La pomme de terre: dernières recherches de la nutrition
Les pommes de terre contiennent des composés toxiques nommés alcaloïdes (solanine et chaconine), qui leur procurent une protection contre différents pathogènes que l’on retrouve dans la nature.
Chez l’humain, la consommation d’alcaloïdes peut être liée à différents symptômes (malaises gastro-intestinaux, sudation, bronchospasme, etc.). Lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, les alcaloïdes peuvent entraîner de graves intoxications pouvant affecter le système nerveux central.
La concentration en alcaloïdes de la pomme de terre s’accroît lorsque celle-ci est entreposée à température élevée ou à la lumière. Lorsque leur teneur en alcaloïdes est élevée, les pommes de terre peuvent avoir une teinte verte ou présenter des taches vertes. Amères ou pas, elles peuvent aussi provoquer une sensation de picotement dans la bouche.
Sachez, de plus que, la cuisson de la pomme de terre ne détruit pas les alcaloïdes. Il est donc important de conserver les pommes de terre à l’abri de l’humidité et de la lumière, de bien retirer les taches vertes ou encore de jeter la pomme de terre complète s’il y a trop de ces taches.
Les pommes de terre nouvelles à conserver au réfrigérateur? Les pommes de terre nouvelles se conservent au réfrigérateur dans un sac en papier brun qui absorbera l'excès d'humidité. La température d'entreposage idéale est entre 4 et 8°C, par exemple dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Savoir encore: Contrairement à l’idée répandue selon laquelle la pomme de terre est un "glucide complexe" cette dernière à un index glycémique (IG) élevé c’est pourquoi il est toujours recommandé de consommer des pommes de terre de manière occasionnelle et non pas aussi régulièrement que le conseillent les autorités de santé. L’IG des frites, des chips, des pommes de terre cuites au four ou bouillies est élevé. Seule la pomme de terre en robe des champs a un IG modéré.
Tout n'est certes pas noir: un composé de la pomme de terre pourrait s’avérer intéressant: l’amidon résistant; c'est une fraction de l’amidon des pommes de terre avec une structure particulière.
Il peut se retrouver naturellement dans la pomme de terre ou encore résulter d’une exposition à la chaleur (cuisson) ou au froid. Ce changement de structure est essentiellement dû à l'amidon qui a perdu sa texture cristalline pendant la cuisson, mais qui en trouve une nouvelle au cours de la conservation.
L'amidon impliqué dans ces structures cristallines n'est que faiblement digéré par les enzymes intestinaux et n’est pas absorbé par l'intestin grêle; il parvient dans le côlon où il est fermenté, comme le sont la plupart des fibres alimentaires. Cette fraction est "l’amidon résistant".
La pomme de terre crue contient davantage d’amidon résistant que celle ayant subi une transformation et cette quantité varie selon les différents procédés utilisés[1]. Par exemple, la friture ainsi que l’entreposage au réfrigérateur peuvent influencer la formation d’amidon résistant de la pomme de terre [2]. Les pommes de terre bouillies contiennent environ 2% d’amidon résistant, les pommes de terre frites 5% et la salade de pommes de terre 6%.
Parce que l'amidon résistant est presque deux fois moins énergétique que l'amidon digestible; il est bon pour les adultes qui surveillent leur ligne.
Des chercheurs de l’Inra de Nantes ont découvert que les aliments contenant de l'amidon résistant sont moins hyperglycémiants et hyperinsulinémiants que d'autres aliments amylacés plus digestibles (comme le pain); ils sont donc probablement bons pour les diabétiques. Ils pourraient, en raison de leur faible pouvoir hyperinsulinémiant, être bénéfiques dans la prévention du diabète de type II, de l'obésité ou des maladies cardiovasculaires.
L’amidon résistant aurait des effets bénéfiques sur les lipides sanguins. Le remplacement d’une partie de l’amidon de l’alimentation de rats par de l’amidon résistant de pomme de terre crue a engendré une augmentation de la fermentation intestinale, une amélioration de l’absorption de certains minéraux et une diminution du cholestérol-LDL ("mauvais" cholestérol).
Une diminution du cholestérol et des triglycérides sanguins a aussi été observée dans d’autres études[3] menées chez des animaux auxquels on avait administré de l’amidon résistant provenant en partie de la pomme de terre [4]. Des études cliniques permettront d’évaluer si l’effet est le même chez l’humain (qui ne mange pas de pomme de terre crue!).
D'autres éléments permettent de penser que ces amidons pourraient servir à la prévention de certaines maladies, telles que le cancer ou certaines maladies inflammatoires du côlon [5]. Ceci est lié à l'un des acides gras à chaîne courte produit au cours de la fermentation colique, l'acide butyrique, qui est reconnu comme essentiel à la santé du côlon. Des études plus poussées restent cependant à être effectuées pour pouvoir conclure en un effet protecteur de l’amidon résistant sur la formation de tumeurs du côlon.
Un peu de fibres et des antioxydants (surtout pour les variétés colorées)
Avec 1 à 2 g de fibres solubles pour 100 g, la pomme de terre est plutôt une bonne source de fibres. Ces dernières freinent l’absorption des graisses et réduisent les taux de graisses dans le sang.
Les composés contribuant à l’activité antioxydante de la pomme de terre sont principalement des acides phénoliques (acide chlorogénique) et des flavonoïdes (catéchines) [6], ainsi que la vitamine C [7]. Les variétés de pommes de terre à la chair bleue ou violacée possèdent logiquement un contenu en flavonoïdes plus élevé que les pommes de terre " traditionnelles "[8].
Cependant, la pomme de terre reste un aliment à IG élevé comme vu précédemment, c’est pour cela qu’il est préférable de limiter sa consommation !
De plus, il faut faire attention à la manière dont on la prépare : il est préférable de limiter la friture et de manger des pommes de terre cuites à l'eau avec la peau puis refroidies avant consommation (en salade par exemple).
En cuisine
Cuite en robe des champs
C’est le seul mode de cuisson qui confère à la pomme de terre un index glycémique modérée. La pomme de terre en purée à un IG particulièrement élevé et les frites et chips apportent beaucoup de matières grasses et des produits de glycation avancée à éviter.
Avec la peau pour faire le plein de fibres
À poids équivalent, la pelure contient de deux à trois fois plus de fibres que la chair de la pomme de terre. Après l’avoir bien nettoyée, dans plusieurs eaux, il est donc avantageux de conserver la pelure de la pomme de terre pour la cuisson. Si cela vous gêne, pelez la pomme de terre avec un économe et trempez les pelures dans votre bain d'huile pour frites, une fois salée et/ou poivrée, à croquer à l'apéritif.
A la vapeur avec la peau puis au beurre et persil
On conserve au maximum la vitamine C de la pomme de terre primeur en la cuisant à la vapeur dans sa peau. La vitamine C est un antioxydant et favorise l'absorption du fer. La pomme de terre est l’un des légumes les plus riches en vitamine C (antifatigue, stimulant des défenses immunitaires). Sa teneur est de l'ordre de 10 à 15 mg pour 100 g de pommes de terre de conservation.
Une noix de beurre frais apportera un peu de vitamine A, une persillade un peu plus de vitamines C, B9 et carotène.
Ou bien utilisez, l'aillade toulousaine: ail, huile et cerneaux de noix dans le pilon avec les feuilles et tiges fines du persil.
La pomme de terre est à considérer comme un plat de "féculents" que l'on pourra régulièrement servir avec le vert d'un autre légume différent à chaque fois: salade, fondue d'épinards, blancs de poireaux….
La cuisson à l'eau, au début de la cuisson à l'eau sera faite dans de l'eau froide salée.
Pour une cuisson homogène, choisir bien sûr, des pommes de terre de même calibre.
La pomme de terre doit être conservée à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité
Références :
[1] Garcia-Alonso A, Goni I. Effect of processing on potato starch: in vitro availability and glycaemic index. Nahrung 2000 February;44(1):19-22.
[2] Liljeberg EH. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. Eur J Clin Nutr 2002 June;56(6):500-5.
[3] Levrat MA, Moundras C, et al. Effectiveness of resistant starch, compared to guar gum, in depressing plasma cholesterol and enhancing fecal steroid excretion. Lipids 1996 October;31(10):1069-75.
[4] Younes H, Levrat MA, et al. Resistant starch is more effective than cholestyramine as a lipid-lowering agent in the rat. Lipids 1995 September;30(9):847-53.
[5] Englyst KN, Englyst HN. Carbohydrate bioavailability. Br J Nutr 2005 July;94(1):1-11.
[6] Verde Mendez CM, Rodriguez Delgado MA, et al. Content of free phenolic compounds in cultivars of potatoes harvested in Tenerife (Canary Islands). J Agric Food Chem 2004 March 10;52(5):1323-7.
[7] Chu YF, Sun J, Wu X, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of common vegetables. J Agric Food Chem 2002 November 6;50(23):6910-6.
[8] Han KH, Sekikawa M, et al. Anthocyanin-rich purple potato flake extract has antioxidant capacity and improves antioxidant potential in rats. Br J Nutr 2006 December;96(6):1125-33.
[9] Mensinga TT, Sips AJ, et al. Potato glycoalkaloids and adverse effects in humans: an ascending dose study. Regul Toxicol Pharmacol 2005 February;41(1):66-72.
[10] Korpan YI, Nazarenko EA, Skryshevskaya IV, Martelet C, Jaffrezic-Renault N, El'skaya AV. Potato glycoalkaloids: true safety or false sense of security?Trends Biotechnol 2004 March;22(3):147-51.
