La blette est un légume riche en minéraux et en oligo-éléments tout en étant peu calorique: elle a donc une densité nutritionnelle intéressante et une densité calorique faible. Voici ce qu’elle peut faire pour votre santé.
On sait que consommer quotidiennement des fruits et légumes permet de prévenir certaines pathologies comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.
La blette est un légume riche en fibres, ainsi qu’en antioxydants comme le bêta-carotène et la chlorophylle, mais aussi en minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium. Consommer ce légume permet donc de se protéger contre diverses maladies.
Elle aide à diminuer la pression artérielle
Grâce à ses teneurs intéressantes en calcium, magnésium et potassium, la blette permet d’améliorer la pression artérielle. Mais c’est aussi grâce à sa teneur en nitrate. Des études ont en effet révélé que les légumes riches en nitrate alimentaire, comme la blette, permettent de réduire la pression artérielle, d’inhiber l’agrégation plaquettaire et préserver ou améliorer le dysfonctionnement des cellules vasculaires [1, 2].
Elle baisse la glycémie
La blette contient un antioxydant nommé acide alpha-lipoïque qui aurait des effets bénéfiques sur la glycémie. Des études ont montré que cet antioxydant permettait d’abaisser la glycémie, d’augmenter la sensibilité à l’insuline et de prévenir les changements causés par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.
Ils ont également vu des effets protecteurs sur le foie des diabétiques [3].
Cependant, l'acide alpha-lipoïque étudié a été administré par voie intraveineuse. Certaines études ont suggéré que la prise orale n'est pas suffisamment efficace.
Elle est intéressante pour les os
Comme les autres légumes verts à feuilles, la blette est une très bonne source de vitamine K. Des études ont montré qu’un bon apport en vitamine K pouvait améliorer la santé osseuse en améliorant l’absorption du calcium et en réduisant son élimination par voie urinaire. [4]
Elle améliore le transit intestinal
Les fibres que la blette contient peuvent avoir un effet régulateur sur le transit intestinal. Elles vont permettre de lutter contre la constipation, en douceur. Par ailleurs les fibres nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Cet effet prébiotique peut rejaillir sur la santé générale.
Références:
[1] Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):677-96. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04420.x. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Lidder S, Webb AJ.
[2] Therapeutic effects of inorganic nitrate and nitrite in cardiovascular and metabolic diseases. S. A. Omar, A. J. Webb, J. O. Lundberg & E. Weitzberg. From the Department of Physiology and Pharmacology, Karolinska Institutet, Stockholm, Sweden; and Cardiovascular Division,Department of Clinical Pharmacology, King’s College London British Heart Foundation Centre, London, UK.
[3] Food & Nutrition Science Regular Papers. Effects of Chard (Beta vulgaris L. var cicla) on the Liver of the Diabetic Rats: A Morphological and Biochemical Study. Ozlem OZSOY-SACAN, Omür KARABULUT-BULAN, Sehnaz BOLKENT, Refiye YANARDAG, Yasemin OZGEY
[4] Dietary vitamin K intake is associated with bone quantitative ultrasound measurements but not with bone peripheral biochemical markers in elderly men and women. M. Bulló, R. Estruch, J. Salas-Salvadó
Comment choisir la blette, la préparer et la cuisiner pour préserver ses atouts santé?
Pour trouver une bonne blette, il faut que les côtes soient bien blanches et fermes.
Les feuilles doivent être d’un beau vert brillant et profond et elles ne doivent pas être déchirées.
La blette se conserve très bien 2-3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour une conservation optimale, vous pouvez l’envelopper dans un linge humide.
Pour la garder plus longtemps (au réfrigérateur ou au congélateur), vous pouvez précuire les côtes pendant 5 minutes à l’eau bouillante.
Avant de cuisiner la blette, il faut un minimum de préparation:
Séparer les côtes des feuilles.
Rincer soigneusement la blette à l’eau puis la sécher avec un linge propre. Un panier à salade peut être utile pour sécher les feuilles.
La blette peut être consommée crue, mais ayant une saveur particulière, elle est consommée le plus souvent cuite.
Il y a différents modes de cuisson:
A l’autocuiseur: 10 minutes de cuisson pour les côtes et à peine 5 minutes pour les feuilles.
A l’eau bouillante: 15 minutes; vous pouvez agrémenter l’eau à l’aide de bouillon, de citron ou d’aromates.
Au micro-ondes: il faut entre 5 et 7 minutes pour les feuilles avec un peu d’eau et d’huile d’olive.
A la poêle: pendant 5 à 10 minutes faites revenir les feuilles avec un peu d’ail, d’oignon, d’huile et d’eau.
Comment l’associer?
Vous pouvez cuisiner les feuilles et les côtes ensemble ou séparées.
Les feuilles de blette se mélangent très bien à des omelettes, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson, dans une tarte sucrée ou salée, ou bien dans une farce.
Pour les côtes, vous pouvez les mettre dans une soupe, avec de la crème, en gratin, en salade dans une quiche ou tarte. Ou avec une sauce tomate à l'oignon et des dés de cansalade.
La blette se marie très bien aux tomates, aux sardines, aux anchois et à la crème.