Ne pas confondre avec le marron qui, lui, est toxique!
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La châtaigne est un aliment à dominante manifestement glucidique: au moment de la récolte, elle contient certes environ 50% d'eau, mais plus de 38% de glucides. Ces derniers représentent l'essentiel des constituants énergétiques (les protides et les lipides ne dépassent pas respectivement 2,6 et 1,8%).
Les variétés de châtaignes
La composition glucidique de la châtaigne est originale: schématiquement, ses glucides se répartissent en 2/3 d'amidon et 1/3 de saccharose. On trouve aussi de petites quantités de dextrines (des glucides complexes), et des traces de fructose, de glucose et de raffinose (un sucre habituellement présent dans les graines). Selon la zone de culture, et surtout la durée de conservation de la châtaigne, on peut observer des variations dans la composition glucidique: les taux d'amidon et surtout de saccharose ont tendance à diminuer dans le temps, tandis que l'on observe une augmentation des sucres simples.
Les fibres atteignent 5g aux 100 g: il s'agit pour l'essentiel de constituants glucidiques non assimilables, et de la cellulose qui constitue le mince tégument externe adhérent à la graine (et que l'on retire facilement une fois la châtaigne cuite).
Les protéines ou composés azotés se caractérisent par une importante proportion d'acides aminés libres (plus de 25% du total protéique). Les protéines proprement dites sont déficitaires en acides aminés soufrés, mais riches en lysine (l'acide aminé qui est le facteur limitant des céréales). La châtaigne peut donc contribuer efficacement à compléter l'apport protéique de la ration alimentaire : il suffit pour cela de l'associer à des aliments comme les produits laitiers ou les céréales, dont le profil protéique est complémentaire au sien.
Les lipides (ou substances grasses) de la châtaigne ont été bien étudiés. Ils sont présents à un taux relativement élevé pour un produit végétal: 2 g aux 100 g (soit 4 g pour 100 g d'extrait sec : c'est beaucoup plus que dans la pomme de terre, par exemple, où l'apport lipidique ne dépasse pas 0,4 g pour 100 g d'extrait sec). Ces lipides sont constitués pour les 2/3 par des acides gras insaturés: à part égales, des acides gras monoinsaturés (acide oléique en majorité) et des acides gras polyinsaturés (surtout acide linoléique). Et pour 1/3, par des acides gras saturés (acide palmitique). Les lipides de la châtaigne représentent près de 10 % de l'apport énergétique global, ce qui est loin d'être négligeable. Ils jouent un rôle de substances de réserve pour le végétal : sous l'influence de différentes enzymes, ils seront hydrolysés pour être utilisés lors de la germination.
L'apport global en minéraux est important, puisqu'il dépasse 1,2 g aux 100 g. Le potassium est l'un des minéraux dominant, ce qui fait de la châtaigne un excellent aliment de recharge potassique. Avec un taux de magnésium de 45 mg aux 100 g, la châtaigne fait partie des végétaux qui en sont bien pourvus. Le calcium (33 mg) et le fer (1,3 mg aux 100 g) figurent à des taux appréciables.
On note enfin la présence de nombreux oligo-éléments, comme le manganèse, le cuivre, le zinc, le sélénium, l'iode.
La composition vitaminique de la châtaigne rappelle celle d'autres végétaux tels les tubercules, qui sont également des organes de réserve. On relève ainsi une forte teneur en tocophérols, qui ont une excellente activité vitaminique E (1,2 mg aux 100 g) ; la présence de nombreuses vitamines du groupe B (en particulier de vitamine B1, B2, B3, B5 et B9), dont les teneurs sont peu affectées lors de la conservation.
La châtaigne est riche en vitamine C au moment de sa récolte: on y relève alors des taux de l'ordre de 50 mg aux 100 g. Cette teneur va décroître assez rapidement, pour se stabiliser aux alentours de 25 à 30 mg. Seule, la provitamine A (ou carotène) est pratiquement absente.
Selon le mode de cuisson, on observe différents changements dans la composition de la châtaigne: lors d'une cuisson à l'eau ou à la vapeur, la teneur en eau de la châtaigne augmente légèrement, alors qu'elle diminue en cas de grillage. Les glucides sont également modifiés: le taux de sucres simples augmente, tandis que l'amidon se transforme partiellement en dextrines. Enfin, la vitamine C subit une perte assez marquée, de l'ordre de 40 à 50%.
Quelles sont les vertus santé de la châtaigne?
Riche en amidon, la châtaigne se présente comme un aliment bon fournisseur d'énergie. Ses glucides ont une excellente digestibilité après cuisson, et ils présentent l'intérêt d’avoir un index glycémique (IG) bas. De ce fait, on évite une élévation rapide de la glycémie (le taux de sucre dans le sang). La présence de vitamines du groupe B (et en particulier de vitamine B1) dans la châtaigne permet une excellente assimilation de ses glucides par l'organisme.
Grâce à sa consistance amylacée, et à l'abondance de ses fibres, la châtaigne satisfait efficacement l'appétit. Autrement dit, il n'est pas nécessaire d'en manger de grandes portions pour être rassasié. Autre qualité: ses modes habituels de préparation (châtaigne grillée, ou cuite à la vapeur ou à l'eau) ne nécessitent pas l'adjonction de matières grasses.
Les glucides présents dans la châtaigne, notamment l’amylose et l’amylopectine, s’avèrent bénéfiques pour la flore intestinale. Les fibres alimentaires sont associées à la stimulation des bifidobactéries et des lactobacilles dans l'intestin, à la diminution du taux de cholestérol et à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, et des effets positifs sur le métabolisme des lipides sanguins.
Lorsque les fibres alimentaires sont fermentées par des bactéries du côlon, des acides gras à chaîne courte (AGCC) sont produits: ils contribuent au maintien de l'intégrité de la paroi intestinale et au métabolisme du côlon. Ils sont également bénéfiques en cas de maladies digestives telles que la colite (sous diverses formes), la diarrhée due aux antibiotiques et le cancer du côlon.
La richesse minérale de la châtaigne s'avère particulièrement intéressante pour les sportifs: on y retrouve en effet des apports élevés en potassium et en fer, des éléments dont le besoin augmente avec l'activité physique. La châtaigne est également une très bonne source de magnésium: 100 g de châtaignes permettent d'assurer 10 à 15% de l'apport quotidien recommandé, ce qui est appréciable quand on sait combien il est difficile de couvrir le besoin en cette substance (notamment en cas de stress, ou après une période de fatigue). Il en est de même pour le manganèse et le cuivre: 100 g de châtaignes apportent respectivement 15 à 20% et 10% des apports quotidiens recommandés.
La châtaigne est une source intéressante de vitamines C et E, qui ont toutes deux des propriétés anti-oxydantes. Elle contient aussi des caroténoïdes et de la vitamine A dans des quantités appréciables.
Plusieurs des caractéristiques nutritionnelles de la châtaigne s'avèrent bénéfiques dans l'optique d'une prévention alimentaire des maladies cardio-vasculaires, et de certains cancers.
Son profil énergétique, avec une forte proportion des calories venant des glucides complexes utile pour les personnes qui doivent surveiller l’index glycémique des aliments ou pour celle qui sont à la recherche d’aliments sans gluten.
La présence en petites proportions seulement de lipides, avec une majorité d'acides gras insaturés, et la présence de phytostérols.
Sa richesse en fibres.
Sa teneur intéressante en magnésium, en cuivre et en vitamine E et en antioxydants.
Source:
Maria CBM De Vasconcelos, Richard N Bennett, Eduardo AS Rosa and Jorge V Ferreira-Cardoso. Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill.) and association with health effects: fresh and processed products. J Sci Food Agric 2010; 90: 1578–1589
Velouté de châtaigne rapido-presto
Pour deux ou trois personnes
Ouvrez un pot de châtaignes -conserve en verre-, rincez à l'eau courante puis mettre dans un saladier en verre: coupez les châtaignes si elles sont trop grosses.
Dans une casserole inox, mettre 1 litre d'eau en bouteille, ajoutez sel et poivre selon le goût.
Versez les châtaignes, montez en ébullition; laissez cuire dix bonnes minutes. Mixez.
Pour donner du goût, vous pouvez remplacer l'eau par un bouillon (que vous aviez congelé) de lentilles lorsque vous avez préparé du confit de canard aux lentilles.
Rajoutez autant que vous souhaitez de la crème fraîche liquide; versez dans le bol du mixeur; faire tourner, goûtez et assaisonnez. Remettre sur le feu, doucement, si nécessaire.
Mettre des croûtons de pain dans la soupière et versez votre bouillon dessus (ou pas, selon votre goût)
Vous pouvez aussi couper en lanières des tranches de cansalade que vous aurez fait griller à sec- dans une poêle (sans anti-adhérant, le teflon, c'est dangereux pour la santé).
Disposez ces lanières dans un petit plat et chacun les découpe dans son bol à soupe, selon son goût.
Si vous récupérez des châtaignes grillées que vous n'avez pas consommées en temps voulu, votre crème sera d'un petit goût fabuleux! J'ai essayé, c'est extra!!!
Et vous savez pourquoi? parce que chez nous, on n'utilise JAMAIS de la charcuterie fumée (sauf si vous l'avez suspendue vous-même dans votre cheminée durant des semaines); la fumée des charcuteries industrielles est faites avec un liquide de mélanges toxiques... méfiez-vous! Nos ancêtres occitans avaient compris, les petits futés, que la fumée sur la charcuterie est toxique....
BON A SAVOIR
On me dit souvent: j'ai demandé à ma grand-mère ses recettes que, lorsque que je les réalise, je suis à la lettre; pourtant, mon plat est vraiment moins bon que ceux de ma grand-mère...
Si vous réalisez ces recettes avec les ustensiles de cuisine d'aujourd'hui, bien sûr que vous n'aurez jamais la même saveur!
Réalisez dans de l'inox, le plus possible; achetez des plats en verre, en terre, en grès, en porcelaine BLANCHE, sans dessins à l'intérieur, réalisés avec des vernis chimiques ou du plomb!!!