La vitamine D
Elle participe à l'ossification, jouant un rôle important dans le métabolisme du calcium et du phosphore.
Les besoins journaliers en vitamine D sont:
- Femme adulte de moins de 55 ans: 10 µg (400 UI)
- Femme de plus de 55 ans: 15 à 20 µg (600 à 800 UI)
- Homme adulte: 5 µg (200 UI)
- Adolescent adulte: 5 µg (200 UI)
- Adulte présentant une ostéoporose: 20 µg (800 UI)
- Enfant de 1 à 3 ans: 10 µg (400 UI)
- Enfant de 4 à 12 ans: 5 µg (200 UI)
La principale source de vitamine D provient de la synthèse cutanée, sous l'action des rayons ultraviolets du soleil.
On estime que l'exposition au soleil peut procurer de 80% à 90% des besoins. Cependant, cette synthèse dépend de plusieurs facteurs:
- de la durée d'exposition au soleil: l'exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes, entre 11 h et 14 h, trois fois par semaine, suffirait à couvrir les besoins d'un adulte en bonne santé, sachant que la vitamine D peut être stockée pour les besoins hivernaux.
- de l'ensoleillement: les personnes qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s'exposer plus longtemps pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.
- de l'âge: elle est plus importante chez les enfants, surtout pendant les phases de croissance rapide. Cette synthèse diminue avec l'âge,
- de la situation physiologique: elle est plus importante chez la femme enceinte, surtout en fin de grossesse et la femme allaitante,
- de la pigmentation de la peau: elle est plus importante chez les sujets à peau blanche que chez les sujets à peau noire.
Remarque: cette synthèse cutanée de la vitamine D est inexistante chez les personnes alitées et chez les femmes voilées. Elle est très insuffisante chez les personnes âgées et doit donc être complétée par une source alimentaire de vitamine D, voire une supplémentation médicamenteuse.
SOURCES ALIMENTAIRES DE VITAMINE D
Les principales sources alimentaires sont l'huile de certains poissons maigres (huile de foie de morue), la chair des poissons gras, notamment du saumon, mais aussi de la sardine, du hareng, du maquereau.
Par contre, les végétaux (fruits, légumes et oléagineux) sont pauvres en vitamine D.
Contenu en vitamine D des aliments qui en sont les plus riches (en µg par portion):
- 1cuilère à soupe d'huile de foie de morue: 20 (800 UI)
- 1 gélule d'huile de foie de morue: 2 (80 UI), la teneur est variable selon les boîtes (vérifiez l'étiquette)
- 100 g de saumon cru: 18 (720 UI), contre 12,5 (500 UI) s'il est cuit à la vapeur
- 100 g de saumon fumé: 19 (760 UI)
- 100 g de sardine fraîche: 11 (440 UI) - 100 g (2 unités) de sardine à l'huile: 6 (240 UI)
- 100 g de thon frais ou d'anguille: 5 (200 UI)
- 100 g de thon en conserve au naturel: 3,5 (140 UI)
- 1 jaune d'œuf: 1 (40 UI)
- 100 g de foie de génisse: 1,2 (48 UI)
- 100 g de foie de veau: 0,3 (12 UI)
- 30 g de fromage: 0,1 (4 UI)
- 100 g de fromage blanc gras: 0,2 (8 UI) - 10 g de beurre: 0,1 (4 UI)
Notez qu'il n'y a pas de vitamine D dans les produits laitiers écrémés.
Remarque: le lait maternel ne contient pas assez de vitamine D pour couvrir les besoins du nourrisson, d'où la nécessité d'une supplémentation.
Pour couvrir ses besoins en vitamine D, par l'alimentation seule, une femme de plus de 55 ans, devrait, par exemple, consommer chaque jour 1cuilère à soupe d'huile de foie de morue (ou 10 gélules à 80 UI par gélule) ou 150 g de saumon.
Si cette femme bénéficie du minimum d'ensoleillement recommandé, il lui est, néanmoins, conseillé de compléter son apport en vitamine D en consommant:
- 3 fois par semaine, un poisson gras (saumon, sardine),
- ou tous les jours 6 gélules d'huile de foie de morue (à 80 UI de vitamine D par gélule).
Attention cependant à l'excès de vitamine D (facilement atteint avec les gélules). Un apport supérieur à 50 µg (2000 UI) par jour est toxique à long terme.