Comment maigrir sans régime

Changer certaines de ses habitudes ou utiliser des  techniques corps-esprits peut aider à perdre du poids, sans passer par un régime restrictif ou faire du sport à outrance.

Dans cet article sont décrites 4 manières de mincir sans s'en rendre compte ou presque. Comme d'habitude, ces conseils sont basés sur des études scientifiques.

Se priver de manger ce que l’on aime, avoir faim, fuir les invitations au restaurant ou chez les amis, prendre le risque de diminuer son métabolisme de base… Tout ça pour reprendre quelques mois plus tard les kilos chèrement perdus, il y a de quoi être découragé des régimes, non ? De même suivre un plan d’exercices physiques régulier n’est pas toujours simple.

Voici comment mincir, soit en mangeant moins sans même s’en apercevoir (en mâchant plus ou en adaptant sa vaisselle), soit en utilisant des techniques corps-esprit (cohérence cardiaque, pleine conscience, TCC) qui ont fait leurs preuves. Tous ces conseils sont basés sur des études scientifiques.

Mâcher plus

La digestion implique une série complexe de signaux hormonaux entre le système nerveux et les organes digestifs (estomac, intestins) et il semblerait qu’il faut 15-20 minutes au cerveau pour enregistrer l’information que le corps est à satiété. Résultat: si on mange rapidement, le signal de satiété arrive après une consommation trop importante d’aliments, au lieu de permettre d’éviter l’excès.

Aujourd’hui, on mange de plus en plus d’aliments mous (ultra transformés en général), très faciles à avaler après deux ou trois mastications, maximum. Le repas est ainsi souvent englouti en quelques minutes seulement ce qui ne laisse pas le temps au cerveau de libérer l’hormone de la satiété. Et on sait aussi qu’à valeur énergétique égale, un aliment mou amènerait à consommer davantage de calories parce que vous en aurez dépensé moins à le digérer.

Il y a deux aspects importants qui sont étudiés concernant la mastication et la satiété: le temps de mastication et la texture des aliments.

Pourquoi bien mâcher avant d’avaler

En 2009 des chercheurs de l’université d’Indianapolis ont recruté 13 volontaires auxquels ils ont donné 55 g d’amandes à manger, avec des consignes sur le nombre de mastications: 10 fois, 25 fois ou 40 fois. Pendant les 3 heures suivantes les chercheurs ont évalué l’appétit des volontaires. Ils se sont alors aperçus que ceux qui avaient mâché 40 fois avaient moins faim que ceux qui s’étaient contentés de mâcher 10 fois avant d’avaler. De même, dans une étude américaine de 2013, 21 hommes en bonne santé devaient mastiquer chaque portion d’une pizza, soit 15 fois, soit 40 avant de l’avaler (2). Les chercheurs ont ensuite mesuré leur appétit et divers indicateurs métaboliques pendant les heures suivant le repas. Résultats: ceux qui ont mâché 40 fois chaque bouchée ont eu une sensation de faim plus limitée que les autres, et le glucose de la pizza a été mieux absorbé chez eux.

Mangez des petites portions… et gardez-les longtemps en bouche. C’est ce que suggère une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition et dans laquelle les participants ayant mangé des bouchées de 5 g de crème au chocolat, mastiquées pendant 9 secondes ont avalé en moyenne deux fois moins de crème au total que ceux qui ont mangé des bouchées de 15 g mastiquées pendant seulement 3 secondes (3). Mâcher et garder plus longtemps ses aliments en bouche accroît ainsi la satisfaction et la satiété, conduisant à manger moins, et donc à prendre moins de poids ou à en perdre.

Mais mâcher pourrait aussi accroître les calories dépensées pour digérer. Dans des expériences sur des animaux, des scientifiques ont montré que les aliments durs et fermes nécessitent davantage d'énergie pour être digérés. Ainsi, des souris nourries avec de la viande hachée et cuite ont pris près de 30% plus de poids que des souris mangeant de la viande crue et entière, à calories égales évidemment.

Comment mâcher plus

- Manger des aliments durs à chaque repas: crudités par exemple, en entrée. La cuisson au wok permet aussi de manger des légumes justes saisis, encore croquants.

- Eviter les aliments transformés (et encore plus les ultra transformés) dont les textures sont toujours plus molles.

- Préférer les plats aux textures complexes, intégrant plusieurs couches différentes par exemple, aux textures simples (crèmes, soupes, purées...).

- Mastiquer plus longtemps, en calquant votre rythme sur la personne qui mange le moins vite à table, en comptant vos mastications, ou en utilisant un minuteur pour vos repas.