Quand il fait trop chaud dehors, et que la régulation de la température du corps se fait mal, l’organisme peut vite être en danger. Voici les aliments à privilégier en cas de fortes chaleurs pour aider le corps à faire face.

Après un effort, un repas riche en épices et protéines ou encore lorsque la météo est à la canicule, le corps risque le coup de chaud. Un coup de chaud c’est une température corporelle qui devient supérieure à 37,2°C et qui ne baisse pas facilement (en l’absence de fièvre bien entendu).

 Normalement, pour diminuer sa température, le corps produit de la transpiration, augmente la fréquence cardiaque et redirige le flux sanguin vers la peau (1). Mais chez certaines personnes ces mécanismes de thermorégulation fonctionnent moins bien ; c’est le cas par exemple des personnes âgées, de celles prenant certains médicaments au long cours et des jeunes enfants.

 Conséquences possibles d’un coup de chaud : faiblesse ou perte de conscience, mal de tête, nausées (ou vomissements), pouls rapide, transpiration abondante, peau pâle… La chaleur peut aussi exacerber les symptômes de maladies déjà présentes (respiratoires, cardiovasculaires et rénales notamment).

 Mieux vaut donc prévenir que guérir et l’alimentation est fort utile pour cela. Les aliments riches en eau, en vitamine C par exemple sont de bons alliés contre la chaleur. Voyons cela plus en détail.

Les aliments riches en eau

Les études sont plutôt unanimes : boire plus d’eau quand il fait chaud ou que l’on fait du sport par fortes chaleurs permet de ne pas trop faire monter la température du corps (2). Si le corps n’a pas assez d’eau, la transpiration qui permet de le rafraîchir ne peut pas se faire.

 S’il faut boire de l’eau, les aliments riches en eau se révèlent aussi des alliés intéressants pour augmenter la teneur en eau de l’organisme (3). Il s’agit du concombre, de la courgette, de la pastèque, du melon, des radis, du céleri, de la tomate et de la laitue notamment.

L’eau de noix de coco (pure) permet de bien hydrater le corps aussi en cas de chaleur. Comme les eaux minérales, elle permet de pallier un peu les pertes minérales dues à la transpiration.

Les aliments riches en vitamine C

La vitamine C pourrait, selon certaines études, réduire l’impact d’un stress métabolique dû à la chaleur. Une étude a montré que prendre un complément de vitamine C (à raison de 250 ou 500 mg/ jour) permettait de mieux s’acclimater à la chaleur (4). Manger des aliments riches en vitamine C pourrait donc se révéler aussi une bonne stratégie pour aider le corps à mieux réguler sa température.

 Parmi les aliments d’été riches en vitamine C figurent le cassis, le citron, le poivron et la fraise.

Pour aller plus loin, voir : Les aliments les plus riches en vitamine C

La menthe

L’effet fraîcheur de la menthe est bien connu. Cet effet est dû au menthol, la principale molécule active de la menthe poivrée (5). C’est d’ailleurs pour cela que le menthol est ajouté aux chewing-gums, aux dentifrices, etc.

 La menthe, consommée sous forme d’herbe aromatique ou tisane, a aussi des propriétés rafraîchissantes. Simplement infusée dans l’eau froide avec un peu de citron, elle fera une eau détox délicieusement hydratante. Si vous avez un pilon, écrasez quelques feuilles et mettez-les dans l'eau. N'oubliez pas de rincer le pilon et de garder l'eau de rinçage qui a récupérer les huiles essentielles.

Les aliments à éviter le plus possible

L’alcool, le café et les épices comme le piment, le gingembre et le poivre, sont connus pour augmenter l’effet thermique des aliments (6). Utile l’hiver mais très peu pratique quand on a déjà trop chaud. Sauf le café qui peut se boire froid, essayez! moi, c'est sans sucre, et vous?

 Les aliments riches en protéines sont connus aussi pour augmenter la température après un repas (7). Les protéines ont ainsi un effet thermique plus élevé que les glucides ou les lipides. Les protéines animales se trouvent dans les viandes, poissons, laitages et œufs, les protéines végétales principalement dans les légumineuses accompagnées de céréales et les oléagineux secs.

Références

(1) Sessler DI. Thermoregulatory defense mechanisms. Crit Care Med 2009;37 (7 suppl):S203–10.

 (2) Sawka MN, Latzka WA, Matott RP, Montain SJ. : Hydration effects on temperature regulation. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S108-10.

 (3) Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. : Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E630.

 (4) Strydom NB, Kotze HF, van der Walt WH, Rogers GG. : Effect of ascorbic acid on rate of heat acclimatization. J Appl Physiol. 1976 Aug;41(2):202-5.

 (5) Kamatou GP, Vermaak I, Viljoen AM, Lawrence BM. : Menthol: a simple monoterpene with remarkable biological properties. Phytochemistry. 2013 Dec;96:15-25. doi: 10.1016/j.phytochem.2013.08.005.

 (6) Westerterp-Plantenga M et al. Metabolic effects of spices, teas, and caffeine. Physiol Behav 2006; 89: 85–91.

 (7) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. : Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015 Mar;18(2):204-8. doi: 10.1016/j.jsams.2014.01.008.

A lire sur mon autre blog

http://demaincestaujourdhui.hautetfort.com/archive/2018/07/20/chaque-enfant-qu-on-enseigne-est-un-homme-qu-on-gagne-6067453.html

additifs.pdf

Photo: légumes en brunoise ou lycée de Versailles...(selon Berrurier)

brunoise de légumes

Choisissez les légumes que vous aimez: betteraves, carottes, avocats, choux divers…

Ingrédients pour 4 personnes:

300 à 350 g de légumes cuits; ½ ou une entière courgette

50 g environ de farine de pois chiches; 1 œuf

Huile d’olive, Cumin, curcuma ou autres épices, Persil

Sel et Poivre

Couper les légumes en fines brunoise et râpez la courgette. Si vous ne souhaitez pas de mâche (ex. si vous avez choisi des légumes durs à avaler pour vos enfants, betterave, épinard, choux Bruxelles…) mettre les légumes dans un mixeur en ajoutant le persil et les épices ainsi que l’œuf puis mixer.

Ajoutez la farine de pois chiche petit à petit jusqu’à obtenir une consistance idéale pour les boulettes, puis rouler de petites doses de la préparation dans vos mains pour former des boulettes à votre grosseur idoine. Tassez bien pour ne pas qu'elles se défassent dans la poêle. Astuce: mouillez légèrement vos mains avant de rouler les boulettes.

Mettre de la farine de pois chiches dans une assiette, puis rouler les boules dessus.

Faites légèrement chauffer l’huile d’olive dans une poêle puis faire rissoler les boulettes pendant 5 minutes environ en les faisant bien rouler.

Bien sûr, vous pouvez, à la place des boulettes, faire des pavés. Prévoir une ou deux minutes supplémentaires de cuisson.

Avec une salade, un morceau de fromage, un fruit et c'est un petit repas pas très lourd pour l'été. Et qui ne vous laissera pas bouillir dans la cuisine avec cette chaleur....

Autre recette

Recette très simple a faire, sans fioriture, juste le  gout de la viande suffit a elle même, pas besoin de rajouter des tas de trucs

Ingrédients: 1 canards de ferme - même poids en poitrine de porc

Graisse d'oie ou de canard - 15 g de sel/kilos de viande

6 g de poivre /kilos de viande - 1 feuille de laurier

Videz le canard ou volaille si nécessaire. Dans une très grande marmite, faites cuire le canard entier et vidé; rajoutez la poitrine de porc sans la couenne; Ajoutez le sel et poivre ainsi que la feuille de laurier.

Faites cuire pendant au moins 6 h voire plus si votre canard ou votre oie sont vieux, en surveillant à feu moyen; laissez tiédir, retirer la viande a l'aide d'une écumoire (la viande se détache seule des os au bout de ce long temps de cuisson.)

Retirez la peau du canard et, là, va commencer un travail long:, pas question de passer la viande à la machine électrique, vous devez malaxer a la main jusqu'a obtenir  un hachis a votre convenance, tout en laissant  quelques petits morceaux.

Malaxer a la main la viande, retirez tous les os que vous sentirez sous vos doigts -aussi petits soient-ils- et malaxez le canard et le porc ensemble pendant un bon moment (la viande ne doit pas passer au hachoir, je l'ai déjà dis) le malaxage va hacher lui même la viande à la bonne “grosseur“.

Rajoutez de la graisse de canard si vous sentez que la farce est “sèche“, salez et poivrez à votre goût en rajoutant petit à petit pour bien incorporer ces épices.

C'est long, oui: malaxez toujours. Il faut que cela vous fasse une sorte de pate de viande (si vous ne voulez pas que vos rillettes soient trop fines vous pouvez malaxer moins longtemps il restera des morceaux de canard et de porc, ce qui ne gâcheras rien)

Une fois le malaxage fini, déposez en bocal et finissez avec un peu de graisse de canard au-dessus (pas trop, pendant la stérilisation, le pâté va rejeter encore de la graisse). Essuyez les bords, mettre le caoutchouc et stérilisez pendant 1h30 a 100°.  Vous pouvez consommer dans les 15 jours suivants pour laisser aux rillettes le temps de se détendre et "s'aromatiser" plus.

 Cette recette peut d'adapter aux canard ou poulet ou autre  ....

Saviez-vous que c'est un fruit anti-déprime?

L’expression "avoir la banane" se réfère au sourire mais elle est cohérente aussi avec les vertus de ce fruit. Selon une enquête auprès des personnes sujettes à la dépression, nombreuses sont les personnes interrogées affirmant se sentir mieux après avoir mangé une banane. La dopamine de la banane n’est sans doute pas étrangère à ce phénomène qui s’explique cependant aussi par la présence de tryptophane, une substance que le corps transforme en sérotonine, le messager chimique du cerveau connu pour son effet relaxant et qui provoque un bien-être général.

Cet effet “bonne humeur“ est renforcée par la présence de bonnes quantités de vitamine B6 (0,5 mg aux 100 g, soit le quart de l’apport quotidien recommandé). Aussi appelée la pyridoxine, cette vitamine est, entre autres, utile à la production de divers neurotransmetteurs associés à l'humeur, dont la sérotonine et la dopamine. Certaines études ont prouvé que, consommée en forte dose, elle allégerait la dépression associée au syndrome prémenstruel.

Une étude a aussi montré qu’une alimentation riche en tryptophane, associée à un apport suffisant en vitamine B6, favorisait la production de la sérotonine et diminuait les symptômes de la dépression [5].

Elle est une alliée de la digestion

La banane possède des effets anti-acides et anti-ulcéreux connus de longue date. Dans des expériences chez le rat, l’ingestion de banane prévient 75% des ulcères induits par un milieu acide. Selon le docteur Ralph Best (université d’Aston, Birmingham, Grande-Bretagne) la banane agit en stimulant la prolifération de cellules et de mucus de l’estomac, protecteur de la muqueuse contre l’inflammation. L’extrait de banane (surtout la banane plantain, mais également la variété dite "douc ") pourrait donc protéger la muqueuse de l’estomac contre les ulcères [6]. Les effets protecteurs de la banane pour l’estomac sont très variables selon les variétés, le degré de maturité et la saison.

La banane contient de l’amidon résistant (sucre non digestible) qui, dans le côlon, subit une fermentation bactérienne pour ensuite être converti en acides gras à chaînes courtes tel l’acide butyrique. Ces derniers stimulent l’absorption des liquides et du sel dans le côlon, diminuant ainsi la perte d’eau dans les selles. Les acides gras à chaînes courtes amélioreraient aussi indirectement la perméabilité du petit intestin, phénomène qui contribue également à soulager les symptômes de la diarrhée. Les acides gras à chaînes courtes servent de nourriture aux bactéries du côlon et aident ainsi à maintenir une bonne santé intestinale.

Deux études ont été effectuées au Bangladesh auprès de bébés atteints de diarrhée chronique (garçons âgés de 5 mois à 12 mois). Une amélioration des symptômes de la diarrhée (diminution du nombre et du poids des selles, et de la durée de la diarrhée) a été observée chez les enfants soumis à une diète contenant de la banane.

La banane plantain contient davantage d’amidon résistant que la banane douce. De plus, à mesure que la banane mûrit, la quantité d’amidon résistant diminue à un point tel que seules les bananes non parvenues à leur stade de maturation optimale contiendraient de l’amidon résistant en quantité significative.

Une aide contre l’hypertension

La banane est un fruit riche en potassium avec une teneur d’environ 360 mg pour 100 g. Sachant qu’une banane pèse environ 150 g, en manger une revient à consommer environ 540 mg de potassium.

De nombreuses études ont établi un lien entre une faible consommation de potassium et une augmentation de la pression artérielle. [8, 9]. Et à l’inverse, un apport suffisant en potassium (entre 4 et 5 g / jours), prévient et lutte contre l’hypertension. Ceci permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus de myocarde et l’AVC (accident vasculaire cérébral).

Une méta-analyse réalisée par des chercheurs de l’OMS [10], confirme les études précédentes: une forte consommation de potassium diminue la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, ce qui permet de diminuer le risque d’infarctus et d’AVC.

Un aliment de l’effort

Pour les sportifs la banane est particulièrement indiquée, en raison de sa richesse en glucides, en vitamines du groupe B, en potassium et en magnésium (importants pour un bon travail musculaire). Elle contient, en effet, suffisamment de vitamines B pour permettre la bonne utilisation de ses glucides. Ce qui est appréciable pour un aliment à prédominance glucidique.

L’apport énergétique de la banane (environ 90 kcal aux 100 g, soit 376 kJ) est dû essentiellement à ses glucides qui fournissent plus de 90% de l’énergie globale. Ces glucides sont constitués, avant maturation, d’amidon, qui disparaît progressivement, pour faire place à des sucres solubles rapidement assimilés par les cellules musculaires (diosides, puis fructose et glucose), ainsi qu’à des substances mucilagineuses dans les derniers stades d’évolution du fruit.

Ainsi, la banane apporte toute l’énergie nécessaire à toute activité physique comme intellectuelle. Elle est ensuite régénératrice, grâce à des sucres assimilables en moins de deux heures par les muscles de l'organisme, accélérant ainsi la récupération après l'effort. Elle représente donc excellente en collation pour les sportifs, les étudiants et les enfants. Elle peut ainsi améliorer le petit déjeuner des écoliers qui manquent d’appétit (une banane fournit, selon la taille, autant d’énergie que 30 à 45 g de pain).

Références:

[1] Kanazawa, K.; Sakakibara, H., 2000, High content of dopamine, a strong antioxidant, in 'Cavendish' bananaIn: Journal of Agricultural and Food Chemistry (USA), 48, (3), p. 844-848

[2] Rashidkhani B, Lindblad P, Wolk A. Fruits, vegetables and risk of renal cell carcinoma: a prospective study of Swedish women. Int J Cancer 2005 January 20;113(3):451-5.

 [3] Deneo-Pellegrini H, De Stefani E, Ronco A. Vegetables, fruits, and risk of colorectal cancer: a case-control study from Uruguay. Nutr Cancer 1996;25(3):297-304.

 [3’] Farvid MS, Chen WY, Michels KB3, Cho E, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study. BMJ. 2016 May 11;353:i2343. doi: 10.1136/bmj.i2343.

 [4] C.Gilbert et al, 1995 “Optimal physical performance in athlètes: key role of dopamine in a specific neurotransmitter/ hormonal mecanism” Mechanism of ageing and development 84:83-102

 [5] 2. Shabbir F, Patel A, Mattison C, Bose S, Krishnamohan R, Sweeney E, Sandhu S, Nel W, Rais A, Sandhu R, Ngu N, Sharma S. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. 2013 Feb;62(3):324-9

 [6] Goel RK, Sairam K, Rao CV. Role of gastric antioxidant and anti-Helicobactor pylori activities in antiulcerogenic activity of plantain banana (Musa sapientum var. paradisiaca). Indian J Exp Biol 2001 July;39(7):719-22.

[6’] Dunjic BS, Svensson I, Axelson J et al. Green banana protection of gastric mucosa against experimentally induced injuries in rats. A multicomponent mechanism? Scand J Gastroenterol 1993 October;28(10):894-8.

 [7] Singh SS, Devi SK, Ng TB.: Banana lectin: a brief review. Molecules. 2014 Nov 17;19(11):18817-27. doi: 10.3390/molecules191118817.

 [8] Barri YM, Wingo CS. The effects of potassium depletion and supplementation on blood pressure: a clinical review; 1997 Jul: 314(1):37-40.

 [9] Houston MC, Harper KJ. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension; 2008 Jul:10(7 suppl 2):3-11.

 [10] Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses; 2013 Apr 3.

J'ai déjà mis ma recette sur ce blog; mais, bon, une réplique ne peut pas faire de mal:

Ma tarte tatin à la banane

Pour 4: il vous faut une pate feuilleté bio; 4 ou 5 bananes moyennement mûres; du sucre en poudre (facultatif si vous êtes diabétique ou, comme moi, avez supprimé le sucre depuis belle lurette). Une cuillère à soupe de cannelle en poudre; une lichette de muscade.

Pas la peine de préchauffer le four mais il devra être au moins à 180° pour 30 mn de cuisson (20 minutes si vous laissez votre tarte finir sa cuisson porte fermée dans votre four chaud) ou à 200° pour 20 mn: si vous faites trop chaud pour aller plus vite, cela risque de brûler ou de bien se colorer brun foncé, moins apetissant.

Perso, je n'utilise jamais de moule anti-adhésif: par de tétrafluomachin dans mon dessert! Un moule en tôle, en verre, en céramique fera l'affaire. Pour ne pas que la tarte adhère, il faut la beurrer largement: prenez le beurre dans son papier et oignez largement le moule puis jetez du sucre en poudre; faire tourner le moule pour que le sucre adhère partout.

Soi-dit en passant, si vous cuisiez une pizza ou tarte salée, il faut passer de la farine et la coller avec de l'huile d'olive.

Etalez votre pate feuilletée que vous enleverez du papier au moment adéquat -voir ci- après. Le papier cuisson est recouvert d'une fine couche de silicone… pas de chimique dans mes desserts!

Dans une poêle en tôle noire bien culottée -lire toutes ces astuces sur mon site:

www.trai-cuisine.com

Faites fondre un peu de beurre puis ajoutez les bananes coupées en rondelles sur feu vif, secouez vite et bien, saupoudrez de sucre et de cannelle, vanille, une pointe de muscade; vous agissez vite, il ne s'agit pas de faire du confit de bananes. Déposez et disposez sur le fond du moule en prenant garde de ne pas retirez le sucre qui poudre le fond. Posez votre pate par-dessus et roulez bien le surplus sur les côtés du moule, cela va bien rigidifier votre tarte. Au four et cuire comme prévu plus haut.

Si vous avez suivez mes conseils, la tarte se démoule… “les doigts dans le nez“. Prenez un grand plat “plat“ qui dépasse un peu le diamètre du  moule et hop, retournez comme on fait du omelette. Si vous n'avez pas baigné vos bananes de beurre, vous devriez ne pas vous brûlez. Dégustez en pensant positivement à moi qui vous ai donné une recette simple, facile et bien bonne!