Le pourpier est une salade très frustre, très prisée des anciens, des Romains puis des Grecs

Ses feuilles sont petites, arrondies et très charnues. Si elle pousse comme une herbe sauvage on ne lui connaît pas de parasite. Elle avait pratiquement disparue de nos tables.

Le goût est beaucoup plus prononcé sur les feuilles les plus grosses qui deviennent dures.

A savoir elle ne se conserve pas, il est préférable de la consommer rapidement. Elle ressemble à la mâche.

On la cuisine surtout en salade avec une vinaigrette au citron, mais aussi à l'ail ou à la mayonnaise.

On peut le cuire également comme les épinards ou l'oseille. Attention le pourpier et un peu piquant avant de le cuisiner il est préférable de le blanchir pour enlever l'amertume.

On peut également en faire des potages en l'additionnent à d'autres légumes comme la carotte ou la pomme de terre.

Mais vous pouvez le cuisiner avec des crevettes ou du saumon, il sert également à la décoration des plats.

Salade simple

150 grammes à 200 grammes de pourpier,

2 tomates en tranches fines, un petit concombre,

2 oignons verts (feuilles et tiges),

persil, feuilles de menthe, jus de citron, huile d'olive,

sel et poivre.

Coupez les tomates en tranches fines et le petit concombre en petits dès.

Présentez sur un beau plat de service plat. Ajoutez les feuilles et les jeunes tiges de pourpier par dessus (on mange pratiquement tout dans cette salade), puis quelques oignons verts (feuilles et tiges) coupés en lamelles.

Saupoudrez avec du persil et des feuilles de menthe, le tout hachés menu, puis un jus de citron, et, bien sûr, de l'huile d'olive, sel et poivre.

On peu aussi supprimer l'un ou l'autre des ces crudités en rajoutant -par exemple- de la salade roquette, des croutons de pains aillés maison, croustillant et coupés en petits morceaux, du thon, des sardines à l'huile, ou des fritures de petits poissons, etc.: Il faut la consommer jeune sa consistance et plus moelleuse, son goût acidulé et un peu piquant.

Chaud, froid ou épicé: que boire ou manger quand la canicule est là ?

Partout dans le monde, l’été est synonyme de chaleur, d’activités aquatiques, de boissons froides et, bien sûr, de glaces. Si la plupart d’entre nous s’accordent à dire que la crème glacée et les boissons froides sont des plaisirs estivaux rafraîchissants, contribuent-elles réellement à nous rafraîchir ?

Pour le savoir, il faut en savoir un peu plus sur la façon dont le corps contrôle sa température dans différentes conditions. Son maintient à une température optimale se fait par un processus appelé thermorégulation, qui implique un équilibre délicat entre production et perte de chaleur.

Notre espèce est dite à sang chaud, endotherme, ce qui est une façon scientifique de dire que nous pouvons contrôler notre température corporelle indépendamment de l’environnement. Nous pouvons le faire parce que notre corps produit constamment de la chaleur en tant que sous-produit des processus chimiques et biologiques internes (métabolisme).

Comment tout cela fonctionne-t-il ?

Ce métabolisme est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. Il comprend les processus digestifs impliqués dans la décomposition des nutriments contenus dans les aliments, l’absorption et le transport de ces nutriments vers les cellules, et leur conversion en blocs de construction ou en énergie nécessaire à l’activité physique.

Toutes les réactions chimiques qui y contribuent peuvent générer de la chaleur. Elle est bénéfique lorsqu’il fait froid, mais lorsque les températures extérieures augmentent, nous devons éviter la surchauffe…

S’il peut sembler logique que l’introduction d’un aliment froid dans l’estomac, comme une glace, contribue à réduire la température, son effet rafraîchissant initial est en fait rapidement remplacé par la chaleur générée par les processus digestifs nécessaires à la décomposition de ses nutriments. La digestion d’aliments riches en calories entraîne alors une augmentation de la température corporelle. Les glaces ne sont donc pas la meilleure option pour se rafraîchir.

Mais qu’en est-il des boissons froides ? Le transfert de chaleur entre une boisson froide et le système digestif peut effectivement directement influencer la température… Toutefois, cela n’est que momentané et dépend de la quantité et de la teneur calorique du liquide ingéré.

Une petite quantité de liquide perdra assez rapidement son effet rafraîchissant en étant réchauffée par les organes environnants. Et de grandes quantités de liquides froids entraîneront un ralentissement de la circulation sanguine, rendant le transport de la chaleur moins efficace.

Comme vous pouvez l’imaginer, les boissons très caloriques, telles que les sodas, auront un effet similaire à celui de la glace et relanceront notre métabolisme peu après leur ingestion.

Pourtant on a bien l’impression de se rafraîchir

Cet effet refroidissant des liquides froids s’expliquent plus probablement par la réhydratation qu'ils permettent. Si la chaleur s’accumule en lui, le corps tentera de perdre l’excès de chaleur en le transportant loin des organes vitaux vers la surface de la peau où il est transféré directement à notre environnement par convection et rayonnement.

Pour que cela se produise, la température ambiante doit être inférieure à notre propre température, sinon c’est le contraire qui se produit et la chaleur est transférée dans notre corps. Tout comme la chaleur rayonnée par le soleil lors d’une chaude journée d’été.

La transpiration est notre moyen le plus efficace de perdre de la chaleur. Elle se produit lorsqu’une augmentation de la température centrale du corps est détectée par le cerveau, qui réagit en stimulant les glandes sudoripares réparties sur toute notre peau pour produire de la sueur.

Une fois à la surface de la peau, cette eau tout juste transpirée s’évapore, ce qui entraîne un refroidissement local (également appelé refroidissement par évaporation). Le sang qui circule près de la surface de la peau se refroidit dans le processus et contribue à réduire la température centrale.

En moyenne, un adulte peut perdre jusqu’à un demi-litre ou un litre de sueur par jour, mais dans les environnements chauds cette quantité peut atteindre presque un litre et demi par heure. C’est pourquoi il est essentiel de maintenir le corps hydraté par temps chaud.

Que boire alors ?

Nous disposons d'autres boissons pour tenter de nous rafaichir.

• Qu’en est-il des boissons alcoolisées ? De nombreuses personnes se jettent sur une bière fraîche par une chaude journée d’été pour tenter de se rafraîchir… Mauvaise idée car l’alcool est un diurétique. Ce qui signifie qu’il va favoriser les mécanismes d'évacuation de notre eau via l'urine et ainsi réduire votre capacité à perdre de la chaleur par la transpiration.
• Paradoxalement, les boissons chaudes peuvent, elles, être un bon moyen de se rafraîchir. Bien que cela ne soit pas intuitif, la consommation d’une boisson chaude déclenche une réaction de transpiration chez les récepteurs de la bouche et de la gorge, ce qui permet au corps de se rafraîchir sans avoir à ingérer une grande quantité de liquide chaud. Nos vaisseaux sanguins se dilatent et contribuent à évacuer le surplus de chaleur. Attention à ne pas se déshydrater suite à une sudation trop importante.
• Certains ingrédients des aliments épicés ont le même effet ; ils déclenchent également une réaction de transpiration qui permet au corps de se rafraîchir. C’est pourquoi ces types d’aliments sont populaires dans les climats chauds.

Ainsi, si les friandises froides peuvent être satisfaisantes et certainement rafraîchissantes, une meilleure façon de se rafraîchir durablement est de pimenter un peu les choses, de transpirer et, surtout, de se réhydrater !

Auteur: Peter Poortvliet - Post-doctoral Research Fellow in Neuroscience, The University of Queensland

The Conversation

RAPPEL: les recettes déposées ici, je les ai réalisées au moins une fois et/ou des... centaines de fois!

Pour 4

2 magrets de canard, 50 ml de miel liquide, 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

2 c. à soupe de porto, 1 brin de romarin, sel, poivre, 3 pêches ou 12 pruneaux avec noyaux

Enlevez la majeure partie du gras des magrets de canard et les couper en gros cubes.

Mélangez le miel, le porto et le vinaigre balsamique. Salez, poivrez abondemment et versez cette marinade sur les morceaux de viande. Ajoutez le romarin et laissez mariner au moins une heure au frais.

Lavez les pêches puis les couper en quartiers. Dans un pic à brochette, piquer les morceaux de viande et de pêches en alternant (garder la marinade).

Si vous utilisez les pruneaux, les faire tremper dans la marinade puis faites comme ci-dessus après avoir retiré les noyaux.

Faites cuire pendant 10 minutes au barbecue ou sur une plancha en retournant de temps en temps.

À côté, faire bouillir la marinade pendant 5 minutes pour qu'elle réduise et la servir avec les brochettes.

Pour 2

2 tranches de melon; 150 g de pâte

2 tranches de jambon de Bayonne; 4 c. à soupe de crème fraîche

1 c. à soupe de citron; sel, poivre

Dans une casserole inos d'eau bouillante, faites cuire vos pâtes. Essorez-les, puis laissez refroidir.

A SAVOIR: les pâtes refroidissent assez vite, surtout plus elles sont petites. Pour éviter qu'elles ne collent, ajoutez un filet d'huile et remuez bien.

Dans un petit saladier en verre, versez la crème fraîche. Ajoutez le jus de citron. Salez, poivrez. Mélangez.

Avec une cuillère adéquate, formez des boules de melon (vous pouvez aussi les couper en dés). Coupez aussi en morceaux de jambon.

Mettez vos pâtes dans un saladier. Ajoutez la crème au citron. Mélangez. Incorporez le jambon et le melon. Il n'y a plus qu'à consommer frais

Ce qu’il faut privilégier pour favoriser l’assimilation du fer :

Les fruits et légumes frais riches en vitamine C (poivrons, choux, kiwi, orange), les légumes riches en vitamines A (patates douces, carottes, épinard, potiron), mais surtout les produits animaux (viande de bœuf, de volaille, poisson, fruits de mer) favorisent grandement l’absorption du fer.

La consommation de vitamine C n’a pas semblé non plus favoriser l’assimilation du fer dans nos expérimentations sur une purée de pois chiche (réalisées sur modèle cellulaire et non organisme entier). En revanche, l’acidification de la purée de pois chiche (ou celle de houmous) par du jus de citron a accru la biodisponibilité du fer.

L’absorption du fer est plus importante pour la purée de pois chiche que pour le houmous, mélange de pois chiche et de purée de sésame. La purée de sésame contient en effet de l’acide phytique, ce qui accroît la rétention du fer par la matrice alimentaire. Quant à l’action positive du jus de citron, notre hypothèse est que l’acidification a permis de libérer une partie du fer “complexé“.

Quelles solutions nutraceutiques pour les régimes sans viande?

Idéalement, hors de tout choix éthique, spirituel et cultuel, pour la question des apports en fer, il serait préférable d’être flexitarien et d’apporter de manière régulière un peu de viande. Si votre régime est non carné, veillez donc de temps à autre à surveiller votre état de réserve de fer (taux de ferritine) par une analyse sanguine.

Il existe de nombreux compléments alimentaires, tels que les lactates de fer, citrate de fer, gluconate de fer ou sulfate de fer qui présentent de bonnes biodisponibilités – mais la prise de ces sels de fer induisent des effets secondaires (irritation du colon, etc.)

Son association avec de l’acide folique (vitamine B9) semble accroître encore la performance de l’absorption du fer.

Nutri-score: des limites importantes sur la question du fer

En 2022, le NutriScore s’est imposé comme un acteur majeur dans les habitudes alimentaires des Français. Il permit d’améliorer les indices de qualité nutritionnelle des paniers des consommateurs et de réduire les calories, sucres et matière grasse saturée ingérées. Un impact qui s’observe aussi dans le reste de l’Europe.

Toutefois, à côté de ces atouts, le Nutri-score pose un vrai questionnement en ce qui concerne le fer. Les apports et fer ou la présence de complexants des minéraux qui en limitent l’absorption (phytates et oxalate généralement présents dans les légumes et légumineuses) n’y sont pas pris en compte.

La preuve par l’exemple, en comparant l’assimilation du fer et sa biodisponibilité pour deux aliments l’un jugé excellent d’un point de vue nutritionnel selon le Nutri-score, l’autre à éviter. Le consommateur ne dispose ainsi pas de repères simples pour le guider sur la question du fer.

Pois chiches: Nutri-score A mais faible biodisponibilité du fer :

Prenons une boite de conserve de pois chiches cuits, prêts à être réchauffés. Son Nutri-score est A : peu de lipides (3 g/100 g), encore moins d’acides gras saturés (moins de 0,3 g/100 g), des glucides (17,7 g/100 g) mais peu de sucres (0,3 g/100 g), des protéines en quantité non négligeable (8,3 g/100 g) et surtout beaucoup de fibres (8,2 g/100 g) (données Ciqual). Mais très peu de fer : 1,3 mg/100 g ! Et un fer très peu biodisponible, de 10 à 30 fois moins que pour un fer d’origine animale.

Boudin noir : Nutri-score D mais forte biodisponibilité du fer:

Le boudin noir est, lui, une source de fer importante (16,1 mg par 100 g de boudin poêlé) et fortement assimilable: environ 30% du fer en moyenne est biodisponible. Sur cette grande quantité, 85% sont un fer héminique. Mais son Nutri-score n’engage pas à sa consommation… Certes riches en protéine (11,3 g/100 g), il est classé D en raison de sa teneur en lipides (19,4 g/100 g), et surtout de sa forte teneur en sel (1,5 g/100 g). L’absence de fibre aggrave le score. En ajoutant des pommes (donc des fibres), le Nutri-score s’améliore toutefois et passe à C.

Que faut-il manger pour éviter les carences en fer? Il n’y a pas d’aliment miracle…

Mangez si possible de temps à autre des produits carnés, sources efficaces d’apport en fer, accompagné d’un fruit frais ou d’un légume frais riche en vitamine C. Mais évitez, dans un même repas, de mêler des produits laitiers avec vos légumineuses, votre houmous, vos viandes. Éviter également vin, thé, café pour favoriser vos apports.

Faites tremper vos légumineuses (pois chiche, haricots rouges, noirs ou blancs, fèves, flageolets, lentilles, soja en graine) 48 h et changez l’eau fréquemment. Pour les pois chiches, choisissez une cuisson en cocotte-minute avec un ajout d’une pincée de bicarbonate dans l’eau. À la purée de pois chiche et de sésame, ajoutez un jus de citron frais pour favoriser l’assimilation du fer.

Si votre régime alimentaire exclut les viandes, attention aux compléments nutraceutiques pour corriger vos apports déficients en fer : ceux-ci provoquent des irritations coloniques et d’autres inconforts. Seul le bis-glycinate de fer semble apporter une solution sécurisée et efficace.

Attention également à ne pas abuser de viande. Il existe une relation claire entre cancer du côlon et consommation de viande rouge (riche en fer héminique). N’oublions pas que le fer est pro-oxydant: ces cancers pourraient être dus à l’oxydation de lipides de la membrane des cellules du colon.

“La vérité se trouve au milieu“! La nutrition consiste en l’art d’équilibrer: un peu, de tout, raisonnablement, et de façon adaptée aux besoins spécifiques de chacun.

D'après un article de Philippe Cayot: Professeur des Universités en Chimie & Formulation des Aliments et Chimie des Procédés Alimentaires, Institut Agro Dijon

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