonnant la vie, face au monde fou et cruel !

–

Les hommes titubent. L’officier devient le frère.

Les larmes écoulant le trop-plein de haine

Les rancunes, les frères morts laissés en terre

La guerre est finie. La paix entre en scène.

 –

Ils reviendront dans leurs foyers ces gueules cassées

Ces soldats d’une guerre civile. La grande guerre !

Guerre ou l’Europe entière s’est suicidée

Apportant un siècle de lutte et de misère.

 –

Le clairon sonne la fin des combats, la paix !

L’avenir porte un nom. L’espoir d’une autre vie!

Une vie qui retrouve un prix. Souvent oublié !

Ce jour à un autre goût. La guerre est finie.

Gérard Brazon

ROULES DE DINDE

• Panés
• Avec sauce crémeuse

Ingrédients (6 personnes)

6 filets de poulet coupés fin ou applatis avec un rouleau à patisserie

4 œufs, ail, persil, panure

1 kg de champignons forestiers

Etalez les filets de poulets sur un torchon très propre, bien sûr,

Faire revenir les champignons à l'ail et au persil (5 minute).

Disposez le tout au milieu de chaque filet de poulet.

Les rouler, attachez chacun avec un cure dent.

Panez le tout et faire cuire dans votre poêle: Ne pas oublier de retourner les filets de poulet et d'adapter la cuisson selon l'épaisseur de la viande.

2 - En sauce:

Ne pas panner les escalopes et en faisant une sauce a la crème avec les champignons pour en napper les escalopes.

Faites rissoler des cubes oignons dans un peu d'huile d'olive ou de graisse de canard (rappel: la graisse de canard a les mêmes propriétés diététique que l'huile d'olive, c'est prouvé), quand les oignons sont bien bruns, faites rissoler des champignons, ajoutez 3 à 4 cuillères de crème fraiche épaisse et monter en bouillant deux minutes, servir sur les escalopes, le tout bien chaud.

Bien avant le réfrigérateur (qui peut tomber en panne, qui peut s’arrêter en cas de coupure d’électricité) et le congélateur (qui peut subir les mêmes sorts et qui n’est pas rentré dans toutes les maisons faute de place), les placards de cuisine sont indispensables. Question de survie alimentaire !

votre liste de courses type à adapter selon vos habitudes alimentaires

Les ingrédients en conserves

Les conserves sont n°1 des placards; Avec des dates limites d’utilisation optimale (DLUO) de plusieurs années, et avec un choix qui couvre tous les légumes, les fruits et même les plats cuisinés, les conserves sont quasiment indispensables. Selon les produits on a le choix entre des bocaux et des boîtes de conserve. Et si on possède un potager et/ou un verger, on peut faire des conserves soi-même. Selon les produits on a le choix entre des bocaux et des boîtes de conserve. Mais, préférez les bocaux en verre; en effet, l'intérieur des boîtes de conserve est recouvert d'un vernis chimique qui passe régulièrement dans les produits conservés, notamment s'ils sont acides.

Les conserves de légumes

Les légumes en conserve sont abordables, nutritifs, de bonne qualité et faciles à utiliser.  Cela ne veut pas dire que nous devrions éliminer les produits frais de notre alimentation, mais plutôt introduire un équilibre entre tous les types de produits frais ou surgelés.

cœur de palmier; pousses de soja, cœur d’artichaut ou plutôt fond d'artichaut

Les artichauts frais sont certes meilleurs que les artichauts en boîte, mais ils demandent un temps de cuisson assez long. Alors, la boîte de coeurs d’artichaut tout prêts est quand même une alternative géniale pour cuisiner de savoureuses recettes en un temps record !

Maïs; macédoine, haricots verts, petits pois avec ou sans carotte,flageolets, haricots rouges, lentilles, pois chiche; ratatouille; champignons

Les champignons en boîte peuvent nous sauver le dîner car ils sont rapides et faciles à préparer. Finie la corvée de nettoyage : une fois les champignons vidés de leur eau, rincés et égouttés, on peut les glisser dans quasiment n’importe quelle recette.

tomates sous toutes leurs formes : entières, concassées, concentrées, en coulis

Les conserves de poissons et crustacés

thon (au naturel si possible)

maquereaux mais je préfère les pilchards à la tomate ou à la moutarde; En plus, il est économique et bon pour la santé.

sardines

Pratiques car elles se conservent longtemps, les sardines en boîte sont l’aliment de dépannage par excellence.

Crabe; pourquoi pas? bien essorés, mélangés avec des grains de maïs et avec crème épaisse et persil haché

Les conserves de fruits

ananas, poires, abricots, mangues, compotes de pommes nature –sans sucre- ou avec d’autres fruits à mélanger avec un yaourt, une banane écrasée, etc…

Les ingrédients de base: l’épicerie sèche

pour les assaisonnements et la cuisson :

huiles (olive, colza, noix, tournesol, etc.); vinaigres (de vin, de cidre, balsamique, etc.);    pâte de cacahuètes pour cuisiner ou tartiner; moutarde, sel, poivre

épices (curcuma, cumin, curry, paprika, etc.)

herbes séchées (thym, laurier, basilic, coriandre, etc.)

pour vos gâteaux, les tartes, les quiches, les sauces :

sucre, farine, fécule de pommes de terre ou/et maïzena

lait UHT, lait concentré, lait végétal peut-être

chocolat en poudre non sucré ou en plaquette; ne succombez pas à la demande des gosses, prenez du chocolat noir à 85%!

des fruits confits, œufs (impératif, au réfrigérateur! Des œufs à température ambiante perdent leur "fraîcheur" à vitesse grand V

Mal conservés, les oeufs peuvent présenter un risque pour notre santé. Ne les laver qu'au moment de réaliser la recette, c'est impératif

pour les accompagnements :

pâtes de toutes formes, riz long pour la blanquette et rond pour riz au lait

semoule plus ou moins fine, farine de maïs

 des légumineuses de toutes sortes, lentilles, haricots secs, pommes de terre, oignons, échalotes, ail

Quelquefois confondues avec les céréales, les légumineuses représentent pourtant un genre bien à part. Elles ont le vent en poupe dans les assiettes depuis quelques temps.

pour le petit déjeuner :

chocolat en poudre, thé, café; biscottes ou petits pains, céréales petit déjeuner, flocons d’avoine, confiture, miel, des fruits secs

Apprenez à reconnaître le miel naturel (en pots de verre) du faux miel et ainsi profiter de tous ses bienfaits sur votre santé.

Cette liste est bien sûr loin d’être exhaustive; C’est juste une base. On peut y rajouter bien d’autres produits, plus sophistiqués.

Pour ne pas laisser des produits se périmer, utilisez la méthode de gestion des stocks du 1er entré, 1er sorti," en mettant devant, à portée de main, les produits les plus anciens.

Ravitaillez régulièrement votre stock quand vous l’utilisez.

Achetez les produits en fonction des idées que vous avez pour les accommoder ensemble:

du thon + des haricots verts + des tomates + des épices – chaud ou froid pour une entrée ou un accompagnement

de la polenta + de la sauce tomate + des œufs

du riz + des lentilles + lait de coco + curry ( un plat végétarien)

de quoi faire un gâteau + fruits en sirop

lait + œuf + sucre + chocolat + maïzena pour une crème en dessert.

Perso, j'achète pratiquement que des produits bio, que je conserve dans des pots en verre (récupérés) afin d'éviter les mites alimentaires.

ATTENTION: contrairement aux bêtises lues sur le net, les ŒUFS se conservent au réfrigérateur: en effet, des œufs frais, non conservés au réfrigérateur deviennent des œufs "normaux" en moins d'une semaine s'ils ne sont pas placés au frais!