Ces aliments sont les chouchous du microbiote car ils permettent de nourir les bonnes bactéries intestinales. Ce sont:
- Légumes: artichaut, oignon, échalote, asperge, betterave, brocoli, choux de Bruxelles et autres choux, aubergine, fenouil, pissenlit, ail, poireau, pois mange-tout, champignons, salsifis, céleri, endive…
- Fruits: bananes peu mûres, pommes, poire, pastèque, kaki, prune, châtaigne, baies de goji, agrumes, noix de coco…
- Céréales complètes: orge, avoine, seigle, petit épeautre, blé + son d’avoine
- Légumineuses (moins riches si en conserve): fèves de soja, fèves, haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés
- Graines et noix: noix de cajou, pistaches, graines de tournesol, de courge, de lin, de chia, noisette, noix, sésame
- Algues / sardines, maquereaux
- Huiles oméga-3: colza, noix, cameline
- Huile d’olive
- Caroube, thé et chicorée
- Cannelle, gingembre, poivre noir et de Cayenne, origan
Astuce bonne à savoir
Mettre au réfrigérateur après cuisson: pommes de terre, céréales et légumineuses pour augmenter l’effet prébiotique et en plus, c'est meilleur réchauffé
Aliments probiotiques qui soutiennent le microbiote
- Les légumes lactofermentés: choucroute crue, betterave…
- Yaourts: 50 fois plus riches en ferments: les K-philus (brebis)
- Soja fermenté: tamari (allégé en sel), miso, natto
- Ail noir fermenté
Pensez à la vitamine D, essentielle pour l’immunité et peu présente dans les aliments…
Les aliments ennemis du microbiote
- Sucres en excès: pain blanc, confiture, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sirop de glucose-fructose (préférez un peu de miel)
- Graisses saturées en excès: charcuterie, viande rouge, fromage
- Pesticides (préférez les aliments bio)
- Additifs
- Alcool
- Édulcorants: aspartam, sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol…
- Sel: plats préparés, fromage, moutarde, bouillon cube, sauce soja, biscuits apéro…
- L’eau chlorée du robinet
- Les cuissons intenses, fritures, le barbecue
•Les régimes privatifs